Sabeu subestimar els carbohidrats complexos i sobreestimar les proteïnes? Recomanacions dels professionals dels esports de ferro, com redactar una dieta per guanyar massa. Avui podem afirmar amb total confiança que el principal proveïdor d’energia del nostre cos és un grup (i molt extens) de substàncies anomenades hidrats de carboni. Els esportistes consumeixen molt més energia que la gent normal i, per aquest motiu, la ingesta diària necessària d’aquest nutrient per a ells pot ser d’uns 800 grams.
Principalment els hidrats de carboni es troben en els aliments vegetals. Això es deu al fet que les plantes són capaces de sintetitzar-les a partir d’aigua i diòxid de carboni. Els hidrats de carboni proporcionen energia per al funcionament del cervell i del sistema nerviós, i també són utilitzats pel cos en la síntesi de diversos enzims, immunoglobulines, amines, etc.
A més, heu de saber que tots els hidrats de carboni poden pertànyer a un dels dos grups: simple o complex. Malgrat tots aquests aspectes positius, el cos, amb un excés de nutrients, és capaç de convertir-lo en greixos. Per tant, heu d’utilitzar correctament els hidrats de carboni en els esports.
Què són els hidrats de carboni simples (ràpids)?
Aquest tipus de nutrients es troba a la llet, diverses fruites i algunes verdures. El principal carbohidrat ràpid és la glucosa i s’ha de proporcionar una concentració constant d’aquesta substància al cos. Això permet que les cèl·lules s’alimentin completament i l’hormona insulina és la responsable del lliurament de glucosa a les estructures cel·lulars.
Qualsevol canvi sobtat de la concentració de glucosa provoca fatiga en una persona. També cal dir que, amb un fort augment de la concentració de glucosa, augmenta la gana, cosa que provoca un fort augment del nivell de la substància a la sang. Si voleu desfer-vos del greix corporal, sempre ho heu de tenir en compte. Ara veurem els principals tipus d’hidrats de carboni simples bàsics.
- Fructosa. Aquesta substància es troba en els fruits. La quantitat de fructosa en un producte es pot determinar pel seu grau de dolçor. Com més elevat sigui aquest indicador, més fructosa conté. Com que la fructosa és capaç d’aportar energia a les estructures cel·lulars sense atraure insulina, es recomana l’ús de persones amb diabetis.
- Lactosa. Aquesta substància es troba a la llet i als productes lactis. Només es pot assimilar completament si hi ha una quantitat suficient de l'enzim lactasa especial al cos. Tingueu en compte que al voltant del quaranta per cent de les persones del planeta experimenten problemes amb l’assimilació de la lactosa. En aquest cas, heu d’utilitzar productes lactis fermentats. Això es deu al fet que part del sucre de la llet que conté en forma d’àcid làctic.
- Sacarosa. El sucre alimentari és gairebé el 95% d’aquesta substància i no conté altres nutrients. Quan es parla de l’ús d’hidrats de carboni en esports, cal anar amb compte amb el sucre.
- Maltosa. Es troba en malta, cervesa, mel i melassa. En comparació amb el sucre, la maltosa, a més dels hidrats de carboni, també conté diversos oligoelements, cosa que la fa molt més nutritiva per a l’organisme.
Què són els hidrats de carboni complexos (lents)?
Les plantes són capaces d’emmagatzemar hidrats de carboni complexos en dues formes: cel·lulosa i midó. En animals, inclosos els humans, els carbohidrats complexos s’emmagatzemen en forma de glicogen. Gairebé el 80 per cent dels hidrats de carboni lents que obtenim del midó. Aquesta substància es troba en grans, llegums i algunes verdures, com ara les patates o el blat de moro.
El midó comença a ser processat pel cos ja a la cavitat oral amb la participació d’enzims salivals. Després d’això, les reaccions digestives no s’aturen fins que el midó es descompon completament en hidrats de carboni. El glicogen s’acumula a les estructures cel·lulars del fetge i els músculs. A més, el teixit muscular conté aproximadament un per cent de glucogen de la massa muscular total. Aquest glicogen es consumeix durant els esports i la substància del fetge està destinada a normalitzar la concentració de glucosa a la sang en absència d’aliments.
Importància dels hidrats de carboni en els esports
Qualsevol aliment que contingui hidrats de carboni és combustible per al nostre cos. Un cop processat, el nutrient es converteix en glucosa, que alimenta el cervell i el sistema nerviós. Si a les estructures cel·lulars del cervell no se’ls proporciona una quantitat suficient de glucosa, el rendiment de l’òrgan disminueix bruscament i comencem a sentir-nos letàrgics i somnolents.
Part de la glucosa és emmagatzemada pel cos en forma de glicogen, que després s’utilitza activament durant l’entrenament. En esports on la resistència és la mesura principal de la forma física, els atletes solen consumir una gran varietat de fonts d’hidrats de carboni. Això els permet millorar el seu rendiment atlètic. Els hidrats de carboni també són importants en els esports "de ferro", ja que el consum de glicogen en els esportistes és molt elevat. Com més dipòsit de glicogen tingueu, més intensament podreu fer exercici.
Els hidrats de carboni també són importants en els esports. Per augmentar la massa muscular només una lliura, heu de gastar 2,5 mil calories. Per a això serveixen els hidrats de carboni. A l’hora d’escollir una font d’energia, el cos sempre prefereix els hidrats de carboni, ja que en pot obtenir energia neta el més aviat possible.
Com a resultat, en consumir prou hidrats de carboni, es conserven compostos proteics, que després s’utilitzaran per crear noves fibres musculars. Si perdeu pes, en aquesta situació necessiteu hidrats de carboni. Per activar els processos de crema de greixos, necessiteu un catalitzador, el paper del qual el tenen els hidrats de carboni.
Per obtenir més informació sobre els hidrats de carboni en els esports, vegeu:
