Apreneu a fer exercici i menjar per augmentar la força sense fer massa canvis de pes. L'article d'avui es dedicarà a les regles per organitzar l'entrenament de força sense augmentar la massa. Avui sovint operarem amb un concepte com el màxim repetit. Es determina com un percentatge del pes màxim de treball amb què un atleta és capaç de realitzar un moviment en una repetició amb una estricta adherència a la tècnica, i es denota de la següent manera: PM. També a la literatura podeu trobar números a la designació. Per exemple, un registre de 10RM significa que un atleta és capaç de realitzar 10 repeticions amb un pes de 100 quilos.
Pes de treball per a l'entrenament de força sense guanyar massa
L’American College of Sports Medicine o ACSM ha fet una gran contribució a l’estudi de qüestions relacionades amb el procés d’entrenament dels esportistes. Segons les recomanacions aprovades per aquesta institució, els esportistes amb entrenament baix a mitjà haurien d’utilitzar pesos del 60-70 per cent de la RPM per millorar el seu rendiment físic.
Per exemple, podeu prémer una barra de 100 quilos una vegada. En aquesta situació, per al desenvolupament de paràmetres físics en aquest moviment, és necessari entrenar-se amb un projectil, el pes del qual oscil·la entre els 60 i els 70 quilograms. És ben obvi que aquestes xifres no podrien meravellar-se des de zero i els resultats de molts estudis científics confirmen aquesta recomanació.
No es recomana augmentar o disminuir el pes de treball i utilitzar el recomanat. Els científics han demostrat que si un atleta treballa amb un pes del 80 per cent del màxim repetitiu, l'eficàcia de l'entrenament disminueix. Si l’atleta està ben entrenat, els pesos de treball s’han d’augmentar fins al 80-110% del màxim repetitiu.
Probablement esteu familiaritzat amb un llegendari aixecador de pesos soviètic Yuri Vlasov. Va parlar amb cert detall sobre com es realitzava l'entrenament de força sense augmentar la massa dels aixecadors de pesos soviètics. Segons ell, augmentar la càrrega comporta canvis estructurals i funcionals que persisteixen durant molt de temps. Això és el que serveix com a factor principal per augmentar els paràmetres de potència.
No obstant això, al principi, la força no creix tan ràpidament com probablement voldrien als atletes. Però tan bon punt augmenta la intensitat de l’entrenament, tot canvia. L'únic punt important aquí és que l'entrenament d'alta intensitat no pot provocar una adaptació profunda del cos. Els científics han descobert que el cos s’adapta eficaçment quan es treballa amb pesos mitjans. És exactament així com es van entrenar els aixecadors de pesos soviètics, utilitzant peses a l'aula amb un pes del 70-80 per cent del màxim repetitiu durant aproximadament tot el període d'entrenament.
Hauríeu de treballar en entrenament de negació de força sense guanyar massa?
Si tot és bastant senzill i clar amb el pes de treball, molts atletes estan interessats en saber si cal entrenar-se per fallar. En el culturisme, aquest estil d’entrenament és molt popular, però els objectius són diferents. Molt sovint, els experts no recomanen formar-se d’aquesta manera, fins i tot per minimitzar el risc de lesions.
Tots recordem la fortalesa de l’escola soviètica d’halterofília i tornarem a parlar dels desenvolupaments existents. A l’URSS, els aixecadors de peses treballaven la major part del temps amb pesos del 70 al 90 per cent del re-màxim, però no fins al fracàs. Amb els pesos anteriors, els atletes van realitzar una o dues repeticions de tres possibles.
Si el pes de treball superava el 90%, els atletes només realitzaven una repetició. Al mateix temps, també feien servir peses més lleugeres, que eren inferiors al 70 per cent del re-màxim. En aquesta situació, van realitzar un terç del nombre màxim possible de repeticions.
Molts entrenadors de condicionament físic parlen negativament sobre l’entrenament per fallades. El seu principal argument aquí és una violació de la tècnica, que és pràcticament impossible d’evitar. Això no només redueix l'eficàcia de l'exercici, sinó que pot causar lesions greus.
És aquest fet el principal quan es prohibeix l’ús d’enfocaments fallits per part d’esportistes novells, que primer han de dominar a fons tots els matisos tècnics. Els atletes amb experiència, en principi, poden treballar en cas de fracàs, però això només s’ha de fer en moviments aïllats o amb una posició estable de pesos.
Al mateix temps, en determinades situacions, no es pot evitar la insuficiència muscular, ja que la càrrega ha de progressar. La majoria d’entrenadors professionals introdueixen periòdicament repeticions de denegació al programa d’entrenament dels seus departaments, però només si es compleixen els requisits anteriors.
La variabilitat de les càrregues en l'entrenament de força sense augment de pes
Simultàniament al creixement de la forma física d’un atleta, és necessari augmentar la variabilitat de les càrregues. Anteriorment, entre els oficials de seguretat, l’esquema de formació bàsica era el següent: 3 setmanes d’augment de càrregues i una setmana de descans. Tanmateix, a l’URSS només s’utilitzava per entrenar als aixecadors de peses per a principiants. Els atletes experimentats no augmentaven la càrrega setmanalment per no estar exhaurits físicament després de tres o quatre setmanes.
Per descomptat, van canviar la intensitat de l'entrenament inesperadament pel cos, però no ho van fer tan dramàticament. El professor Vorobiev, en el curs de la seva investigació, va trobar que un canvi inesperat de càrregues durant el procés de formació és el més eficaç en comparació amb altres. Segons els resultats dels estudis realitzats, es pot afirmar que aquests canvis en la càrrega van ser més d’un 60 per cent més efectius en comparació amb un augment gradual de la intensitat.
Exercicis bàsics i auxiliars per entrenar sense guanyar massa
L’entrenament de força sense augmentar la massa implica la presència de moviments bàsics (objectiu) i auxiliars. Els entrenadors experimentats realitzen proves específiques per determinar un o tres dels moviments bàsics més efectius per a cada atleta. La majoria de les vegades són punts morts, okupes i premses.
La resta d’exercicis realitzats per l’esportista són auxiliars. Quan es realitzen, s’utilitza una intensitat menor, però al mateix temps sovint s’incrementa el nombre de repeticions, mentre que es redueix la durada de les pauses entre sèries. Això diversifica el procés d'entrenament, que, com a resultat, té un efecte positiu en el progrés de l'esportista.
Molt sovint a l'aula, es comet el mateix error: l'ús d'una intensitat excessiva quan es realitzen moviments auxiliars. Si voleu construir paràmetres de força, no és absolutament necessari organitzar una prova de la "força" del vostre cos. Quan es realitzen exercicis bàsics, s’ha d’augmentar el pes de treball un màxim d’una vegada cada 14 dies.
Generalment s’accepta que la càrrega només s’ha d’augmentar si podeu realitzar una o dues repeticions addicionals a la zona d’intensitat utilitzada durant dues sessions seguides. Al seu torn, els moviments auxiliars s’han de realitzar estrictament d’acord amb l’esquema establert.
Quina ha de ser la pausa entre sèries en augmentar la força?
Generalment s’accepta que l’entrenament de força sense guanyar massa implica pauses entre sèries d’uns tres minuts. Recordem que per augmentar de pes es recomana descansar no més d’un minut. No obstant això, durant un llarg període de temps no hi va haver cap base científica per a aquestes afirmacions.
És bastant obvi que aquest problema no podria romandre inexplorat tot el temps. Brad Schönefeld va ser el primer científic que va donar llum a aquest misteri. L'experiment va incloure 20 subjectes. Els representants del primer grup van descansar un minut entre sèries i, en el segon grup, la pausa va durar tres minuts.
Els entrenaments es van dur a terme a l’estil del culturisme i els subjectes van realitzar set moviments, bombant tot el cos en un mateix entrenament. Tingueu en compte que van utilitzar l’esquema 3x12, practicant tres vegades a la setmana durant dos mesos. Com a resultat, l'experiment va confirmar la teoria de la necessitat d'un llarg descans durant l'entrenament de força.
Recomanacions per a l'entrenament de força sense guanyar massa
Resumim tot això i elaborem recomanacions específiques per als esportistes que vulguin fer entrenament de força sense guanyar massa.
- Pesos de treball. Els atletes principiants haurien d’utilitzar entre el 60 i el 70 per cent del RPM. Els atletes experimentats han de treballar amb pesos del 70-75% RPM i, de vegades, "sorprenen" el cos amb pesos del 80-110% RM.
- El nombre de repeticions. Els atletes novells han d’intentar evitar l’entrenament de fallades i completar la repetició establerta una o dues repeticions abans que es produeixi un fracàs muscular. De vegades, els atletes experimentats poden treballar en un fracàs, però no massa sovint, i intentar fer 2/3 de les repeticions del màxim nombre possible.
- Progressió de la càrrega. Per al progrés és molt important canviar periòdicament la càrrega, però no ho heu de fer bruscament. També cal recordar que no es permet un augment constant de les càrregues i cal fer pauses per descansar, així com treballar amb una intensitat baixa.
- Descansa entre conjunts. Aquesta és l'última mètrica que importa molt per al vostre progrés. Ara hi ha proves científiques que l’entrenament de força sense guanyar massa implica una pausa de tres minuts entre sèries.
Necessiteu desenvolupar força per guanyar massa?
Aquesta pregunta també persegueix a molts atletes. Se sap que els culturistes poques vegades fan servir pesos màxims, ja que es creu que el temps de càrrega dels músculs és més important per guanyar massa. Els pesos elevats i les repeticions baixes són utilitzades pels elevadors de potència per augmentar la força. Més amunt, ja podríeu conèixer les recomanacions per organitzar l'entrenament de força sense augmentar la massa.
No obstant això, un augment de la força s’associa amb un augment de massa i viceversa. Aquest tema és força interessant i extens, i potser se li dedicarà un article separat en el futur. De moment, diguem que, per respondre a la pregunta que es planteja, cal conèixer el procés de la hipertròfia. Com ja sabeu, pot ser de dos tipus: miofibrilar i sarcoplasmàtic.
Per als constructors, el segon tipus d’hipertròfia és el que més interessa. Però a causa de l’augment del nombre de miofibrilles, els indicadors de força augmenten. Tingueu en compte que això es pot aconseguir engrossint les cèl·lules musculars. Si esteu treballant constantment per augmentar el nombre de miofibrilles, esteu posant les bases per al futur creixement muscular.
Els cinc principis de l'entrenament de força es revelen al següent vídeo:
