L’entrenament dels esportistes competitius és diferent de l’aficionat. Esbrineu com construir un procés d’entrenament si competiu en competicions de culturisme. En aquest article, intentarem proporcionar pautes pràctiques als esportistes que tinguin un cert nivell de forma física. Aquí es recull informació rebuda de pro-esportistes i esperem que amb la seva ajuda pugueu assolir un nou nivell qualitatiu del vostre desenvolupament físic i aprendre a superar l’altiplà. Si encara no esteu satisfets amb el vostre progrés en la formació bàsica, aquestes directrius us permetran continuar creixent.
Abans de procedir directament a les recomanacions d’entrenament, cal destacar les principals diferències entre un atleta professional i un aficionat:
- Comprensió dels processos i mecanismes fisiològics que provoquen el creixement muscular.
- Coneixement dels conceptes bàsics de la dietètica esportiva i el suport farmacèutic del procés d’entrenament.
- La possibilitat de triar els suplements nutricionals esportius adequats.
- Compliment total de la tècnica de realització de moviments.
- L’experiència laboral és de tres anys com a mínim.
- Falta de progrés en la formació bàsica.
Molts aficionats subestimen el coneixement de la teoria del culturisme. Tanmateix, això us permet elaborar correctament un programa d’entrenament fins i tot en absència d’entrenadors experimentats.
Pautes d'entrenament per a competidors
Entrenaments súper intensos
El principal motiu per aturar el creixement muscular, o, més simplement, un altiplà, és l’adaptació dels músculs a les càrregues existents. Molt sovint, l’entrenament bàsic consisteix a treballar a intensitat mitjana en mode continu. És aquest fet el que condueix a l’adaptació del cos, que deixa d’experimentar l’estrès durant l’exercici.
Avui en dia hi ha força tècniques i tècniques especials per augmentar la intensitat i crear sobrecàrregues. A més, el bombament s’ha de distingir per separat. Aquí teniu tres consells per ajudar-vos a augmentar la intensitat:
- Realitzeu un o dos moviments amb alta intensitat, utilitzant, entre altres coses, un efecte de bombament per a cada grup muscular.
- Utilitzeu moviments d’alta intensitat cada tercera o quarta sessió per evitar que els músculs s’adaptin.
- Varia els moviments d'alta intensitat de cada sessió.
El principi de la sobrecàrrega a l’entrenament
La sobrecàrrega se sol anomenar augment de qualsevol indicador de preparació física, per exemple, força o resistència. Quan un atleta utilitza aquest principi en el seu programa d’entrenament, els músculs es veuen obligats a treballar constantment en noves condicions, cosa que els fa impossible adaptar-se.
Per guanyar massa, cal augmentar constantment el pes de treball i augmentar la resistència muscular, reduir el temps de descans entre sèries o augmentar el nombre de repeticions. Cal recordar que el principi de la sobrecàrrega és fonamental per al culturisme i l’aixecament de potència.
Entrenament d'intensitat variable
També és una bona manera de combatre l’adaptació muscular. L’essència d’aquest mètode consisteix a utilitzar tres tipus d’intensitat d’entrenament: pesada (90 de la màxima intensitat possible), mitjana (70 per cent) i lleugera (50 per cent). Sota el concepte d'intensitat, primer hauríeu de significar pesos de treball. Quant al nombre de conjunts, repeticions i el ritme dels moviments, aquests indicadors poden romandre constants. Aquests tipus d’entrenament s’han d’alternar en la següent seqüència: entrenament lleuger - mitjà - pesat - lleuger, etc.
Moviments d’aïllament i sistema de separació en culturisme
Heu d'iniciar o augmentar el nombre de moviments aïllats. Feu-los primer quan treballeu amb músculs endarrerits. De mitjana, el percentatge d’exercici aïllat hauria d’estar entre el 70 i el 50 per cent.
També heu d’utilitzar un sistema dividit. Actualment, la majoria d’esportistes utilitzen entrenaments dividits de tres dies. Això us donarà la capacitat de treballar bé en tots els grups musculars i us proporcionarà un temps de recuperació ampli.
Principi de prioritat de formació
És important recordar que les parts més febles del cos s’han d’entrenar cada sessió. A més, és necessari realitzar exercicis adequats a la fase inicial de l’entrenament, quan es tenen altes reserves d’energia. Això us permetrà aconseguir la màxima intensitat possible.
Recuperació d’esportistes després de classe
Com que ara augmentareu la intensitat dels exercicis, la restauració del cos esdevé molt important per a un progrés constant. Segons estudis científics, el cos triga una mitjana de tres dies a fer-ho. Els mecanismes de creixement només s’activen després d’aquest període de temps. Intenta dissenyar el programa perquè cada grup muscular pugui descansar entre 5 i 7 dies.
Nutrició per a atletes competidors
La nutrició és tan important per progressar com entrenar-se. Cal mantenir l’equilibri correcte de nutrients per eliminar la possibilitat de guanyar greixos. Per reduir la velocitat de reaccions catabòliques, s’han de consumir addicionalment compostos d’aminoàcids, el fosfat de creatina augmentarà l’emmagatzematge d’energia del cos i les vitamines i minerals mantindran un alt nivell de salut.
Mireu en aquest vídeo com entrenen els culturistes abans del torneig:
