Apreneu quins exercicis multi-articulars heu de fer per maximitzar el desenvolupament muscular i la força absoluta. Avui només parlarem de la base. Com heu de saber, només els exercicis bàsics per a tots els grups musculars us ajudaran a guanyar massa. La lliçó hauria d’incloure almenys el 70% d’aquests moviments i, per als principiants, el 100%. Primer, cal parar atenció al creixement dels teixits musculars i, a continuació, utilitzar moviments aïllats per eliminar els punts febles del desenvolupament dels músculs. L’entrenament de recollida massiva implica un treball dur amb grans pesos, gràcies al qual també podeu augmentar els paràmetres físics. Fem una ullada a quins exercicis bàsics per a tots els grups musculars heu d’utilitzar al vostre programa d’entrenament.
Exercicis bàsics per entrenar els músculs del pit
Utilitzarem peses i estades com a material esportiu. El principal moviment d’aquest grup muscular és la pressió de banc inclinada. Com hauríeu de saber, els músculs del tòrax generalment es divideixen en tres seccions. Per bombar-los tots, necessitareu un banc inclinat, ja que el desplaçament de la càrrega depèn del seu angle d’inclinació.
Quan treballeu amb el cap cap amunt, hi intervé la secció superior. Si el banc està en posició horitzontal, la secció central està més implicada i, si el cap està cap avall, el inferior. Com podeu veure, tot és molt senzill i no oblidareu quan i què s’està treballant. La premsa de banc utilitza dues articulacions: l’espatlla i el colze.
No obstant això, no n'hi haurà prou amb un exercici per a un entrenament d'alta qualitat dels músculs pectorals, ja que realitzen moviments no només de pressió, sinó que també redueixen i estenen els braços. Per tant, haureu de realitzar, a més, aixecament de mans amb peses.
Tingueu en compte que aquest moviment no és del tot bàsic, perquè quan es realitza, només funciona una articulació: l'articulació de l'espatlla. Tot i això, és un exercici molt eficaç que fan servir tots els atletes. A més, les flexions des del terra i sobre les barres desiguals són efectives. Tingueu en compte que en realitzar aquests dos moviments, els tríceps participen activament en el treball i, per tant, no s’han de realitzar el dia de l’entrenament de les mans.
Exercicis bàsics per entrenar la premsa
El moviment principal d’aquest grup muscular és la torsió. Al principi, n’hi haurà prou amb treballar amb el propi pes corporal, però després haurà de complicar el moviment mitjançant un panellet d’una barra.
Igual que el pit, la premsa té diverses seccions, a saber, dues: inferior i superior. Això suggereix que tornareu a necessitar un banc inclinat. Si canvieu l’angle d’inclinació d’aquest equipament esportiu, no només podeu canviar l’èmfasi de la càrrega, sinó també progressar-la. Per bombejar la part superior de la premsa, heu d’elevar el cos i per entrenar la secció inferior, les cames.
Exercicis bàsics per entrenar els músculs de les cames
El principal exercici bàsic per a aquest grup muscular en el culturisme són els okupes. Les premses de cames al simulador també són molt efectives. És amb l’ajut d’aquests moviments que hauríeu de bombar els músculs de les cames. En fer okupes, heu de tenir precaució, ja que la columna vertebral es carrega força. Per aquest motiu, s’hauria de progressar amb el pes per reduir el risc de lesions. Mitjançant la realització de diversos tipus de posicions a la gatzoneta, podeu treballar qualitativament els músculs del vedell.
Exercicis bàsics per entrenar els músculs de l'esquena
Els músculs més grans de l’esquena són el trapezi i els lats. Hi ha molts moviments per al seu entrenament, però molts d’ells estan dissenyats per augmentar l’amplada o el gruix dels músculs. Molt sovint, els atletes fan servir diversos moviments de tracció.
Depèn de la direcció d'aquests moviments el que bombejarà. Per expandir els músculs, heu de desplaçar-vos de dalt a baix i engrossir-vos cap a vosaltres i allunyar-vos de vosaltres. Un dels moviments més efectius és el pes mort reclinable, que us permet bombar els llats, els delts i les trampes. Podeu utilitzar tant una barra com unes peses en aquest exercici.
També s’utilitzen estiraments de gran adherència per entrenar els llats. Permeten bombar trampes, bíceps i múscul rodó gran. Així doncs, arribem al moviment més significatiu per l’esquena: el pes mort. És amb ella que hauríeu de començar els vostres estudis.
Exercicis bàsics per entrenar els músculs de la cintura de l’espatlla
Per a aquest grup de músculs, utilitzeu una barra de pressió o manuelles cap amunt en posició de peu. També us permetrà enfortir addicionalment els tríceps. El tercer exercici per a la faixa de l’espatlla és la cria de mancuernes en posició inclinada, que a més inclou el trapezoide i els deltes.
Com haureu notat, tots els moviments que hem tractat avui impliquen diversos músculs. Això és el que fa que la formació bàsica sigui realment especial. Recordeu que la majoria dels exercicis que utilitzeu han de ser bàsics.
Per obtenir més informació sobre exercicis bàsics per a diferents grups musculars, consulteu aquest vídeo:
