Esbrineu quantes repeticions heu de fer per maximitzar la vostra massa muscular en un curt període de temps. Una de les preguntes més populars en culturisme és el nombre de repeticions per al creixement massiu. No tots els atletes principiants saben quants sets i repeticions s’han de realitzar per guanyar pes. Alhora, aquesta no és la pregunta més senzilla i és impossible donar-hi una resposta inequívoca immediatament. El fet és que diversos factors afecten el nombre de repeticions per al creixement de la massa.
En primer lloc, heu d’aprendre les regles per elaborar un programa d’entrenament correcte i eficaç. Ja contenen la resposta a aquesta pregunta. Cal recordar que simplement no hi ha programes d’entrenament universals. No seguiu sense cura els programes que es poden trobar a Internet. A més, no hauríeu de seguir la formació dels esportistes professionals.
Sens dubte, cal fer cas dels seus consells i recomanacions. No obstant això, els programes per a esportistes famosos, publicats ara en gran quantitat, no estan dissenyats per a principiants. A més, es van compilar tenint en compte els efectes que donen els esteroides. Si voleu progressar, heu de crear el vostre propi programa d’entrenament.
Per fer-ho, heu de tenir en compte el nivell de preparació inicial, decidir els objectius i conèixer també el vostre tipus de cos. Aquests són els principals factors que determinen la velocitat del vostre progrés, així com el nombre de repeticions per augmentar la massa.
Com es pot crear un programa d'entrenament amb peses de forma independent?
Coneixent tots els factors que cal tenir en compte a l’hora de determinar el nombre requerit de repeticions per al creixement de la massa, hauríem de considerar cadascun d’ells amb més detall.
Condició física inicial
En principi, aquesta és una pregunta molt senzilla, perquè si abans no heu practicat esport, definitivament no esteu preparats. Aquells atletes que ja entrenen tres vegades per setmana es poden considerar principiants. Per entrar a la classe d’aficionats, cal entrenar-se de quatre a sis vegades a la setmana.
Els esportistes sense formació haurien de dedicar temps a exercicis de força i cardio. En aquesta etapa, cal dominar la tècnica dels moviments i no intentar avançar ràpidament en el pes. L’aspecte tècnic del culturisme és de la màxima importància. Si realitzeu el moviment de manera incorrecta, no podreu obtenir el resultat desitjat.
A més, amb un fort augment de les càrregues, pot trobar-se en un estat de sobreentrenament i fins i tot ferir-se. En primer lloc, heu de preparar el vostre cos per a un estrès greu. És molt important que després de cada sessió el cos tingui temps de recuperar-se completament. Si això no passa, no hi haurà creixement muscular. En aquest mode, hauríeu de practicar durant aproximadament un mes.
Si ja teniu un mínim d’experiència en culturisme, el rang de repeticions recomanat per al creixement de la massa és de 10 a 15. També heu de fer dos grups per a cada grup muscular per ara. Després d’unes tres o quatre setmanes d’aquest entrenament, podreu passar al següent pas.
Tipus de cos
Hi ha tres tipus de cossos principals que tenen el seu nom científic. Per no sobrecarregar-vos d’informació innecessària, n’hi ha prou d’utilitzar la classificació següent: físic complet, muscular i magre. Si teniu un físic normal, n’hi ha prou de sis a vuit repeticions. Les persones primes no han de malgastar energia i han de fer sis repeticions. Si el físic està ple, el nombre de repeticions oscil·la entre 15 i 20.
Metes
L’objectiu del vostre entrenament afecta molt, inclòs el nombre de repeticions per al creixement massiu. Heu d’establir-vos objectius que haurien de ser realistes i assolibles. Dit això, hi ha tres punts que sempre cal tenir en compte:
- La resistència i la força no es poden augmentar al mateix temps.
- En augmentar els paràmetres de força, senteu així les bases per augmentar la resistència.
- Per a l’entrenament de força, heu d’esforçar-vos i dedicar més temps en comparació amb l’augment de la resistència.
Per augmentar la força, heu de treballar amb grans pesos mentre realitzeu el nombre mínim de repeticions. Una repetició amb el màxim pes dóna el millor resultat. Per desenvolupar la resistència, heu de fer exactament el contrari: utilitzar pesos petits i fer moltes repeticions. S'han d'utilitzar valors mitjans per augmentar de pes.
Per tant, podem dir el següent:
- Si la vostra tasca consisteix a augmentar els paràmetres de força, a continuació, a cada conjunt heu de realitzar d'una a cinc repeticions.
- Utilitzant un interval de repeticions de 9 a 12, podeu activar la hipertròfia del teixit muscular o simplement posar-vos massa.
- En fer més de 12 repeticions per joc, comenceu a construir resistència.
Si parlem de quantes repeticions cal fer per al creixement de la massa, aquest rang és de 6 a 8. Com a resultat, no només assolireu una hipertròfia sarcoplasmàtica (guany de massa), sinó també miofibrilar (augment de la força). A més, aquest entrenament us ajudarà a desenvolupar tot tipus de fibres musculars (les dues principals, però també hi ha subclasses) i, al mateix temps, augmentarà la concentració de testosterona. Cal reconèixer que el debat sobre el nombre correcte i efectiu de repeticions per al creixement massiu s’està desenvolupant gairebé des del moment en què va néixer el culturisme. Els científics descobreixen constantment nous fets sobre el creixement del teixit muscular. Tingueu en compte que aquest procés encara no s'ha estudiat completament i que periòdicament haureu de revisar la vostra opinió sobre moltes coses, ja que la informació prové de científics.
Fins i tot els culturistes no tenen una opinió unànime sobre aquest tema. Algú està segur que la massa es guanyarà fent cinc repeticions en cada conjunt. Al seu torn, altres creuen que per a això és necessari realitzar almenys 10 repeticions. L'interval de repeticions del qual hem parlat anteriorment és correcte, però al mateix temps es pot ampliar a 10 repeticions.
No obstant això, per obtenir el màxim progrés, no us heu de centrar només a guanyar massa. La força també és important i també la heu de desenvolupar. La massa muscular només es guanyarà si heu proporcionat la càrrega necessària i heu subministrat al cos tots els nutrients necessaris.
El nombre de sèries i repeticions afecta la producció d'hormones, així com el grau de tensió muscular. La combinació d’aquests factors provoca un augment de pes. A més, cal recordar que els teixits del nostre cos estan formats per amines. Aquestes substàncies, al seu torn, són elements de tots els compostos proteics. És molt important assegurar la taxa màxima de lliurament d’amines a les estructures cel·lulars del teixit muscular.
Aquest paràmetre està influït activament per la càrrega i el seu temps de retenció. Aquest fet suggereix que cada programa d'entrenament de recollida de masses s'hauria de centrar principalment en la tensió muscular prolongada. En aquest cas, heu de mantenir la càrrega durant el període de temps més llarg possible.
Tot i això, la càrrega que podeu utilitzar depèn del nombre de repeticions. És bastant obvi que amb un gran pes de treball, un atleta simplement no pot realitzar moltes repeticions. Si reduïu el pes dels pesos, podreu augmentar el nombre de repeticions. Per tant, per guanyar massa, només heu de fer de 8 a 10 repeticions en cada conjunt.
Com afecten les repeticions les unitats motores?
Les unitats motores (motores) s’anomenen generalment un conjunt de fibres musculars i nervioses que el cos activa mitjançant la influència de l’esforç físic. En poques paraules, una unitat motora és un gran grup de fibres musculars i un nervi. I cal recordar que les unitats motores poden tenir diferents punts forts.
Si utilitzeu pesos petits, s’inclouran unitats de motor més febles. En conseqüència, quan es mou a pesos més elevats, s’activen unitats motores fortes. Per a un progrés continu en el culturisme, heu de treballar molt per utilitzar el màxim nombre d’unitats motores.
I de nou tornem al fet que el nombre de repeticions per al creixement de la massa hauria d’estar entre vuit i deu. Només a causa de les càrregues elevades podreu activar els processos d’hipertròfia.
Probablement sabreu que les hormones regulen tots els processos del cos humà. La testosterona ocupa un lloc especial en el culturisme i com més gran sigui la concentració d’aquesta hormona, més gran serà la probabilitat d’activació dels processos de creixement muscular. Els científics han descobert que deu repeticions a la xarxa són el nombre més òptim per accelerar la secreció de l'hormona masculina.
Parla del nombre de repeticions necessàries per al creixement muscular durant molt de temps. Avui hem analitzat els principals factors que afecten el nombre de repeticions i hem respost a la pregunta principal de l'article. També val la pena reiterar que la formació no és suficient perquè obtingueu el resultat desitjat.
Si el cos no es recupera completament de l’exercici i la manca de nutrients, no podreu progressar. Per tant, heu d’adherir-vos a la vostra rutina diària i menjar bé. Només així el vostre cos esdevindrà atractiu gradualment.
Per obtenir més informació sobre quants conjunts i repeticions heu de fer per guanyar massa, consulteu aquí:
