Obteniu informació sobre com podeu carregar els deltes de forma segura mentre preneu esforços innecessaris a la part baixa de l’esquena. L’exercici desenvolupa perfectament les espatlles i entrena els tríceps. La màquina Smith és un equipament esportiu multifuncional i va ser creada per un home del mateix nom. Hi ha informació que un atleta anomenat Jack LaLanne va tenir una idea similar abans.
Tingueu en compte que el simulador té un disseny bastant senzill. De fet, es tracta de dues lames que guien la vareta. Com ja hem dit, amb l'ajut d'aquest simulador podeu realitzar un gran nombre de moviments, però més a continuació.
Per a molts atletes, els simuladors s’associen a càrregues aïllades, però amb la màquina Smith, aquest no és el cas. Va ser creat especialment per obtenir guanys de massa i tots els exercicis que s’hi fan es fan amb una amplitud ideal, ja que un equipament esportiu només es pot moure al llarg d’una trajectòria determinada.
Cal tenir en compte que treballar amb pes lliure permet utilitzar un nombre molt més gran de músculs, però la màquina Smith té els seus avantatges.
Com realitzar correctament la premsa asseguda al Smith?
En un banc inclinat, heu d’establir l’angle a 75 o 80 graus. Seieu a un banc i agafeu un material esportiu d’agafament mitjà. En aixecar la barra, no estireu completament els braços per no augmentar la càrrega de l'articulació del colze. Cal baixar la barra fins al nivell del pit. El moviment es realitza a un ritme lent i el nombre de repeticions és d’unes 12.
Quins altres exercicis podeu fer en una màquina Smith?
Vegem quins moviments us permet realitzar aquest simulador. Per començar, podeu utilitzar-lo per treballar diversos músculs. Per exemple, podeu treballar els músculs del pit des de diferents angles i fer gatzonetes alternativament a cada cama:
- Premsa de banc. Es pot treballar sobre un banc horitzontal o inclinat. Després d’ajustar-lo, preneu una posició propensa i agafeu el projectil a les mans. Treballeu a un ritme mitjà o lent, i en les posicions inferior i superior val la pena fer una segona pausa. Mitjançant premses amples o estretes, podeu canviar l’èmfasi en els músculs de l’esquena i els tríceps, respectivament.
- Okupes. L’exercici no només compromet els músculs de les cames, sinó també els músculs de la part baixa de l’esquena i de la part baixa de l’esquena. Per ajudar-vos a posar-vos a la gatzoneta còmodament, podeu utilitzar coixins tous col·locats sota la barra. Realitzeu la posició a la gatzoneta a un ritme lent, baixant al paral·lel amb el terra.
- Estocades. Si no podeu fer estocades de pes lliure, per exemple, a causa d'una lesió recent, la màquina Smith us vindrà de rescat. Amb l'equipament esportiu a les espatlles, esteneu una cama cap endavant fins que estigui completament estesa. Agafeu-vos a l’altra cama fins que la cuixa estigui a 90 graus. Després de completar el nombre de repeticions requerit, canvieu la cama.
- Estira cap a la barbeta. En primer lloc, haureu de baixar l’equipament esportiu fins al nivell de la part baixa de l’esquena i agafar la barra amb una adherència aproximada de l’amplada de les articulacions de les espatlles. Estirar les espatlles i arquejar la part baixa de l’esquena. Després, comenceu a realitzar un moviment de tracció i, a la posició superior, mantingueu una segona pausa. Us recomanem que feu tres sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Doblat sobre la fila. Col·loqueu les cames de merda més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles i, arquejant l’esquena, agafeu un material esportiu amb una empunyadura superior. Inclineu el cos cap endavant per paral·lelitzar amb el terra i comenceu a tirar. El moviment s’ha de dur a terme gràcies al treball dels músculs de l’esquena i la part posterior dels deltes. Feu tres sèries, cadascuna de les quals hauria de tenir aproximadament 12 repeticions.
Mireu aquest vídeo com fer la premsa asseguda a la màquina Smith:
