Molts atletes subestimen els exercicis de pes corporal per al desenvolupament de la força. Però en va! Esbrineu com s’utilitzen en el culturisme. Anteriorment, l’entrenament de força en culturisme amb el seu propi pes era molt popular, però actualment la majoria d’esportistes se n’han oblidat. Moltes persones utilitzen un gran nombre d’exercicis, tot i que per al desenvolupament harmoniós del cos, n’hi ha prou amb fer-ne uns quants bàsics. Avui parlarem de com es pot entrenar amb el seu propi pes.
Exercicis de pes corporal utilitzats
Aquest sistema es basa en només sis exercicis amb els quals es pot entrenar tot el cos. Tots van ser escollits per una raó, però això va passar al llarg de molts segles. Tots ells corresponen a les característiques anatòmiques del cos humà. A continuació veureu que amb aquests exercicis podeu entrenar tots els músculs. Per tant, aquí teniu aquest "sis daurat":
- Flexions: desenvolupen músculs grans i petits del tòrax, tríceps i deltes frontals.
- Squats: quads, glutis, tendons del genoll, músculs del panxell, cuixes internes.
- Pull-ups: latissimus dorsi, trampes, músculs romboides, músculs de l'avantbraç, bíceps.
- Aixecar les cames: abdominals, part frontal de la cuixa, adherència muscular.
- "Bridge": els músculs de l'esquena, els bíceps i els isquiotibials.
- Flexions de suport manual: trampes, avantbraç i tríceps.
Principis d’entrenament del pes corporal
Molts atletes saben que amb un augment del nombre de repeticions d’exercicis, la resistència augmenta significativament i la força i la massa no creixen tan ràpidament. Per aquest motiu, el programa d’entrenament de força de musculació del pes corporal consta de deu nivells.
Hauríeu de començar des del primer i passar gradualment al desè. Si seguiu la seqüència d’exercicis a continuació, la tècnica serà més eficaç. Tots els nivells són variacions dels sis moviments bàsics. Cada exercici té deu variacions. Avui es considerarà el programa d’entrenament a l’exemple de les okupes.
Al primer nivell, aquest exercici es realitza de manera comprensiva i pràcticament qualsevol pot fer-ho. Al seu torn, el desè nivell implica ocupacions en una cama. Es tracta d’un exercici molt difícil i només uns pocs poden realitzar-lo sense una preparació adequada.
Després d’haver estudiat l’estructura de l’entrenament, entendreu que podeu desenvolupar el vostre cos sense la implicació d’un entrenador personal i, per a això, no és absolutament necessari disposar d’equips esportius cars amb els gimnasos equipats. Quan arribeu a l’últim nivell del programa, els vostres punts forts superaran el que podríeu haver entrenat amb un pes de 180 quilograms. Malauradament, en els darrers anys, la majoria d’esportistes i especialistes ni tan sols recorden la possibilitat d’utilitzar exercicis de força en culturisme amb el seu propi pes. No obstant això, no tots els esportistes amb una experiència d’entrenament decent són capaços de posar-se a la gatzoneta sobre una cama. Cal recordar que utilitzen màquines especials i fan exercicis de pes lliure. I, malgrat tot, per treballar al desè nivell, cal passar pels primers nou. Fins i tot amb esteroides és difícil tractar amb l’últim nivell immediatament.
Heu d’aprendre a aprofitar al màxim els avantatges de l’entrenament amb el pes corporal. Gràcies a això, els vostres indicadors de força augmentaran significativament i els músculs seran molt atractius. Com s'ha esmentat anteriorment, la vostra tasca consisteix a superar sistemàticament tots els nivells del programa i assolir-los. Aquest és el màxim grau de capacitat per treballar amb el vostre propi pes. L’últim nivell s’anomena Master Level i consisteix en una sèrie d’exercicis més difícils per als sis exercicis bàsics.
Cal admetre que hi ha molt poques persones al món que hagin aconseguit assolir aquest cim. A més, pocs atletes són capaços de completar dos o tres exercicis de nivell deu. El principal motiu d’això és que tots intenten treballar grups musculars específics, en lloc d’entrenar tot el cos.
Cada capítol del programa conté una descripció detallada de cada exercici. A continuació, us convidem a familiaritzar-vos amb un programa de formació a curt termini, però comprensible. Gràcies a això, podreu passar del primer nivell al màster. Bàsicament hi ha sis programes que descriuen cadascun dels principals exercicis.
Estudieu detingudament l’estructura de formació per poder entrenar de la manera més eficaç possible. Vostè mateix entendrà quan es pot passar al següent nivell. Però no tingueu pressa. Feu-ho només quan tingueu total confiança en les vostres capacitats. A més, s’ha de prestar especial atenció a la tècnica de realitzar tots els moviments, ja que en cas contrari alentireu significativament el vostre progrés. A més, fins i tot us podeu ferir.
Cadascun dels sis exercicis té un gran nombre d’opcions per realitzar, però no tots s’utilitzen al programa. És impossible completar-les totes en una lliçó. Tanmateix, tampoc no hi ha aquesta necessitat. Només cal que realitzeu els exercicis que formen part del programa d’entrenament. És molt important no sobrecarregar els músculs.
Si tornem a la qüestió del nombre d’opcions d’exercici, per exemple, les flexions a les barres desiguals contribueixen a l’entrenament dels mateixos músculs que les flexions simples. És per aquest motiu que s’han classificat com a flexions regulars. La situació és la mateixa amb les flexions amb la transició a l'avantbraç, o com també s'anomena aquest exercici - "pota de tigre". Cal admetre que aquest exercici també va ser oblidat immerescudament.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar els 44 exercicis de pes corporal més efectius d’aquest vídeo:
