Si voleu trobar els millors exercicis abdominals, llegiu el nostre article sobre Fitball abdominals. Milloren la definició i enforteixen el múscul recte abdominal.
Com torçar una fitball
Diversos exercicis sobre fitball seran igualment útils tant per a dones com per a homes:
- Primer de tot, adopteu una posició estirada sobre la pilota: premeu l’esquena contra la pilota per aconseguir un revolt visible de la columna lumbar. Doblega les cames als genolls i recolza els peus a terra. Col·loqueu els braços al llarg del cos o creieu sobre el pit. Gràcies a aquest posicionament dels braços es pot evitar la sobrecàrrega dels músculs del coll. Fer exercici amb les mans a la part posterior del cap és més difícil per als esportistes avançats.
- A continuació, definiu clarament la vostra posició inicial. Per fer-ho, baixeu el punt superior del tors, sense moure el coll, fins a aquest nivell fins que hi hagi un dolor tangible als músculs abdominals.
- Deixant els malucs quiets, centrant-se en els músculs abdominals, estireu les espatlles cap endavant. Aquest moviment forma el gir, provocant una compressió i tensió notables a la premsa. En aquest cas, la part inferior de l’esquena no s’ha de treure de la pilota. L'element de torsió s'ha de dur a terme en l'exhalació per l'esforç dels músculs abdominals. A la fase superior del moviment, fes una pausa de dos segons i tensa els músculs que s’estan treballant amb totes les teves forces.
- Després de respirar després de girar-se, haureu de tornar a la vostra posició inicial.
- Realitzeu el nombre de girs necessari (aproximadament 3 sèries de 12-15 repeticions).
Consells de fitball
Hi ha algunes pautes i consells per a aquest exercici:
- Girar amb un fitball té la capacitat de millorar la funcionalitat del cos, per tant, és un exercici molt útil i eficaç per a un atleta de nivell físic mitjà.
- Quan es realitzen girs, cal assegurar-se que l’aixecament del cos es faci a costa dels músculs abdominals, sense l’ajut de les mans.
- Durant el mateix procés de torsió, es recomana doblegar lleugerament l’esquena, cosa que ajudarà a reduir l’amplitud i també augmentarà la força de la càrrega sobre la premsa, evitant que grups innecessaris d’altres músculs participin en l’exercici.
- Si voleu complicar aquest exercici, haureu d'afegir-hi girs corporals.
- Els vostres moviments durant l'execució de girs al fitball han de ser suaus i lents, en cap cas ser nítids i forts. Per fer un seguiment de la tècnica d’execució, seria bo practicar davant d’un mirall o sota la guia d’un entrenador.
- A més, no heu de cometre l’error de molts principiants i, després de la primera lliçó, afegiu pesos addicionals a l’exercici per fer-lo més pesat.
- Heu d’aprendre a mantenir l’equilibri a la pilota quan feu girs, fent servir les mans per això. Si no podeu resoldre aquest problema pel vostre compte, podeu demanar ajuda a la vostra parella o arreglant-vos les cames, fent servir peses pesades per a això, amb un pes mínim de cinquanta kg.
- Quan apreneu a equilibrar i girar correctament, la tasca pot començar a complicar-se. És pràctic utilitzar pesos addicionals en forma de peses i pancakes. Per als pesos, també podeu utilitzar la corda situada al bloc inferior i situada darrere vostre.
Com fer abdominals amb un fitball: mireu el vídeo:
Girar el fitball és un exercici físic molt eficaç, de gran qualitat i al mateix temps absolutament accessible per a tothom. Pot millorar l’estat general del cos i tenir un efecte molt positiu en la vostra forma física.
