Esbrineu els entrenaments abdominals secrets que s’utilitzen per preparar-vos per a una competició a casa. No tothom pot visitar el gimnàs per diversos motius. Però si es va prendre una decisió per millorar l’aspecte del vostre cos, podeu utilitzar-lo a casa amb força eficàcia. Ara aprendreu com podeu augmentar els abdominals en 8 minuts a casa. Tot i això, primer s’haurien de dir algunes paraules sobre l’estructura anatòmica d’aquest grup muscular.
Els músculs abdominals treballen durant la flexió de la columna vertebral i quan giren el tors al voltant del seu propi eix. És habitual distingir quatre músculs que formen la premsa. El més gran és el múscul recte abdominal. És ella qui forma els cubs que tothom somia.
Al mateix temps, cal recordar que només es poden veure quan no hi ha dipòsits de greix a l’abdomen. Per molt bé que s’hagin bombat els abdominals, és possible que simplement no sigui visible sota la capa de greix. Per tant, si teniu sobrepès, primer us heu de desfer.
Els músculs oblics es situen a banda i banda del tors i treballen activament quan el cos s’inclina cap als costats i es trenca el tronc. Els músculs abdominals transverss són interns i es troben sota el múscul del recte. Entren a treballar més activament durant la rotació del cos i molt menys activament durant la torsió del tors.
Característiques de l’entrenament dels músculs abdominals a casa
Avui coneixereu els moviments més efectius que us permetran construir abdominals en 8 minuts a casa. El complex que es presenta a continuació està destinat principalment a persones que no tenen molt de temps lliure i no visiten la sala. Si voleu entrenar no només a casa, sinó també al gimnàs, és millor deixar aquesta idea.
El cos triga a recuperar-se i l’excés d’entrenament no aportarà els resultats desitjats. Per bombejar la premsa en 8 minuts a casa, és necessari completar tots els moviments un darrere l’altre durant aquest període de temps, sense fer pauses per descansar. Això permetrà no només mantenir-se dins del temps assignat per a la sessió, sinó també augmentar la intensitat de l'entrenament i, en conseqüència, la seva efectivitat.
Per descomptat, serà difícil per a una persona no preparada des del primer intent aconseguir aquesta intensitat d’entrenament. Per tant, és probable que hagueu de descansar entre moviments. Al primer pas, el vostre objectiu és reduir la quantitat de repòs entre moviments. Molt sovint, això triga d’un a dos mesos.
Exercicis per desenvolupar músculs abdominals
- Penjaments de cama elevats. Cal penjar-se al travesser i després aixecar les cames doblegades a les articulacions del genoll fins al pit. Durant tot el moviment, heu de mantenir les cames en una posició fixa. En cas que no pugueu completar 15 repeticions d’aquest exercici, hauríeu d’utilitzar un banc inclinat. El seu angle d’inclinació ha de ser tal que difícilment es poden realitzar 15 repeticions. Quan pugueu fer quatre sèries de 15-20 repeticions cadascuna, podeu augmentar l’angle del banc.
- Crunches de bicicletes (abdominals). En realitzar aquest moviment, tots els músculs de l’abdomen i sobretot el recte participen en el treball. Per obtenir un bon resultat, s’han de fer de 15 a 20 repeticions a cada conjunt. Agafeu una posició decúbit, doblegant les cames a les articulacions del genoll i ajunteu les mans en un "pany" i col·loqueu-les darrere del cap. Comenceu a estirar l’articulació del genoll de la cama esquerra cap al pit i l’articulació del colze de la mà dreta s’ha d’anar cap a ella. Torneu a la posició inicial i moveu-vos en la direcció oposada sense pauses. En aquest cas, cal recordar que no es pot estirar el cap amb les mans per no danyar la columna cervical.
- Clàssics abdominals (abdominals). Aquest exercici és una mica més fàcil que els anteriors, però si es realitza a alta intensitat i es combina amb moviments per desenvolupar músculs oblics, el resultat serà bo. Agafeu la posició inicial, similar al moviment anterior, però les cames s’han de col·locar sobre un estrat amb les articulacions del genoll doblegades en un angle de 90 graus. Comenceu a torçar el cos només amb l’esforç dels músculs abdominals en la direcció de les articulacions del genoll. Feu cinc sèries de 15 repeticions cadascuna. Si no us heu entrenat prèviament, aquest moviment us serà molt efectiu. No obstant això, al cap de tres o quatre mesos, el seu rendiment disminuirà. Quan passarà. Cal procedir a la realització dels moviments anteriors.
- Fitball abdominals. Des del punt de vista tècnic, aquest exercici no és diferent de l’anterior, però és molt més eficaç. Com que també heu de mantenir l’equilibri mentre ho feu, tots els músculs de la premsa participen en el treball. Cal realitzar cinc sèries, cadascuna de les quals tindrà de 15 a 20 repeticions.
- Abdominals verticals. En aquest moviment, hi participa el múscul recte abdominal, però la càrrega principal recau sobre la seva part superior. La posició inicial és similar a les abdominals clàssiques, però les potes són rectes i elevades en angle recte. El nombre de conjunts i repeticions en ells és similar al moviment anterior.
- Inversions inverses (abdominals). Agafeu una posició estirada al banc de manera que la pelvis pengi lleugerament a la vora del banc. Les cames s’han de doblegar a les articulacions del genoll i mantenir-les en pes durant tot el moviment. La tècnica és similar a les pujades de les cames, però no cal tocar el pit amb els malucs. Tot el moviment es realitza sense pauses als punts extrems de la trajectòria.
- Exercici dels músculs de la premsa amb una roda. Poseu-vos sobre les articulacions del genoll i agafeu les nanses de les rodes amb els crancs. Comenceu a seguir la roda, gairebé tocant el terra amb el pit. Aquest moviment funciona activament no només els músculs abdominals, sinó també l’esquena. Si necessiteu enfortir la cotilla muscular de la columna lumbar, aquest moviment és per a vosaltres. Per obtenir el màxim resultat de l’execució del moviment, cal assegurar-se que a la posició més baixa de la trajectòria dels malucs estigui lleugerament inclinada cap endavant. Cal passar a la posició inicial únicament gràcies a l’esforç dels músculs abdominals, sense fer servir la inèrcia.
- El cos s'inclina cap als costats. Després d’haver-se posat de peu, agafeu una manuella a la mà dreta. Comenceu a inclinar el tors cap a la dreta arrodonint la columna vertebral en lloc de desplaçar-lo simplement. A continuació, torneu a la posició inicial sense pausa. Cal realitzar el màxim nombre possible de repeticions i, després d’una pausa de 60 segons, repetir en l’altra direcció. El nombre desitjat de repeticions és de 20 a 30. Si no podeu completar 20 repeticions, reduïu el pes de l'equipament esportiu.
- Cruixits laterals (abdominals). Agafeu una posició estirada al banc de manera que el cos en quedi penjat dos terços. Tanca les mans en un "pany" i, col·locant-les darrere del cap, realitza un moviment similar als abdominals inversos. El cos s’ha de moure per l’esforç del múscul oblic oposat. El nombre de repeticions és el mateix que en el moviment anterior.
- Voltes del cos amb una barra. El moviment està pensat per a esportistes que tenen una cintura naturalment ampla i amb un baix contingut de greix corporal. Tot i que el moviment pot semblar senzill, a la pràctica no és del tot cert. Sovint, els esportistes utilitzen un equipament esportiu lleuger en realitzar-lo i simplement giren el cos cap als costats. Per a la màxima implicació en el treball dels músculs oblics de la premsa, és necessari utilitzar un projectil de cinc quilos i adherir-se a un cert ritme de moviment. Col·loqueu la closca a les espatlles i agafeu una posició asseguda al banc. Col·loqueu les palmes als extrems del projectil. Comenceu a girar el cos cap al costat i mantenint la tensió en els músculs abdominals, torneu a la posició inicial. Sense pausa, comenceu a girar cap a l’altre costat. Fer cinc sèries de 100 repeticions cadascuna pot millorar l’aspecte dels abdominals.
Com construir abdominals en 8 minuts: un conjunt d’exercicis
Complex per a principiants
- Abdominals clàssics: fes 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.
- Dumbbell Side Bends: feu 3 sèries de 20 repeticions en cada direcció.
- Girs del tors: realitza dues sèries amb el màxim nombre de repeticions possible. Però abans de realitzar el moviment, heu de descansar almenys cinc minuts.
Complex per a esportistes experimentats
- Pujades de bicicleta o de pota penjades: feu 4 sèries de repeticions màximes.
- Treball de banc en posició propensa: feu 4 sèries de 20 a 30 repeticions en cadascun dels primers quatre conjunts i treballeu fins a l’últim.
- Inversions inverses: feu 4 sèries de 20 repeticions cadascuna. Després d’això, heu de descansar uns tres minuts i completar el nombre màxim de repeticions.
- Pivots corporals: realitzeu 3 conjunts d'errors. No feu més de cinc sèries i 100 repeticions cadascun.
Complex per a esportistes "avançats"
Cal alternar a cada lliçó el complex per a esportistes experimentats i el que es suggereix a continuació. Hauríeu d’entrenar-vos sis vegades durant la setmana i un dia serà lliure. Aquest mètode d'entrenament no és aplicable a cap grup muscular, tret de la premsa.
- Cycling Crunches: fes 3 sèries en cas de fallada.
- Crunches: feu 5 sets, cadascun amb un terç de repeticions menys en comparació amb el que podeu fer amb el màxim esforç.
Com es fabriquen abdominals en 8 minuts al dia? Obteniu informació sobre els entrenaments abdominals potents a casa en aquest vídeo:
