Esbrineu per què els abdominals no estan situats simètricament i quins exercicis heu de fer per corregir aquesta disposició dels músculs abdominals. Els bells cubs d’abdominals decoraran el cos de qualsevol home. Aconseguir la tasca que ens ocupa no és tan difícil com podria semblar. Només cal desitjar-lo i fer exercici amb regularitat. Tanmateix, de vegades podeu sentir la pregunta de si els cubs abdominals situats de forma asimètrica són conseqüències d’un entrenament inadequat o d’un tret genètic. A més, en examinar més a fons el tema, va resultar ser molt popular.
Abs no simètrics: errors d'entrenament o tret genètic?
Comencem amb una ràpida excursió a l’anatomia del nostre cos. El múscul abdominal principal és el múscul recte abdominal. La seva superfície anterior està travessada per diversos tendons longitudinals. A mesura que es desenvolupa el múscul del recte abdominal, s’engrandeix i comença a sobresortir sobre els tendons. En realitat, això és exactament el que són aquests cubs que podem observar en una premsa ben bombada. Els tendons es poden esglaonar o desplaçar, segons la genètica. Com millor es prem la premsa, més notable és aquesta característica de l’estructura del cos.
Com ja heu entès, la majoria de vegades els cubs abdominals espaiats de manera desigual són conseqüència de les característiques genètiques i no s’associen a un entrenament inadequat. Per cert, la genètica també determina el nombre de tendons. Com a resultat, la premsa pot acabar no amb sis, sinó quatre o fins i tot vuit daus. Al mateix temps, no afecta en absolut la força muscular. Sigui quina sigui la vostra genètica, si voleu, podeu bombejar els cobejats cubs.
De vegades es pot escoltar la pregunta de si poden aparèixer cubs a l’estómac sense entrenar-se. La resposta serà negativa. No obstant això, per a algunes persones, els músculs del recte abdominal són més gruixuts des del naixement i amb un baix percentatge de greix corporal, els abdominals apareixeran més destacats. Si voleu aconseguir cubs pronunciats, no podeu prescindir de l’entrenament. Parlant també de si els cubs abdominals situats asimètricament són conseqüències d’un entrenament inadequat o d’una característica genètica, observem que cap exercici de kaike pot canviar la situació. La ubicació dels tendons a l’abdomen està predeterminada genèticament.
Sis dades sobre els músculs abdominals
En primer lloc, voldria recordar-vos que absolutament totes les persones tenen cubs d’abs, encara que no facin exercici. Tot i això, es fan notables només amb un baix percentatge de greix subcutani. És bastant obvi que en una persona dedicada a l’esport es notarà més. Ara fem una ullada als fets bàsics sobre els músculs abdominals.
- L’entrenament abdominal actiu no ajudarà a eliminar el greix del ventre. Sovint, la gent comença a visitar el gimnàs abans de la temporada de platja i treballa activament els abdominals, amb l’esperança de desfer-se del greix de la panxa. Tanmateix, això no té sentit, ja que els processos de lipòlisi no poden ser semblants. Si voleu baixar de pes, els pesos morts o les posicions a la gatzoneta seran més útils en aquest sentit.
- La premsa no té seccions superior i inferior. De vegades, en recursos web especialitzats, podeu trobar exercicis dirigits a bombejar els abdominals superior i inferior. Tot i això, no hi ha conceptes d’aquest tipus en anatomia, perquè la premsa és un múscul, com dèiem al principi de l’article. Així, qualsevol moviment dirigit a enfortir el múscul recte abdominal permet treballar-lo a tota la seva longitud.
- El nombre de repeticions no és crític. Per al desenvolupament de la premsa, el més important és el temps que el múscul va estar sota càrrega. Per exemple, quan feu pujades de cames penjades, feu una pausa durant un parell de comptes en el punt més pesat de la trajectòria. Una dotzena d'aquests representants seran més eficaços que dues dotzenes de ràpids. Podem recomanar treballar en un fracàs en què, amb totes les ganes, ja no sigui possible realitzar almenys una repetició. De mitjana, això requereix de 15 a 25 repeticions.
- No cal aixecar les cames i el cos rectes. Els músculs abdominals es poden contraure el màxim possible amb l’arrodoniment de l’esquena, quan es pressiona la barbeta contra el pit. Quan realitzeu tot tipus de abdominals a la premsa, intenteu arronsar-vos. Les articulacions del genoll es poden flexionar lleugerament i és millor aixecar no les cames, sinó la pelvis. En aquest cas, una part de la càrrega no es transferirà als quàdriceps i als flexors del maluc. També cal recordar que no tots els exercicis per als músculs abdominals són segurs, sinó més detalls a continuació.
- Estómac pla i abdominals forts - No és el mateix. El múscul transvers és responsable de la capacitat d’estirar a l’estómac, cosa que també val la pena bombejar. Per a això hi ha un exercici, però molt eficaç: el "buit".
- És impossible enfortir els músculs de l’abdomen i cremar greixos alhora. En realitat, això s'aplica a l'entrenament de qualsevol grup de músculs, ja que la crema de greixos és un procés catabòlic que és possible amb manca d'energia. El creixement de la massa muscular, al seu torn, és un procés anabòlic i necessitareu molta energia perquè els músculs augmentin de mida.
Com construir abdominals: exercicis perillosos
Els científics han demostrat en la investigació que el fet de tirar les elevacions de cames pot ser perillós per a la salut. Això es deu a l’elevada càrrega de compressió dels discos intervertebrals lumbars. La màxima càrrega negativa s’observa quan s’alça els talons del terra. Si feu l’exercici regularment, s’acumularan microdanys als discos vertebrals, que un dia provocaran el desenvolupament de canvis degeneratius.
En poques paraules, les elevacions de cames estirades a la premsa poden provocar osteocondrosi. Us recomanem que reconsidereu la vostra actitud envers aquest popular moviment de poder. Tot i això, des d’aquest punt de vista, l’exercici més perillós és l’exercici de “ganivet plegable”, que consisteix en l’aixecament simultani de cames i cos. Si no només voleu augmentar la premsa, sinó fer-ho amb seguretat, seguiu aquestes senzilles recomanacions:
- Rebutgeu aquells exercicis en què cal descansar sobre una superfície dura o arrencar-ne la part baixa.
- Quan es realitzen girs, la columna lumbar no s’ha de desprendre del terra.
- Hi ha molts exercicis abdominals efectius i segurs i no cal fer abdominals.
Com construir abdominals: els millors exercicis
Ara farem un cop d'ull als millors exercicis d'ab que podeu fer en un sistema circular amb descansos mínims.
- Penjaments elevats de cames. Aquest moviment és un dels millors, però el que és més important, és completament segur per a la columna vertebral.
- Pont lateral. Tensi els músculs de l’esquena i de l’abdomen mentre aixeca la pelvis del terra. Com a resultat, el cos i les cames haurien d’estar en línia recta. Mantingueu la posició entre 15 segons i un minut i, a continuació, moveu-vos a l’altre costat. Tingueu en compte que, per mantenir una posició corporal uniforme, és necessari colar els músculs de les natges.
- Tauló. Posa't en un descans de l'avantbraç. Les cames es poden situar al nivell de les articulacions de les espatlles o les unes al costat de les altres. Després d'això, aixequeu els braços alternativament en diagonal cap endavant, mantenint aquesta posició durant dos o tres segons. Tingueu en compte que en la posició inicial, els avantbraços han de ser perpendiculars a les articulacions de les espatlles. Els colzes, al seu torn, es troben sota la projecció de les espatlles.
- Fitball abdominals. Agafeu una posició estirada sobre el fitball, col·locant les mans a la part posterior del cap i recolzant els peus a terra, al nivell de les articulacions de les espatlles. Mantingueu els malucs i el tors paral·lels al terra. Després d'això, feu els girs clàssics.
Com es construeixen cubs d’abs: recomanacions
És molt possible bombar cubs a l’estómac a casa, però sense fer cap esforç, la tasca no s’aconseguirà. Feu exercici només en una zona ben ventilada. Per obtenir els millors resultats, heu de seguir certes regles:
- Comenceu l’exercici no més tard d’una hora o d’una hora i mitja després de dinar.
- Escalfeu abans de la part principal de l'entrenament.
- Tots els moviments de potència s’han de realitzar sense problemes i a un ritme lent.
- Cal augmentar gradualment la càrrega perquè el progrés no s'aturi.
- Els músculs abdominals triguen menys a recuperar-se en comparació amb grups més grans.
- Només l’exercici regular pot ser fructífer.
- Després de completar la lliçó, podeu menjar menjar després d’una hora o d’una hora i mitja.
Com hem dit, els daus només es poden veure si el greix corporal és mínim. Per cremar greixos, cal combinar una alimentació adequada amb un entrenament competent. Hem parlat de les regles per dur a terme les classes, és hora de parlar de nutrició. La majoria dels atletes professionals creuen que almenys el 60 per cent de l’èxit depèn de la nutrició.
Per organitzar una dieta competent, seguiu aquestes senzilles regles:
- El programa nutricional hauria de tenir una quantitat suficient de compostos proteics, ja que sense aquest nutrient, el cos no serà capaç de crear nou teixit muscular.
- Preferiu els hidrats de carboni lents. No cal abandonar completament els hidrats de carboni simples, però s'han de consumir en petites quantitats i només després de completar l'entrenament. Això accelerarà el procés de reposició del dipòsit de glicogen.
- Els greixos haurien de ser majoritàriament vegetals, tot i que també es requeriran animals.
- Beure almenys dos litres d’aigua durant tot el dia.
- Cal menjar sovint, però en porcions petites.
- Intenteu consumir la majoria dels hidrats de carboni al matí i després de l’entrenament. Al vespre, els compostos proteics haurien d’estar presents a la dieta.
Al web, podeu trobar moltes recomanacions sobre la proporció correcta de nutrients. Tot i això, això depèn en gran mesura de les característiques del vostre cos. Per exemple, els consumidors durs han de menjar més hidrats de carboni perquè necessiten molta energia. D’altra banda, les persones que tendeixen a tenir sobrepès han de limitar aquest nutrient.
Recordeu també que el vostre programa nutricional serà lleugerament diferent durant el període d’augment i pèrdua de pes. En primer lloc, es tracta de l’indicador del valor energètic. Tots els intents d’augmentar els abdominals en un programa de nutrició hipocalòrica estan condemnats al fracàs. Si teniu problemes de sobrepès, primer us n’heu de desfer. Per fer-ho, introduïu el programa d'entrenament de càrrega cardiovascular.
Si voleu tenir sobrepès, no els hauríeu d’abandonar en el futur. Els hardgainers, en canvi, haurien de pensar-ho dues vegades abans de fer sessions aeròbiques. A causa del seu alt metabolisme, el seu cos crema molta energia. Com a resultat, un entrenament cardio vigorós pot alentir el guany de massa.
Yuri Spasokukotsky explica els motius dels cubs abdominals situats de forma asimètrica i com corregir-los:
