Tenir un estómac pla i abdominals ferms és un desig normal de totes les persones. Podeu desenvolupar força i enfortir els músculs abdominals amb l’ajut de girs coneguts. Si feu l’exercici tècnicament correctament i superviseu la vostra dieta, podeu obtenir els resultats desitjats. La premsa és fàcil d’entrenar. Hi ha un gran nombre d’exercicis abdominals que són versions modificades de abdominals rectes o inverses. Es recomana a tothom, des de principiants fins a professionals. Els abdominals són un exercici bàsic eficaç per bombar músculs abdominals i desenvolupar força.
Tot i que diverses juntes no intervenen en el treball, totes les parts de la premsa reben la càrrega. Cal elaborar-lo no només perquè el sexe oposat l’admira, sinó també perquè manté una postura i una columna vertebral saludables. A més, els músculs abdominals formen una forta cotilla muscular, que augmenta la resistència quan es realitzen exercicis bàsics pesats (gatzonetes, premses, pesos morts).
Per la seva simplicitat i accessibilitat, l’exercici es pot realitzar tant al gimnàs com a casa o de vacances. El més important és conèixer la tècnica i els consells pràctics sobre com fer-ho, per no perdre el temps.
Tècnica per a la realització de girs estirats
Atès que el propòsit principal del múscul abdominal és doblegar el tors, apropant la faixa de l’espatlla a la pelvis, és necessari arrissar-se quan es treballa a la premsa i no aixecar-se.
Molts principiants cometen errors en bombejar la premsa, aixecar el cos sobre una màquina automàtica amb trampes constants o martellar els músculs després d’un parell d’exercicis durs. Per tant, no serà possible aconseguir una cotilla en relleu de l'abdomen diferent, els músculs han de ser tractats de manera sistemàtica i correcta.
1. Girs rectes
Amb girs rectes, la major part de la càrrega cau sobre la zona de la premsa superior, però la seva part inferior i els músculs oblics tampoc no es priven d’atenció.
- Posa’t en decúbit supí.
- Doble els genolls en angle recte de manera que els peus quedin fermament a terra amb tota la sola.
- Col·loqueu les mans darrere del cap a la part posterior del cap, amb els colzes separats.
- Una altra variant de la posició de les mans és possible: al pit.
- Inspireu i, amb una respiració retinguda, comenceu a arrencar suaument els omòplats del terra, girant-los al cos. El treball s’ha de centrar en els músculs abdominals.
- En el punt superior, agafeu un segon retard i estireu els músculs que s’estan treballant amb totes les vostres forces.
- Expireu i torneu sense problemes a la posició inicial.
- Abans de realitzar el següent enfocament, feu una pausa subtil i afluixeu una mica els músculs.
- Podeu modificar l’exercici fixant les cames en un angle de 90 graus mentre estigueu parats a un banc.
2. Girs diagonals
Els abdominals rectes es poden convertir fàcilment en diagonals, cosa que posarà èmfasi en la càrrega dels músculs oblics intercostals inferiors de la premsa. Per fer-ho, en aixecar el cos cap amunt, s’ha de dirigir el colze esquerre cap al genoll dret i, durant el següent aixecament, s’ha de dirigir el colze dret cap al genoll esquerre.
Aquesta versió de l’exercici no és desitjable per a les representants femenines, ja que els músculs oblics de l’abdomen ampliaran visualment la cintura. I els homes han de tenir cura amb els girs diagonals i poques vegades els fan servir com a càrrega addicional. El seu rendiment a llarg termini estimula el creixement muscular a la regió de les costelles inferiors.
Si realitzeu els girs clàssics correctament, n’hi haurà prou per treballar tots els músculs de la premsa, inclosos els oblics, i no és necessària l’opció de girs diagonals.
3. Cruces inverses
Els abdominals inversos s’utilitzen com a oposats als abdominals tradicionals clàssics. Consisteix a acostar les cames i el cos.
- Posa’t en decúbit supí.
- Estireu els braços al llarg del cos o col·loqueu-los darrere del cap.
- Aixequeu les cames amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus.
- Inhale, estreneu els abdominals i comenceu a aixecar la pelvis i porteu els genolls a la zona del pit, girant així el cos.
- Al final de l’amplitud, expireu i torneu sense problemes a la posició inicial.
- Feu un petit descans, afluixeu els músculs i comenceu la següent repetició.
Després d’entrenar la premsa, no us oblideu d’estirar-la. Per estirar els músculs abdominals tant com sigui possible, estireu-vos cap per avall a terra. Des d’aquesta posició, recolzant-se sobre els palmells i sense aixecar la pelvis del terra, aixequi el cos cap amunt. Estirar-se fins a l’altar lateral i romandre en aquest estat durant aproximadament 1-2 minuts.
Consells útils a l’hora d’augmentar la premsa
Molt sovint, quan realitzen girs, els atletes intenten acostar el cos al màxim als genolls, mentre aixequen l’esquena del terra tant com sigui possible. En aquesta versió, la premsa no està completament carregada, el treball es desplaça cap a la part inferior de l’esquena, cosa que a la llarga comportarà conseqüències desagradables. Quan es fa correctament, l’esquena és arrodonida i la meitat inferior de la columna vertebral no s’enlaira del terra.
Durant la torsió, no podeu tirar els colzes cap endavant, en cas contrari el cap s’estirarà involuntàriament amb les mans i la intensitat de la càrrega disminuirà. Val la pena assegurar-se que el cos es retira suaument del terra i que, a més, torna a la seva posició original sense que hi hagi cap mena de sacsejades. És molt important mantenir la tècnica de respiració correcta quan es realitza qualsevol exercici, inclòs quan es fa balancejar la premsa. La regla generalment acceptada és exhalar amb esforç, és a dir, en el moment en què es supera la càrrega màxima. Mantenir la respiració durant la fase d’elevació us permetrà apretar més els músculs abdominals i mantenir la columna vertebral en una posició segura. Si exhala mentre s’aixeca, la part baixa de l’esquena es relaxarà.
Hi ha d’haver una breu pausa a la fase superior. Crearà la màxima eficiència de rendiment i us permetrà sentir la màxima tensió dels músculs que s’estan treballant.
Les opinions sobre quan realitzar exercicis abdominals es van dividir, alguns creuen que cal bombar-lo al principi de l’entrenament per dispersar la sang i preparar-se per a exercicis bàsics, d’altres argumenten que abans de realitzar exercicis bàsics pesats, els músculs bàsics no s’ha d’estar cansat, per tant, es recomana prestar atenció a la premsa al final de l’entrenament. Ambdues afirmacions són iguals, per tant, cal assignar-los als músculs abdominals o un entrenament separat o fer exercici, ja que és convenient per al cos.
Tothom pot augmentar la premsa, però només serà visible per a aquells que tinguin un petit percentatge de greix subcutani. Tot el que és enginyós és senzill: per aconseguir un bell tors esculpit de 6 cubs, calen exercicis sistemàtics per a aquest grup muscular i una alimentació adequada.
Vídeo sobre la tècnica de la realització de torsions per bombar la premsa:
