Esbrineu què impedeix que el vostre cos guanyi massa muscular i com desfer-se d’un problema tan comú. Molta gent està convençuda per la seva pròpia experiència que és molt difícil guanyar massa muscular amb l'ajut de l'entrenament natural. En aquesta situació, alguns giren els ulls cap als esteroides, mentre que d’altres prenen un camí més fàcil i simplement deixen de fer culturisme. És difícil discutir el fet que els ectomorfs són més difícils de guanyar massa muscular en comparació amb els esportistes amb altres tipus de físic. Avui us explicarem per què us costa guanyar massa muscular i com superar la congestió.
Per què és difícil guanyar massa muscular?
Ja hem dit que les vostres dades genètiques són les culpables d’un progrés deficient o de la seva completa absència per guanyar massa muscular. A més, és difícil aconseguir resultats positius fins i tot amb un entrenament regular i una alimentació organitzada correctament. Esbrinem per què us costa guanyar massa muscular, ja que després d’esbrinar-ne el motiu podeu trobar maneres de superar totes les dificultats.
Comencem per l'estructura dels músculs esquelètics, que en ectomorfs difereixen significativament d'altres tipus de físic. En primer lloc, la composició del teixit muscular dels atletes prims és extremadament heterogènia. Els científics anomenen aquests músculs estries. Algunes de les cèl·lules del teixit, també anomenades fibres, són blanques. Són ells els que creixen activament sota la influència de l’esforç físic.
Altres fibres són vermelles i són responsables de la resistència muscular. Les fibres vermelles també poden augmentar les seves dimensions transversals, però és molt difícil predir el desenvolupament d’aquest procés. Els ectomorfs tenen una gran quantitat de fibres vermelles en el seu teixit muscular, cosa que suggereix una major resistència però un menor potencial de guany de massa.
La segona raó per la qual és difícil guanyar massa muscular és el seu alt metabolisme. Al mateix temps, amb un enfocament adequat als negocis, podeu convertir aquest desavantatge en un avantatge. Això requereix una bona nutrició i un entrenament d’alta intensitat. El metabolisme determina no només la velocitat amb què s’obté energia dels aliments, sinó també la capacitat del cos per reconstruir-se.
Avui en dia, no totes les persones tenen l’oportunitat d’organitzar una alimentació adequada. Sovint resulta insuficient, per no parlar del seu equilibri. Al mateix temps, un gran augment de pes depèn de la vostra dieta. Si no consumeix prou nutrients, cap entrenament no us ajudarà a obtenir resultats positius. El cos simplement no tindrà prou energia i materials de construcció per a això.
Cal recordar que, en absència de progressos en la seva dieta, simplement no pot tenir prou calories. Si voleu saber per què us costa guanyar massa muscular, amb un metabolisme elevat i una activitat física regular, potser necessiteu dues o fins i tot tres vegades més energia en comparació amb la norma que esteu utilitzant. Tot atleta, encara que tingui un gran potencial per al creixement del teixit muscular, necessita consumir moltes calories per progressar. Recordem que sense energia (hidrats de carboni) i materials de construcció (compostos proteics), no s’hauria d’esperar un augment de la massa muscular.
Al principi, dèiem que les fibres vermelles prevalen en els teixits musculars de l’ectomorf, però amb una activitat física suficient i una dieta adequada, progressareu. Per descomptat, la taxa de guany de massa serà menor en comparació amb els mesomorfs, però creixerà. Per tant, podem dir amb seguretat que primer cal revisar el programa de nutrició. Molt sovint, els constructors novells no presten la deguda atenció a la seva dieta, centrant-se en la formació. Com a resultat d’aquest enfocament de l’entrenament, no hi ha augment de la massa muscular.
Què ha de fer un ectomorf per guanyar massa?
Atès que fins i tot un mesomorf és extremadament difícil de progressar en condicions d’alimentació insuficient, els ectomorfs haurien de prestar primer lloc atenció a la seva dieta. Aquest és un axioma i qualsevol constructor professional us ho dirà. Cal tenir en compte que a la història del culturisme hi ha molts exemples de com els esportistes amb un físic prim aconseguien grans altures. En aquest sentit, de seguida em ve al cap el nom de Frank Zane.
Per progressar, l’activitat física per si sola no és suficient i s’ha de recolzar amb una alimentació adequada. Com que els ectomorfs cremen energia ràpidament fins i tot en repòs, els requisits per a l’indicador del valor energètic de la seva dieta són molt més alts. Després de respondre a la pregunta per què us costa guanyar massa muscular, esbrinem quins passos heu de fer per canviar la situació a millor.
- Augmenteu la ingesta de calories. Atès que, sota la influència de l’esforç físic, el consum d’energia augmenta bruscament i, en absència de progrés, primer cal augmentar l’indicador energètic de la seva dieta. El contingut calòric de la dieta diària d’un ectomorf hauria de superar aquest paràmetre, calculat per a persones amb un físic normal almenys dues vegades.
- Menja només els aliments adequats. Heu de subministrar al cos només aquella energia que no es consumirà immediatament. En augmentar el subministrament d’energia del cos, podreu resoldre el problema. Tanmateix, per a això, no només cal augmentar l'indicador del valor energètic del programa nutricional, sinó que sigui equilibrat. Menja aliments que contenen hidrats de carboni complexos. Això us permetrà no malgastar energia en el pedreria, sinó crear-ne el subministrament, que després s’utilitzarà a la lliçó. Aproximadament el 30% de la ingesta calòrica total hauria de ser compost de proteïnes, a partir del qual es crearan nous teixits dels músculs. Un dels principals avantatges dels ectomorfs sobre altres tipus de cos és la incapacitat per guanyar ràpidament massa grassa. Això us permet augmentar la quantitat de greixos de la vostra dieta. Per descomptat, haurien de ser extremadament útils. Després de completar l'entrenament, es poden utilitzar carbohidrats ràpids per proporcionar al cos l'oportunitat de restaurar les reserves d'energia en poc temps.
- Seguiu la vostra dieta. És molt important menjar a temps perquè el cos no es mori de gana i tingui sempre tots els nutrients en abundància. Si no vau menjar regularment i una mica abans, un fort augment de l’indicador del valor energètic de la dieta pot provocar alteracions en el treball del sistema digestiu. Per evitar aquests problemes, cal augmentar gradualment la ingesta d'aliments. No oblideu que cal crear certes condicions al sistema digestiu per al processament més ràpid i complet de cada nutrient. Si l’acidesa a l’estómac ha de ser elevada per al processament de compostos proteics, això no és necessari per als greixos i els hidrats de carboni. Per no crear pesadesa a l’abdomen, val la pena compartir la ingesta de nutrients. A més, intenteu menjar alhora perquè el cos s’adapti i es pugui preparar amb antelació per processar els aliments.
- Feu un horari d’àpats. Potser sabreu que els atletes intenten no menjar durant un temps determinat abans de començar la sessió. Això es deu al fet que els aliments grassos fan que l’estómac se senti pesat, que pugui tenir son i que una part de la seva energia s’utilitzi per processar els aliments en lloc de fer exercici. Per tant, és millor consumir hidrats de carboni complexos abans de l’entrenament. Feu-ho una hora o fins i tot 30 minuts abans de començar la sessió, cosa que crearà totes les condicions necessàries per al creixement muscular. Probablement us heu trobat amb una recomanació de menjar dues hores abans de l’entrenament. És cert per a les persones que volen aprimar-se. Com que esteu perseguint menjars completament diferents, hauríeu de menjar abans. Això es deu al desig del cos de restaurar l’equilibri energètic en poc temps. Si en aquest moment no rep aliments, començarà a utilitzar greixos o glicogen activament, però després de l’entrenament, les reserves de l’última substància ja s’esgoten. Per contra, hauríeu de prendre una porció d’hidrats de carboni simples immediatament després de completar l’entrenament. Per a això, es poden utilitzar guanyadors.
- Beu molta aigua. Cal beure aigua, perquè el cos humà el composa gairebé el 80%. Durant l'exercici, també es necessita aigua, però en petites quantitats. Sovint, els atletes experimentats preparen un còctel de BCAA, que es beu gradualment durant tota la lliçó.
- No us oblideu dels micronutrients. Sovint, els atletes presten molta atenció als nutrients essencials, tot oblidant completament els oligoelements. Al mateix temps, aquestes substàncies són necessàries perquè l’organisme resolgui diversos problemes, inclosos els de guanyar massa. Ara no enumerarem tots els micronutrients i parlarem de les seves propietats beneficioses. A les botigues de menjar esportiu, podeu trobar fàcilment complexos d’elements traça que us ajudaran a resoldre la tasca.
- No feu exercici massa sovint. Aquest consell pot semblar estrany, però l’excés d’activitat física no contribueix en absolut a guanyar massa. N’hi ha prou amb realitzar tres classes a la setmana, treballant-les durant un màxim d’una hora i mitja, o fins i tot d’una hora. Si esteu entrenant en aquest mode concret, però encara no hi ha progressos, la qüestió no es troba a les classes.
- Utilitzeu moviments bàsics. No té sentit que els ectomorfs malgastin energia en el treball en simuladors. Per guanyar massa, només s’han d’utilitzar moviments bàsics. Amb la seva ajuda, assegureu una activitat física suficient i una potent resposta hormonal del cos.
Per obtenir més informació sobre com guanyar massa per als ectomorfs, vegeu aquest vídeo:
