Per tenir uns abdominals bonics, cal tenir una idea general dels músculs i del desig. Esbrineu per què l’entrenament de força inclou abdominals. Sovint una persona vol tenir uns abdominals bonics, però no entén què cal fer per això. Al mateix temps, és desitjable que la feina es gasti el mínim possible. Però, a la pràctica, tot passa al revés. Heu d’entendre que apareixeran cubs si hi ha una capa de greix petita a l’estómac. Si hi ha molt de greix, primer cal desfer-se’n.
També m’agradaria destacar que en els esports de força els atletes es van dividir en dos camps. Representants dels primers treballen activament per enfortir la premsa, mentre que altres creuen que no cal formar-lo. Com passa sovint a la vida, la veritat és a prop. Parlem de per què fer abdominals en el powerlifting.
Anatomia de la premsa i la seva finalitat funcional
Ja us hauríeu adonat que encara és necessari entrenar els abdominals, però és important fer-ho bé. Tanmateix, primer, diguem unes paraules sobre l’estructura anatòmica de la premsa. Hi ha diversos músculs a l’estómac:
- Oblic intern;
- Oblic extern;
- Múscul abdominal del recte.
Els músculs oblics externs són molt amplis i comencen a les aixelles i acaben a la part inferior de l’abdomen. Els músculs oblics interns es troben a la mateixa zona, però, sota el primer grup, tot i que són perpendiculars a ell. La tasca d’aquests músculs és girar i inclinar la meitat superior del cos, així com estabilitzar-se.
El múscul recte abdominal és la premsa de què parlem avui. Comença a la zona de l’os púbic i acaba a la zona del tòrax. El múscul del recte abdominal està envoltat per un gran nombre de tendons, alguns dels quals el travessen en direcció transversal. És per aquest motiu que els cubs són visibles exteriorment.
Cal recordar que els abdominals són un múscul, no diversos. Per tant, no podreu treballar per separat als abdominals superiors o inferiors, ja que simplement no existeixen. Tot i que de vegades hi ha diverses tècniques per desenvolupar la part superior o inferior de la premsa. L'únic que podeu fer és canviar l'angle d'aplicació de les càrregues, però això no donarà gaire efecte. Hi ha dues categories de persones que volen formar els abdominals:
- Representants de disciplines esportives de força, excepte culturistes.
- Tothom que només es preocupa pel tipus de abdominals (els culturistes formen part d’aquest grup).
En els esports de força, la premsa té un paper important. Això es deu a un augment de la pressió intraabdominal en el moment d’aixecar peses, cosa que pot provocar una hèrnia. Si teniu abdominals forts, pot frenar la pressió i la membrana abdominal es mantindrà intacta. Però el propòsit principal de la premsa és mantenir una posició estable i uniforme de la columna vertebral. La premsa evita que el cos s'inclini quan no és necessari. Aquesta és en realitat la resposta a la pregunta: per què necessiteu bombar la premsa en el powerlifting? Amb els culturistes, tot està clar i així.
Ara parlem de persones que només volen tenir sis daus a l’estómac. Sovint no són prou responsables dels esports i, per aquest motiu, molts creuen que els esports de força poden ser perillosos per a la salut. Poques vegades presten l’atenció necessària a la tècnica o a l’estètica del seu aspecte.
Moltes persones entrenen els abdominals per reduir el greix del ventre. El que no entenen és que el desenvolupament muscular local és un procés complex. A més, els dipòsits grassos es perden a tot el cos i no localment. Si voleu tenir cubs i teniu sobrepès, primer us heu de desfer.
Com bombar la premsa correctament?
Atès que els abdominals són un múscul relativament petit que funciona amb una petita amplitud de moviment, pot semblar que el procés d’entrenament sigui molt senzill. Per fer-ho, només cal fer torsions estirades. Tot i això, poques persones saben que aquest exercici s’ha de realitzar correctament, ja que representa un perill per al cartílag intervertebral de la columna lumbar.
A més, l'elecció dels exercicis per al desenvolupament de la premsa està molt influenciada pel fet que la tasca principal d'aquest múscul és mantenir la posició vertical de la columna vertebral. Per tant, el millor és entrenar els abdominals en condicions que s’acostin al màxim a les seves tasques reals. En poques paraules, hauríeu de fer-ho en posició de peu o prop d’ell.
Ara cal esbrinar amb quina freqüència s’ha de treballar a la premsa. Aquí hi ha moltes opinions. Algú defensa la formació diària, mentre que altres estan segurs que n’hi ha prou amb una formació setmanal. Per respondre a aquesta pregunta, heu de decidir com de bombats haurien de ser els abdominals. Per exemple, els representants de l’aixecament de peses i l’aixecament de peses ho haurien de fer en totes les lliçons.
Si només voleu semblar atlètic fent menys de quatre vegades a la setmana, podeu treballar els abdominals cada sessió. En aquest cas, hauríeu d’entrenar-vos prou, però no portar la qüestió a la insuficiència muscular. Es pot aconsellar als culturistes que entrenen cinc vegades a la setmana que no entrenin els abdominals més de tres vegades. Si ja sou un atleta experimentat i necessiteu construir músculs abdominals, utilitzeu peses. Per als principiants, n’hi ha prou amb treballar amb el seu propi pes. No hauríeu de pensar molt en el nombre de repeticions i el ritme de la seva execució. Proveu de completar el conjunt en menys de 0,5 minuts. Entre els exercicis més eficaços, cal destacar el següent:
- Flexió del tronc al bloc en posició de peu (preferiblement d'aquesta manera);
- Doblega al bloc en posició de peu;
- Penjant aixecaments de cames;
- Crunch amb un corró als genolls.
Hi ha altres moviments, però els anteriors són suficients per a vosaltres. Quan es fa rínxols al bloc mentre es posa de peu, s’accionen els oblics externs i els músculs del recte abdominal. Per realitzar el moviment, heu de posar-vos d'esquena al bloc i, agafant el mànec, inclinar-vos cap endavant, fent servir només la premsa.
Les inclinacions del bloc són similars a l'exercici anterior, només la vostra ubicació és diferent: poseu-vos de costat cap al bloc. El rodet de premsa és una roda amb nanses. Cal agenollar-se i moure el corró per inclinar-se el més baix possible. A continuació, utilitzeu els músculs abdominals per tornar a la posició inicial.
Més informació sobre com bombar adequadament la premsa en aquesta ressenya de vídeo de Denis Borisov:
