Hi ha molta informació a la xarxa sobre nutrició i entrenament d’esportistes, però sovint és contradictòria. Consulteu 5 mites sobre nutrició i exercici. Probablement heu trobat molta informació contradictòria sobre nutrició i entrenament. Per aquest motiu, és bastant difícil separar la veritat de la ficció. Avui compartirem 5 mites sobre nutrició i exercici.
Mite # 1: el creixement muscular és possible amb suplements de proteïnes
Un dels mites nutricionals més habituals. Molts atletes creuen que només necessiten consumir una certa quantitat de proteïnes per fer créixer el múscul, ja que tot no pot ser processat pel cos. Posem finalment tots els punts al "i". El cos té enormes reserves per al consum de compostos d’aminoàcids.
Quan el cos digereix tota la proteïna, no és un fet que s’utilitzi totalment per sintetitzar nous teixits musculars esquelètics. A aquests efectes, només es gasta una petita part de totes les proteïnes que consumeix. Cal recordar que la proteïna també l’utilitzen altres teixits i diferents processos.
Un fet demostrat científicament és que s’utilitzen 15 grams de compostos aminoàcids essencials per a la síntesi de teixit muscular, dels quals 3,2 grams són leucina. Suposem que vau consumir 27 grams de proteïna que contenia un 12% de leucina. Això suggereix que heu aconseguit aconseguir el màxim anabolisme. En poques paraules, no hi ha xifres exactes que determinin la ingesta única de proteïnes necessària.
Mite núm. 2: el cardio en dejú estimula la crema de greixos
No és una idea errònia menys comuna en comparació amb l’anterior. Cal admetre que aquest mite té més d’una dotzena d’anys. Anteriorment, els científics van suposar que quan s’exposaven a un entrenament cardio en dejú, més àcids grassos entren al torrent sanguini, i després s’utilitzaran per obtenir energia. També durant aquest període de temps al cos hi ha una deficiència d’hidrats de carboni, que també contribueix a la crema de greixos.
No obstant això, estudis recents demostren que el greix es cremarà de la mateixa manera després d'un àpat. A més, es va comprovar que amb un alt contingut de glucogen als músculs, el procés de lipòlisi pot continuar encara més ràpid en comparació amb el moment en què s’esgoten les reserves d’aquesta substància. A més, a una alta concentració de glicogen en els teixits, es milloren els processos termogènics.
La majoria dels atletes creuen que després de l’esgotament de les reserves de glicogen sota la influència del cardio, seran els greixos, no els hidrats de carboni, els que es cremaran. Tot i això, això no importa en absolut durant tot el dia. Si feu exercici aeròbic després d’un àpat, podreu retenir més múscul.
Mite # 3: l'entrenament de força convertirà una noia en una criatura masculina
Totes les noies tenen por d'això i per aquest motiu ignoren l'entrenament de força, prestant atenció al cardio. Tanmateix, us equivoqueu i, per demostrar-ho, cal recórrer a fets científics. El cos femení en comparació amb el mascle conté prop de deu testosterona menys.
A més, es va comprovar que el pes dels homes supera el de les dones en uns 20 quilograms, mentre que la seva massa grassa és inferior a cinc quilograms. Noies, no tingueu por d'utilitzar l'entrenament de força per ser més atractius i desitjables.
Mite # 4: cal menjar cada dues hores
Hi ha defensors de menjar cada dues hores i n’hi ha força. Molts articles diuen que cal menjar el més sovint possible. No obstant això, els científics han demostrat que el procés de digestió triga aproximadament tres hores. Aquest fet només suggereix que amb una alimentació adequada, que conté la quantitat necessària de nutrients, augmenta la velocitat de síntesi de compostos proteics. Si pren aliments addicionals en aquest segment, no aportarà cap benefici.
Diguem també que quan es consumeix un conjunt mixt de compostos d’aminoàcids, les proteïnes del cos es produeixen en dues hores, mentre que totes les amines essencials s’oxiden durant unes sis hores. Això suggereix que menjar cada dues hores no és eficaç i només pot inhibir la síntesi de proteïnes. La millor opció és menjar cada quatre o cinc hores.
Mite # 5: hauríeu de fer moltes repeticions
Malauradament, a la majoria de la gent li agrada escoltar els consells d'altres persones i no volen experimentar sols. No obstant això, aquesta és l'única manera d'aconseguir la veritat en qualsevol tema. Quan sentiu que se us aconsella fer un nombre determinat de repeticions, no escolteu aquesta persona. En fer de 2 a 20 repeticions, cadascuna d’elles serà útil per assolir un objectiu específic. Parlem d'això amb una mica més de detall:
- Amb un nombre baix de repeticions, d’1 a 5, els músculs es contrauen més activament, cosa que condueix a la creació de grans reserves de glicogen. Això us permet carregar una càrrega més gran, activant així el teixit muscular amb més força. Com ja sabeu, aquest és el pas principal cap a la hipertròfia.
- Les repeticions mitjanes oscil·len entre 6 i 12. Aquest és el límit de repetició més òptim, ja que us permet aprofitar els rangs baix i alt. Per accelerar la hipertròfia, heu d’utilitzar exactament de 6 a 12 repeticions.
- Hi ha més de 15 repeticions. Al mateix temps, les reserves de glicogen s’esgoten al màxim, cosa que provoca una resposta del cos, i les reserves de glicogen augmentaran. A més de la gran quantitat d'energia per als músculs, també és beneficiós perquè s'acumulen més líquids als teixits. La conseqüència d'això és l'acceleració de l'assimilació de les cèl·lules del teixit de la somatotropina i de tots els nutrients.
Trieu el rang de representants que s'adapti als vostres objectius. Recordeu que no hi ha un nombre millor o pitjor de repeticions. En qualsevol cas, obtindreu algun benefici. El més important és que es correspon amb les tasques establertes.
Per obtenir més informació sobre nutrició i exercici, consulteu aquí:
