Esbrineu el règim secret de nutrició esportiva per a una millor recuperació i una formació muscular constant. Avui parlarem de receptes de nutrició esportiva en culturisme que us ajudaran a augmentar la massa muscular. Aconsegueix força i resistència i crema l'excés de greix.
La recepta per guanyar massa muscular
Per augmentar el pes, els millors suplements nutricionals esportius inclouen creatina, ZMA, arginina i un batut de carbohidrats-proteïnes. Per guanyar massa muscular, cal consumir més calories de les que es gasten i, a més, proporcionar constantment al cos la quantitat necessària de compostos proteics.
Haureu de menjar almenys cinc vegades al dia i dos d’aquests àpats es poden substituir per un batut de proteïnes i carbohidrats. Gràcies a l’arginina i el ZMA (zinc-magnesi-aspartam), podeu augmentar la síntesi d’hormones. Si afegiu creatina a aquesta barreja, accelerareu significativament el guany de massa.
L’ús d’aquest batut us pot proporcionar un mig quilogram més de massa muscular magra cada dues o tres setmanes, que és un resultat molt bo. Fem una ullada ràpida al principi del còctel de guany massiu. Gràcies a la creatina, l’índex de força augmenta i les fibres del teixit muscular són més denses. La ZMA ajuda a augmentar el nivell de l’hormona masculina i, amb l’ajut de l’arginina, el cos sintetitza somatotropina de manera més activa i millora el flux sanguini. Al seu torn, la combinació d’hidrats de carboni ràpids i proteïnes del sèrum de llet redueix el dolor després d’un esforç físic elevat i també redueix el fons catabòlic.
L’ús d’un còctel per guanyar massa
El batut carbohidrat-proteïna s’ha de prendre dues vegades durant el dia: abans de la classe i després d’ella. També s’ha de dir que la composició del còctel ha d’incloure de 30 a 40 grams de compostos proteics, així com de 50 a 80 grams d’hidrats de carboni. A més, s’han d’afegir els següents additius als còctels:
- Abans de començar l’entrenament: de 3 a 5 grams d’arginina;
- Després de completar la lliçó: de 3 a 5 grams de creatina.
Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, beveu de 3 a 5 grams d’arginina i ZMA amb l’estómac buit.
Recepta per cremar greixos
Per a una batuda que crema greixos, necessiteu els suplements esportius següents: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Calcium and Capsicum.
Per perdre massa grassa, cal gastar més calories de les que consumeix. Aquest axioma és bastant senzill d’implementar a la pràctica: augmentem la força i les càrregues cardiovasculars. No obstant això, això planteja un problema i un de molt greu: com mantenir la massa muscular?
Una de les seves solucions és l’ús de proteïnes i suplements que acceleren la conversió de greixos en energia. Com a resultat, podreu utilitzar un programa d'alimentació dur mantenint la massa muscular. Durant el període de crema de greixos, heu d’utilitzar exercicis cardiovasculars de 4 a 6 vegades a la setmana i la seva durada ha de ser de 35 a 45 minuts. L’ús d’aquesta recepta us permetrà cremar setmanalment de meitat a un quilogram de massa grassa. En aquest cas, cal controlar la reacció del cos. Si us sentiu molt cansat, l’heu excedit amb l’augment de la càrrega. En aquest cas, haureu de reduir les càrregues cardiovasculars i augmentar la quantitat d'hidrats de carboni a la dieta.
Cal dir algunes paraules sobre el funcionament de la nostra recepta. La proteïna és clara: s’utilitza per protegir el teixit muscular. Quan reduïu la ingesta calòrica de la vostra dieta, haureu d’augmentar automàticament la ingesta de proteïnes. En estudis recents, s’ha comprovat que quan s’utilitza un programa de dieta rica en proteïnes, la massa grassa es cremarà més ràpidament quan s’utilitza proteïna de sèrum en comparació amb la carn vermella.
No cal parlar molt sobre el paper dels BCAA; ja s’ha dit molt sobre aquests compostos d’aminoàcids. Quan es consumeixen durant el període d'assecat, no protegeixen les proteïnes musculars de la degradació.
Com aplicar una recepta per cremar greixos?
Heu d’augmentar la quantitat de compostos proteics a la vostra dieta a 3 grams per cada quilogram de pes corporal. És molt difícil fer-ho només amb aliments i, per aquest motiu, no es pot prescindir dels suplements proteics. Preneu un còctel per cremar greixos de la següent manera:
- Abans de l'entrenament cardiovascular: 5 grams de BCAA i 60 mil·ligrams de pebre vermell (s'han de prendre de 2 a 3 vegades al llarg del dia).
- Prenem calci 1 gram al dia, dividint la dosi en tres dosis iguals.
- Guggulsterones: 60 mil·ligrams cada tres vegades al dia.
Recepta per a principiants
Es recomana als esportistes principiants prendre: creatina, glutamina, còctels proteics-carbohidrats i oli de llinosa.
Els esportistes principiants haurien d’entendre que construir múscul és prou fàcil: mengeu més i feu exercici amb regularitat. Les mescles de proteïnes i carbohidrats us proporcionaran l’oportunitat d’augmentar el contingut calòric de la vostra dieta. Gràcies a la nostra recepta, podeu guanyar uns 8 quilograms de massa muscular d'alta qualitat en 3 o 4 mesos. És molt possible que al mateix temps afegiu un parell de quilograms de greix, però com que la massa muscular també ha augmentat, haureu guanyat força. Aquest fet és un bon presagi del progrés futur.
Els còctels carbohidrats-proteïnes ja contenen proteïnes, minerals i vitamines, però contenen menys hidrats de carboni del necessari. Per aquest motiu, es recomana utilitzar suc o llet (desnatada) per dissoldre la pols. També es pot afegir a batuts i trossos de fruita. Gràcies a la creatina, el rendiment de la força augmentarà, la glutamina reposarà les reserves de glicogen i l’oli de llinosa proporcionarà al cos àcids grassos omega-3.
Com aplicar la recepta per a principiants?
Durant el dia, cal menjar almenys sis vegades. Podeu substituir d’un a tres menjars per batuts de carbohidrats-proteïnes. Prengui 5 grams de glutamina abans de començar un entrenament i, després de l’entrenament, prengui de 3 a 5 grams de creatina i 5 grams de glutamina. A més, s’ha d’afegir una cullerada d’oli de llinosa a cada porció d’un batut de carbohidrats-proteïnes.
Mireu les receptes de culturisme en aquest vídeo:
