Esbrineu com podeu augmentar eficaçment la massa muscular magra i donar forma al vostre cos amb només manuelles. Si decidiu entrenar a casa, haureu de comprar peses. Potser en la fase inicial n’hi haurà prou amb treballar amb el vostre propi pes corporal, però en el futur encara necessitareu peses. Gràcies a ells, no només podreu avançar en la càrrega, sinó també diversificar les vostres activitats. Hi ha un nombre bastant gran d’exercicis amb manuelles per a tots els grups musculars i avui en parlarem. També es recomana comprar peses plegables, ja que són molt més còmodes d'utilitzar.
Normes per fer exercicis amb peses per a tots els grups musculars
Les manuelles són l’equip esportiu ideal per entrenar a casa. És convenient treballar amb ells i no cal una gran quantitat d'emmagatzematge. A més, permeten treballar tots els grups musculars amb alta qualitat. Tant nois com noies poden utilitzar aquest equipament esportiu. Amb exercici regular, es poden veure resultats al cap d’un parell de mesos.
Per garantir que les vostres classes sempre aportin resultats, us suggerim que us familiaritzeu amb diverses regles:
- Assegureu-vos d’escalfar abans de la part principal de la lliçó.
- No comenceu l'entrenament abans d'un parell d'hores després de dinar. Abans d’entrenar-vos, us recomanem menjar aliments rics en hidrats de carboni, que us permetran proporcionar al vostre cos l’energia necessària. Després de classe, val la pena consumir més compostos proteics.
- Per a la majoria de la gent, és més convenient entrenar amb la vostra música preferida.
- Abans de començar la lliçó, heu de configurar-vos psicològicament per al proper treball.
Els exercicis amb peses més efectius per a tots els grups musculars
Ansies romaneses
Aquesta és una de les opcions per al pes mort, que utilitzen activament els atletes. El moviment està dissenyat per desenvolupar els músculs de la part posterior de la cuixa. Posició inicial: les cames es troben a l’amplada de les articulacions de les espatlles, els peus estan dirigits cap endavant, les manuelles es troben als braços baixats al llarg del cos. Tirant dels malucs cap enrere, doblegueu lleugerament les articulacions del genoll. Al mateix temps, inclineu el tors, sentint la tensió dels músculs objectius. Les manuelles romanen en la posició inicial durant tot aquest temps. També cal tornar a la posició inicial a un ritme lent.
Pes mort romanès en una cama
Aquest moviment és força desafiant i es fa millor després d’haver assolit un cert nivell de forma física. La posició inicial és similar al moviment anterior. Desplaceu el pes corporal per una cama, doblegant-lo lleugerament a la articulació del genoll. Inclineu el cos cap endavant i agafeu l’altra cama cap enrere. A més, en el moment de la inclinació, l’equip esportiu s’ha d’avançar. A un ritme lent, torneu a la posició inicial i els pesos haurien de tornar a estar als costats.
Peces de mancuerna de peu
Posició inicial: adopteu una posició asseguda de manera que els malucs siguin paral·lels al terra i les manuelles estiguin a les mans baixades en aquest moment. Comenceu a posar-vos dret mentre aixequeu les closques al pit. Quan estigueu completament estirats, empenyeu les manuelles cap amunt.
Tirades amb manuelles amb una sola mà
Posició inicial: les cames estan situades al nivell de les articulacions de les espatlles i lleugerament doblegades a les articulacions del genoll, el projectil es troba a la mà baixada davant vostre. Comenceu a aixecar la manuella, mantenint el projectil el més a prop possible del vostre cos i ajupiu-vos lleugerament. Quan el projectil estigui a la zona del pit, redreçar les cames, després d’això cal tornar a seure i sentir el pes. Aixequeu el projectil i el cos hauria de romandre immòbil en aquest moment. Haureu de realitzar el moviment ascendent final amb un sol traç agut.
Gronxadors russos amb peses
Posició inicial: les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i les petxines estan a les mans que teniu davant. Doblant les articulacions del genoll, agafeu les closques entre les cames. Després d’això, heu de redreçar les cames amb un moviment ràpid i, alhora, llançar l’equip esportiu cap endavant. Aquest exercici amb peses està dissenyat per treballar els músculs dels glutis i les cuixes.
Fileres de manuelles cap a la barbeta
Posició inicial: les cames estan al nivell de les articulacions de les espatlles i lleugerament doblegades als genolls, les petxines estan a les mans que teniu davant. Els palmells haurien d’estar cap a tu, el pit s’empeny cap endavant i l’esquena és recta. Aixequeu les articulacions de les espatlles, mantenint les mans cap avall i tot el cos hauria de funcionar (les articulacions del genoll s’estrenen i els malucs s’enfonsen). Comenceu a doblegar les articulacions del colze i aixequeu material esportiu sense allunyar-vos del cos. Les articulacions del colze haurien de situar-se en la posició final de la trajectòria just a sobre dels canells.
Squats amb manuelles
Posició inicial: les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles, les manuelles a les espatlles, les articulacions del colze han d’estar dirigides cap amunt. Mantenint l’esquena recta, comença a fer okupes clàssiques. És molt important recordar que durant el moviment, les articulacions del genoll no han d’anar més enllà del nivell dels dits dels peus. Baixeu fins que els malucs estiguin per sota de les articulacions del genoll. A mesura que avanceu, haureu de sentir la tensió dels músculs objectius.
"Pistola" a la gatzoneta
Si tot just heu començat a fer exercici, aquest moviment només s’ha de realitzar amb pes corporal sense pes. Posició inicial: poseu els peus al nivell dels malucs, mantenint l'equip esportiu als braços baixats al llarg del cos. Cal aixecar i estendre una cama cap endavant. Després d'això, comenceu a realitzar sentadilles profundes, en la posició final de la trajectòria tocant les natges fins als vedells.
Squats búlgars dividits
Posició inicial: les manuelles tenen les mans baixes i una cama al banc, posant l’altra cama lleugerament cap endavant. Poseu-vos a la gatzoneta com ho feu quan feu estocades. Com a resultat, la cama davantera hauria de formar un angle recte. Per fer-ho, assegureu-vos que l'articulació del genoll no avanci. Cal baixar el més baix possible, però al mateix temps no toqueu el terra amb l’articulació del genoll de la segona cama.
Estocades laterals
Posició inicial: les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i les peses es mantenen amb els braços baixats al llarg del cos. Feu una profunda estocada cap al costat, tirant dels malucs cap enrere al mateix temps. A la posició final inferior de la trajectòria, baixeu l'equipament esportiu a terra i toqueu l'articulació del genoll amb el pit. Després de tornar a la posició inicial, realitzeu el moviment en la direcció oposada.
Esglaons enrere al banc
Posició inicial: poseu-vos davant del banc, a uns 15 centímetres d’ell, mantenint les petxines a les mans baixes, haureu de situar una cama al banc. Aixequeu l'altra cama fins al nivell del maluc, però no la poseu a la banqueta. Baixeu de la banqueta i torneu a la posició inicial. Després d'això, heu de fer un pas enrere realitzant una estocada.
Hiperextensió
La hiperextensió permet treballar els músculs de les natges i l’esquena. Per realitzar l'exercici, necessiteu una cadira romana, sobre la qual heu de fixar les cames. Amb les dues mans, sostingueu una manuella davant de la zona del mentó. Relaxant els músculs de l’esquena i estrenyent els glutis, abaixeu el tors cap avall. A la posició final inferior, feu una pausa i torneu a la posició inicial.
Dumbbell Bench Press
Aquest exercici us hauria de ser familiar. Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats per recolzar els peus a terra. Les articulacions del colze es troben a terra al llarg del cos. Comenceu a fer premses cap amunt.
Premses alternes
Els exercicis són gairebé els mateixos que l'anterior, però les premses s'han de realitzar alternativament amb cada mà.
Jersei amb manuelles
Acuéstese boca amunt en un banc. Les articulacions del genoll s’han de doblegar en un angle de 90 graus i els peus descansen a terra. Mantingueu la manuella amb les dues mans per sobre del cap. Comenceu a baixar lentament el projectil a l'esquena fins que sentiu la màxima tensió muscular.
Gira-hi mancuernes en posició inclinada
Posició inicial: les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles, els genolls estan lleugerament flexionats, el cos està inclinat cap endavant fins a paral·lel al terra. Les peses es troben a les mans baixes i els palmells es miren. Mentre ajunteu els omòplats, comenceu a aixecar els braços cap als costats fins que siguin paral·lels al terra.
Per obtenir més informació sobre els exercicis amb peses a casa, vegeu aquesta història:
