Voleu saber com triar els suplements de força i cardio adequats per assolir el vostre objectiu en 3 mesos? Llegiu el nostre article. La indústria de la farmacologia de l’esport es desenvolupa molt ràpidament. Ara només es pot perdre amb l’abundància de suplements nutricionals que produeix per als esportistes. Molt sovint els fabricants exageren l’eficàcia dels seus productes amb finalitats publicitàries, però juguen el seu paper en la consecució dels objectius establerts. Només és important triar els medicaments adequats que siguin òptims per a la càrrega cardiovascular i la força. Avui l'article es dedicarà al tema "culturisme i nutrició esportiva: abans i després de l'entrenament".
Entrenament de força
Si escolliu la nutrició adequada abans i després d’una sessió d’entrenament, així com d’acord amb el tipus de càrrega, augmentarà l’efecte de l’entrenament.
Entrenament de força: 30-60 minuts abans de la sortida
Durant aquest període, és molt beneficiós prendre de 3 a 5 grams d’arginina i uns 5 grams de glutamina. Prendre arginina hauria de ser un pas obligatori per a l’esportista abans de començar un entrenament. Els assajos clínics han demostrat que aquest compost d’aminoàcids augmenta el flux sanguini augmentant els nivells d’òxid nítric en sang.
Així, el teixit muscular rep més nutrició. Durant l'entrenament, l'atleta tindrà més energia i, després de completar-lo, els músculs estaran preparats per al creixement, ja que estan completament proveïts de totes les substàncies necessàries per a això.
Gràcies a la glutamina, el teixit muscular també es reposa amb energia i comença a produir bicarbonat de manera intensiva. Això equilibrarà el nivell d’acidesa, cosa que reduirà la fatiga.
Els dos medicaments s’han de prendre amb l’estómac buit o almenys una o dues hores després d’un àpat. És molt important que en el culturisme l’alimentació abans i després de l’entrenament sigui correcta i equilibrada.
Entrenament de força: 0-30 minuts abans de la sortida
Abans del començament d’una sessió d’entrenament, per tal d’augmentar-ne l’eficàcia, s’ha de proporcionar al cos compostos d’aminoàcids implicats en la construcció del teixit muscular. Per fer-ho, hauríeu de consumir uns 20 grams de proteïna del sèrum de llet, 40 grams d’hidrats de carboni lents i de 3 a 5 grams de creatina. Això és necessari per al creixement dels teixits al final de la formació. Si les substàncies necessàries per a aquest procés no són suficients, començarà la destrucció muscular.
La proteïna del sèrum proporcionarà al cos el subministrament necessari de compostos aminoàcids, que posteriorment seran utilitzats pels músculs per al creixement. Per als carbohidrats lents, podeu utilitzar tres rodanxes de pa de cereals, un moniato, civada o un plàtan. Així, el vostre cos rebrà constantment hidrats de carboni, mantenint els nivells d’insulina necessaris. Al seu torn, això ajudarà a cremar greixos mentre descansa entre sèries.
La creatina proporcionarà als vostres músculs l'energia ràpida necessària per a l'entrenament intensiu de la força. A més, les cèl·lules musculars s’ompliran d’aigua, cosa que augmentarà la força de l’esportista. Es pot afegir creatina a un batut de proteïnes, la primera meitat de la qual s’ha de beure abans de la classe i l’altra meitat durant la sessió.
Entrenament de força: després de l'entrenament
Quan s'hagi completat l'última repetició del conjunt d'acabat de l'entrenament, haureu de prendre de 5 a 10 grams de leucina, així com 5 grams de glutamina. Tanmateix, és important tenir en compte que la leucina és un compost aminoàcid clau necessari per activar el creixement del teixit muscular. Aquest mètode per augmentar l’augment de pes s’anomena “síntesi de proteïnes”.
Gràcies a la leucina, s’augmenta significativament la síntesi de compostos proteics, cosa que contribueix al creixement de la massa muscular, que és molt important després de completar l’entrenament. A més, la leucina afavoreix l’alliberament d’insulina, que és una hormona anabòlica natural. Gràcies a això, la glucosa i els aminoàcids entren ràpidament a les cèl·lules del teixit muscular, cosa que contribueix a un moviment més ràpid de la creatina. S'ha comprovat que la insulina té un paper força important en la síntesi de compostos proteics.
És molt important proporcionar al cos una quantitat suficient de glutamina després de completar una sessió d'entrenament per tal de reposar la pèrdua d'aquesta substància que es va produir durant l'entrenament. Un fet molt important és que sense nivells suficients de glutamina, no serà possible el creixement muscular, per molt que prengui leucina.
Entrenament de força: 30-60 minuts després de la finalització
Quan la leucina i la glutamina són absorbides pel cos sense competència d'altres elements, és necessari reposar els dipòsits de proteïnes utilitzant 40 grams de compostos proteics del sèrum. A més, hauríeu de prendre de 3 a 5 grams de creatina i de 40 a 80 grams d’hidrats de carboni fàcilment digeribles.
Les proteïnes del cos augmentaran el nivell de compostos aminoàcids necessaris per a la producció de proteïnes. Com més materials de construcció (proteïnes) té el cos, més músculs es poden construir. Com a simple analogia per a una millor comprensió de tot el procés de construcció muscular, la leucina i la glutamina es poden considerar com a paletes, i els compostos d’aminoàcids seran maons.
Els carbohidrats ràpids poden ser pa blanc, glucosa en pols o sucre de taula normal. Arribaran ràpidament al teixit muscular, on s’emmagatzemaran com a glucogen. Gràcies a això, els processos catabòlics s’aturaran i, al seu torn, s’acceleraran els processos anabòlics.
El paper de la creatina en la construcció muscular és difícil de sobreestimar. Després d’un intens entrenament, el cos necessita aquesta substància en grans quantitats. Els científics han establert que la creatina és un antioxidant que reduirà el dany al teixit muscular, que és inevitable amb un entrenament intens, a més d’accelerar la recuperació. Així, en el culturisme, la nutrició esportiva abans i després de l’entrenament serà equilibrada.
Entrenament aeròbic
Penseu en les característiques nutricionals de l'entrenament aeròbic.
Entrenament aeròbic: 30-60 minuts abans de la sortida
Abans d’iniciar l’entrenament cardiovascular, hauríeu de prendre de 200 a 300 mil·ligrams de cafeïna i d’un a dos grams d’acetil-L-carnitina. Gràcies a la cafeïna, el cos utilitzarà glucogen de manera més econòmica i la major part de la seva energia s’extreurà de les reserves de greixos.
També es va comprovar que aquesta combinació de les dues substàncies ajuda a reduir el dolor muscular durant l’entrenament, cosa que us permetrà no interrompre l’entrenament a causa del dolor. Per descomptat, podeu beure un parell de tasses de cafè normal, però, a més, l’ús de cafeïna anhidra serà encara més eficaç.
La combinació de cafeïna i acetil-L-carnitina és una gran combinació. Gràcies a la cafeïna, les cèl·lules grasses segreguen greixos i, amb l’ajut de la carnitina, es transportaran ràpidament a aquells llocs del cos on són més necessàries com a font d’energia.
Entrenament aeròbic: 0-30 minuts abans de la sortida
Immediatament abans de l'entrenament cardiovascular, s'han d'utilitzar de 6 a 10 grams del complex d'aminoàcids. És important recordar que l'entrenament aeròbic dura molt de temps i que la feina de l'atleta és cremar greixos. Els hidrats de carboni s’han d’utilitzar per augmentar el rendiment.
Recentment, al Japó, s’han dut a terme assaigs clínics en què els subjectes consumien un complex d’aminoàcids que incloïa 9 de les amines més valuoses. Com a resultat, van cremar més greixos després de pedalar que en beure aigua.
Els atletes que van participar en l’estudi van informar d’un augment de l’activitat després de consumir el complex. Si proporciona al cos els compostos aminoàcids necessaris en quantitats suficients, l'atleta evitarà processos catabòlics, alhora que preservarà el teixit muscular.
Entrenament aeròbic: després de classe
Després de completar l'entrenament cardiovascular, hauríeu d'ajudar les cèl·lules musculars a recuperar-se. Per fer-ho, pren de 20 a 40 grams de proteïnes del sèrum de llet, 5 grams de creatina i 40 a 80 grams d’hidrats de carboni ràpids. Gràcies als compostos proteics, es proporcionarà al cos materials de construcció per a la restauració de les fibres musculars danyades, els hidrats de carboni simples recuperaran la pèrdua de glicogen i la creatina recuperarà el seu nivell.
Si el programa d'entrenament inclou dies especials per a l'entrenament cardiovascular, l'atleta tindrà una oportunitat addicional per prendre creatina. Les cèl·lules del teixit muscular saben disposar-les bé i aquesta substància mai no és superflu.
Mireu un vídeo sobre la nutrició del culturisme:
Si seguiu totes les recomanacions anteriors, la nutrició esportiva de culturisme abans i després de l’entrenament us ajudarà a obtenir un major efecte.
