Esbrineu com podeu entrenar els músculs de les espatlles i el trapezi a casa sense utilitzar màquines i peses especials. No tots tenim l'oportunitat de visitar constantment el gimnàs, però el desig de mantenir-se en forma és present. Aquest exercici es pot realitzar a casa, per això necessiteu un pes soviètic antic.
L'empenta de Kettlebell a la barbeta és un exercici dirigit a treballar els músculs deltoides i trapezi.
Pel que fa a la realització d’un exercici amb èmfasi en el múscul trapezi, es recomana fer-lo mentre s’inhala. Com que això permet que el trapezi es contraiga, la caixa toràcica s’expandeix. En aquest cas, el colze estarà dirigit lleugerament cap endavant i cap amunt. El coll es pressiona cap avall, per dir-ho així, i les espatlles s’estiren cap a les orelles. Amb aquesta tècnica, el delta funciona indirectament, tota la càrrega es dirigeix cap al múscul trapezi.
La segona opció per realitzar la tracció del kettlebell augmentarà el treball dels músculs deltoides mitjà i anterior. Per fer-ho, agafem el mànec del pes no al centre, sinó als laterals. En aixecar, procurem no portar el colze cap endavant o cap amunt, sinó que l’estenem estrictament cap als costats per col·locar l’espatlla paral·lela al terra. Intentem trencar el mànec, com per estirar-lo.
Si trenqueu el kettlebell de manera estable, en qualsevol de les fases del punt inferior o superior, sentireu la tensió contínua del múscul deltoide. Es recomana realitzar l'exercici lentament.
Classificació de la barbeta
Hi ha moltes variacions d’aquest exercici. Un clàssic és l’execució amb una barra. A més, l'exercici es realitza, tant amb una barra recta com amb una corba, aquesta última, al seu torn, és més delicada per als canells. Presteu atenció a l’exercici a la màquina Smith. Si incloeu aquest exercici als vostres entrenaments, els músculs accessoris no participaran en el treball, el moviment només es realitzarà a causa de la contracció del múscul deltoide.
Errors i consells en fer estirades de barbeta
L'error més comú és una adherència massa estreta. Resulta que amb aquesta adherència, les espatlles només participaran fins a la meitat del rang de moviment, a més, tota la càrrega estarà dirigida exclusivament al múscul trapezi.
El segon error és deixar caure els colzes, probablement aquest matís sigui exclusiu dels principiants. Ja que amb el pas del temps, la tècnica es converteix en un hàbit. Recordeu mantenir els colzes cap amunt i cap als costats quan estireu. També oblideu inclinar-vos cap endavant i deixar caure les espatlles. A més, no hauríeu de convertir aquest exercici en encongiment d’espatlles, ja que es realitzen per desenvolupar músculs completament diferents.
Ara teniu algunes recomanacions útils. És important triar un pes de treball personal per vosaltres mateixos. Si l'atleta treballa amb un pes impressionant, però al mateix temps no està preparat físicament per a una càrrega així, a més de no seguir la tècnica d'execució, això pot provocar lesions. Per tant, es recomana controlar la gravetat de l’exercici i el pes seleccionat. Assegureu-vos que el cos no es mogui durant l'execució. No cal fer swing, ja que això només facilita la realització de l’exercici, reduint així la seva efectivitat. Recordeu que, si teniu dificultats per controlar el tors, heu escollit el pes incorrecte. Per tant, tornem a la recomanació descrita anteriorment.
No es recomana augmentar el pes de treball el més ràpidament possible per assolir la marca màxima. Recordeu que saltar a un pes diferent per al qual no esteu preparat pot ser un catalitzador de lesions. Observeu la posició dels colzes, es considera que la posició òptima és cap amunt amb dilució als costats. Intenta no moure les espatlles durant l'exercici.
Quan es tracta de representants, tot depèn del que vulgueu. Es considera que la quantitat òptima és de vuit a dotze repeticions. Si esteu decidit a obtenir alleujament, el nombre es pot augmentar fins a divuit vegades. Per als conjunts, de tres a sis. Cal tenir en compte que la majoria de la gent utilitza aquest exercici com a escalfament. Perquè es tracta d’un exercici magnífic que implica gairebé tots els músculs del cos.
Per veure la tècnica de fer kettlebell a la barbeta, consulteu a continuació:
