12 errors del clàssic squat de barra

Taula de continguts:

12 errors del clàssic squat de barra
12 errors del clàssic squat de barra
Anonim

Les okupes són un dels exercicis més importants i desafiants del món dels esports de ferro. És per això que els principiants haurien d’aprendre els errors més freqüents que cometen en aquest exercici bàsic. A primera vista, pot semblar que no necessiteu tenir coneixements sobrenaturals per realitzar okupes: seure, aixecar-se, seure, aixecar-se … Tot i això, un enfocament tècnic incorrecte pot provocar conseqüències i lesions desagradables.

Llegiu el nostre article sobre la tècnica clàssica de la posició a la gatzoneta

Errors comuns a la gatzoneta de la barra

Errors comuns a la gatzoneta de la barra
Errors comuns a la gatzoneta de la barra

1. Adherència incorrecta

Gairebé tots els principiants cometen un parell d’errors típics, fent servir una adherència massa ampla o estreta a la barra. En el primer cas, tota la càrrega va des de l’esquena fins al quàdriceps i no permet controlar completament la barra; en el segon, els músculs de l’esquena participen en el treball (empunyadura d’elevació) i es crea tensió nociva al colze. articulacions. Una adherència mitjana d’uns 20 cm més ampla que les espatlles permetrà que la barra romangui en la posició estacionària correcta durant tot el conjunt, perquè és la més forta i fiable. La barra s’ha de mantenir amb tot el pinzell, no només amb els dits.

2. Posició incorrecta de la barra

Posicionar la barra massa al trapezi és també un dels errors més freqüents. En aquesta posició, la barra és més fàcil de subjectar, es pot controlar i no pressiona les mans. No obstant això, quan es realitza un exercici amb una càrrega important, el coll de l'atleta comença a fer-se mal. Però aquesta no és encara la conseqüència més desagradable. Amb una posició de barra alta, la trajectòria dels okupes "es dirigeix" cap a revolts endavant involuntaris i es gasta molta energia per estabilitzar el desequilibri.

3. Passos addicionals

Molts atletes fan passos innecessaris per allunyar-se dels bastidors de la barra per tornar a la posició inicial. Argumenten que tenen por de tocar els bastidors quan aixequen. Cal realitzar el mínim de moviments innecessaris: aprendre a prendre la posició inicial d’1 a 2 passos per no gastar l’excés d’energia.

4. Posició de les cames

Per obtenir una postura correcta, els peus s’han de col·locar una mica més amples que les espatlles. En el powerlifting, es recomana als atletes que facin servir la postura encara més àmplia per reduir la trattoria de l’ascensor. Com més àmplia sigui la postura de les cames, més cal girar els dits cap als costats i, amb ells, els genolls.

5. Posició del cap

  • Baixar el cap cap avall arrodoneix automàticament l’esquena, que es tensa per sota del pes de la barra.
  • Tirar el cap cap amunt afectarà negativament la posició de tot el cos: afectarà la posició de l’esquena, les deflexions a la part baixa de l’esquena i afectarà negativament l’equilibri i la biomecànica.
  • Girar el cap cap als costats amenaça amb desequilibri i pèrdua de trajectòria, ja que això provocarà una lleugera inclinació del coll.

La tècnica de okupació més correcta es realitza quan el cap mira cap endavant durant tot el conjunt.

6. Baixada ràpida

Alguns principiants creuen que, com més ràpid es posen a la gatzoneta, més fàcilment "brollaran" en el punt més baix de la seva pròpia cama inferior. No obstant això, aquest truc no només no ajudarà a relliscar el punt crític d’aixecament per inèrcia, sinó que també provocarà problemes al genoll. La baixada s’ha de fer sense problemes i sota control, mantenint la força per pujar.

7. Doblegueu-vos cap endavant quan us ocupeu

Una inclinació excessiva del cos afectarà negativament la postura i, en alguns casos, pot provocar una caiguda. Els motius d’aquest error: falta de flexibilitat als "turmells", posició elevada de la barra al coll, forma d’execució incorrecta. Amb músculs febles a la part baixa de l’esquena, cal fer exercicis d’enfortiment de la columna lumbar (hiperextensió, doblega “bon dia”). Si el tendó d’Aquil·les no és prou flexible, es col·loquen panellets sota els talons durant un temps.

8. Moviment dels genolls

Gatzoneta: exercicis per als malucs i les natges, respectivament, quan es realitzen gatzonetes, aquestes parts del cos han d’estar al capdavant i no als genolls. Dibuixeu una línia vertical recta des dels dits dels peus i no deixeu que els genolls hi vagin darrere. Per minimitzar l’extensió innecessària de la part inferior de la cama cap endavant, ajudarà una extensió més forta de les cuixes cap enrere amb una càrrega als talons.

9. Portar o estendre els genolls en aixecar

El desenvolupament desigual dels músculs adductors i abductors de la cuixa és el motiu de la informació o dilució dels genolls en el moment de l’aixecament. Coneixent aquesta debilitat, l’esportista sempre s’ha de centrar en la tècnica de la posició a la gatzoneta. El desequilibri de forces entre els músculs endarrerits desapareixerà amb el pas del temps si es reforcen gradualment.

10. Aixecament de maluc excessivament ràpid

No aixequi la pelvis massa ràpidament quan es posi de peu. Per no caure cap endavant, el moviment ascendent de la pelvis i el tronc s’ha de produir simultàniament.

11. Squats en amplitud parcial

Les posicions a la gatzoneta de profunditat es divideixen en dos tipus:

  • pèl gris intens i aixecador;
  • semiesquats de culturisme amb una pelvis per sobre del nivell del genoll.

Per al màxim desenvolupament del maluc, ajupiu-vos el més baix possible, almenys fins al punt on els genolls estiguin doblegats 90 graus i els malucs paral·lels al terra. Si no es posa a la gatzoneta ni a la gatzoneta fins al final, l’eficàcia de l’entrenament serà mínima o gens. Per millorar la qualitat de la posició a la gatzoneta al final de cada entrenament, cal estirar els isquiotibials.

12. Expirant massa aviat

Al començament de la posició a la gatzoneta, es respira profundament i, amb una respiració retinguda, cal baixar sense problemes (2-3 segons). Si exhala al principi de l’aixecament, disminueix la pressió intraabdominal, cosa que augmenta significativament la gravetat d’expressió del pes i provoca el risc de lesions a la part baixa de l’esquena. És correcte començar la sortida després de superar el segment més difícil de l’ascensió.

Les okupes de peses són un exercici complicat en el món dels esports de ferro. Molts atletes joves no tenen la força per a la posició a la gatzoneta. Això es deu al desconeixement o incompliment de les normes d’execució. Una càrrega d’energia positiva i una formació regular diligent és la solució a tots els problemes i el camí cap a l’èxit.

Denis Borisov us explicarà com posar-se a la gatzoneta amb una barra en aquest vídeo:

[media =

Recomanat: