Quina importància té per a aquells que vulguin perdre pes menjar al matí, quins aliments s’han d’incloure a l’esmorzar i quins s’han d’evitar, receptes de plats dietètics de cereals, mató, fruites, verdures i ous. Un esmorzar dietètic és el fonament d’una dieta saludable. Ha de ser prou nutritiu per proporcionar energia durant tot el dia, però, tot i així, contenir poques calories per ajudar-lo a perdre pes.
Característiques de l’esmorzar adequat per perdre pes
La majoria de sistemes nutricionals i dietes per aprimar tenen una característica distintiva: els esmorzars han de ser abundants, moderats en calories i equilibrats. És rar trobar una dieta que no tingui menjar al matí.
Una dieta deficient al matí o sense esmorzar és la gran quantitat de dietes estrictes dirigides a una pèrdua de pes aguda i ràpida, sense tenir en compte la fisiologia humana. Els nutricionistes s’oposen categòricament a aquests mètodes per aprimar i recomanen dietes amb una dieta equilibrada i la presència d’un esmorzar saludable.
No us haureu de llevar d'hora i estar al costat dels fogons durant hores per preparar un deliciós menjar amb pocs calories. Hi ha un munt de receptes dietètiques per esmorzar que són ràpides i fàcils de preparar.
Els plats han de complir els requisits bàsics següents:
- Sigui satisfactori, però no sigui dur per al sistema digestiu;
- Prepareu-vos ràpidament;
- Conté vitamines i micro-, macronutrients en quantitats suficients;
- Estigueu preparats a partir de productes naturals;
- Posseeix un sabor excel·lent.
No suposeu que l’últim punt no és tan important per a un esmorzar adequat. Poques persones podran aguantar durant molt de temps una dieta que inclogui plats insípids, tot i que sans.
Val la pena assenyalar els productes que no es recomana utilitzar com a menjar del matí per a aquells que vulguin aprimar:
- Compra muesli, cereals "ràpids" i secs. Aquests productes semielaborats solen contenir massa sucre.
- Sucs i begudes de la botiga. La raó és la mateixa: molt de sucre.
- Carns fumades, greixos, plats de carn fregida. Contenen molta sal, glúcids simples, greixos i espècies. També us obren la gana.
- Dolços, pastisseria. Es tracta d’hidrats de carboni simples. Podeu menjar-los només durant poc temps, després de la qual cosa tornarà a aparèixer la gana. A més, contenen un mínim de nutrients.
Oblideu-vos de les enormes porcions per esmorzar. La millor manera de comptar les calories és per a cada menjar. Per exemple, si la vostra dieta implica 1800 calories diàries (aquest és el valor nutricional òptim, si no us asseureu a un menú rígid i porteu un estil de vida actiu), es recomana prendre 360-450 unitats per esmorzar. Això representarà aproximadament un 20-25% de la dieta.
Assegureu-vos d’incloure aigua purificada al menú del matí. Aquesta és la millor manera de despertar el cos. No té calories i ajuda a activar el metabolisme. Acostuma a beure un got d’aigua mitja hora abans d’un àpat. És aconsellable afegir-hi llimona i mel.
Els components de l’esmorzar han de contenir necessàriament hidrats de carboni, proteïnes, vitamines, oligoelements i àcids de la fruita. Aquests ingredients es complementen idealment de manera orgànica. És important seguir aquesta regla, ja que l’excés de proteïnes o àcids de la fruita, per exemple, pot provocar problemes digestius. Per tant, una combinació prohibida és un plat tan popular com els ous remenats amb formatge i cansalada. Moltes receptes d’esmorzars dietètics contenen amaniment de llet fermentada.
Receptes d'esmorzars per a la pèrdua de pes
Si mengeu més o menys densament al matí, el sopar serà mínim. Aquesta distribució de calories conduirà al fet que la vostra figura es reduirà notablement i el vostre benestar millorarà. Durant el dia estaràs ple de força i energia, i durant el sopar no guanyaràs quilos de més. No tingueu mandra de preparar esmorzars ràpids i deliciosos i alterneu-los per evitar la monotonia.
Cereals dietètics per esmorzar
Per als eslaus, les farinetes són el segon pa. Els seus diversos tipus són saborosos, satisfactoris i saturen el cos d’energia, ja que els cereals contenen molts hidrats de carboni complexos. El millor esmorzar dietètic és, amb diferència, la popular farina de civada. Es pot cuinar en llet, aigua, brou sense greixos, kefir.
El blat sarraí ocupa el segon lloc de la llista de popularitat. Conté molts hidrats de carboni i proteïnes. Les farinetes de blat sarraí són una excel·lent font de proteïnes i poden substituir fins i tot la carn per aquest indicador. També són útils cereals com l’arròs integral, el blat germinat i el blat de moro. La principal recomanació és que no s’ha d’afegir sucre, és millor substituir-lo per fruites seques dolces o fruites fresques.
Farinetes de llinosa
La farineta de llinosa és molt útil per a aquells que vulguin aprimar-se. Conté vitamines, minerals, aminoàcids, lignans, fibra, àcids grassos omega-3. El plat no es prepara a partir de llavors de lli, sinó del pastís, que queda després de prémer l’oli del lli. Podeu comprar aquesta farina a la majoria de supermercats o preparar-la vosaltres mateixos: tritureu les llavors de la planta en un molí de cafè.
Per cuinar, necessitem: mig got de llet, 2 cullerades de farina de llinosa, 1 cullerada de fruits secs, 1 culleradeta de pinyons, mitja culleradeta de sucre, una mica de sal.
Preparem el plat així:
- Feu bullir la llet a l’estufa.
- Aboqueu-hi farina de llinosa, poseu-la en un plat i barregeu-la bé perquè no quedin grumolls.
- Deixeu-ho un parell de minuts fins que la farina s’infli.
- Salpebreu el plat amb sucre, sal (al gust), fruits secs, barregeu.
- Servint a taula, poseu fruits secs a les farinetes.
Farinetes de mill sobre llet amb carbassa
Es tracta d’un plat tradicional rus. El mill conté aproximadament un 15% de proteïnes, aminoàcids essencials, fibra, vitamines del grup B, PP, potassi, fòsfor, magnesi, molibdè, iode, zinc, brom i sodi. Aquest cereal és hipoal·lergènic i fàcil de digerir.
Per preparar aquest plat saludable, necessitareu: 300-400 g de carbassa, 500 mil·lilitres de llet, un tros petit de mantega (al gust), sal, sucre (al gust), 150-200 g de mill.
Cuinem segons el següent esquema:
- Rentem la carbassa, la netegem i traiem les llavors.
- Talleu la polpa a daus petits.
- Submergiu-ho en aigua bullent i deixeu-ho coure uns 10 minuts.
- Rentem el mill amb aigua freda.
- Afegiu els grans a la carbassa bullida i barregeu-la.
- Abocar la llet a la barreja, afegir sucre, sal.
- Poseu les farinetes en una olla de forn i poseu-les al forn, prèviament escalfades a 150 graus.
- Deixem languidecer uns 15 minuts.
- Afegiu oli com vulgueu.
Farinetes de fajol amb llet
Es tracta d’un producte dietètic que s’introdueix com el primer aliment complementari per a nens. També és útil en el procés de pèrdua de pes. El blat sarraí conté molta proteïna vegetal, no s’emmagatzema com a greix i té un índex glucèmic baix.
Per preparar un plat nutritiu, seleccionem els ingredients següents: dos gots d’aigua, dos gots de llet, un got de fajol, sucre, sal al gust.
Cuinant així:
- Aboqueu els cereals amb un parell de gots d’aigua, poseu-los al foc i deixeu-los bullir.
- Afegiu-hi una mica de sal, sucre, feu menys foc i bulliu durant 15 minuts.
- Quan l'aigua s'hagi evaporat completament, aboqueu-hi un parell de gots de llet, deixeu-ho bullir.
- Apagueu el foc, afegiu mantega i tapeu-ho durant 10 minuts.
Esmorzar dietètic amb formatges
El formatge cottage és un excel·lent proveïdor de proteïnes i vitamines per al cos. També contribueix a la normalització dels processos digestius. Hi ha moltes receptes que fan servir aquest producte. Es recomana seleccionar formatge cottage baix en greixos, fins a un 9%.
Panellets de formatge cottage amb farina de blat de moro
Aquest és un bon menjar dietètic per a aquells que no poden negar-se petites delícies. Adequat com a esmorzar per a tota la família i per a aquells que també perden pes.
Ingredients necessaris: 300 g de mató, un ou, tres cullerades de farina de blat de moro integral, una cullerada de sucre cadascuna, pell de llimona, una culleradeta de vainilla (ametlla), canyella al gust.
Cuinant pastissos de formatge així:
- Col·loqueu mató en un plat profund, introduïu un ou, afegiu sucre, tritureu tots els ingredients amb una espàtula.
- Afegir la ratlladura a la barreja, afegir vainilla, barrejar.
- Aboqueu-hi canyella i un parell de cullerades de farina, barregeu fins obtenir una consistència densa i no enganxosa.
- Formem pastissos de formatge amb les mans, els enfornem a les restes de farina.
- Poseu-ho en una paella i fregiu-lo fins que estigui daurat.
Pomes al forn amb mató
Unes postres baixes en calories que són ideals per a un esmorzar lleuger.
Per cuinar necessitem: 5 pomes, 150 g de mató, 1-2 cullerades de sucre, un grapat de panses, vainilla.
Cuinem segons el següent esquema:
- Rentem les pomes i en tallem la part superior, netejant les llavors per obtenir "tasses" de fruites.
- Preparació del farciment a partir de mató, panses, sucre i vainilla. Triturem a fons els components.
- Poseu la carn picada dins de les pomes.
- Estenem les pomes sobre un paper de forn i hi aboquem una mica d’aigua perquè no es cremin els fruits.
- Posem la safata de forn al forn durant mitja hora.
Cassola de pastanaga amb mató
Es tracta d’un plat d’esmorzar delicat i airejat. No se li pot afegir sucre, ja que la verdura és dolça.
Per cuinar, emmagatzemem els productes següents: 500 g de mató, 200 g de pastanagues, 100 g de panses, 50 g de mantega, un ou, cinc cullerades de sucre, tres cullerades de crema de llet, tres cullerades de sèmola, vainilla (al gust).
L’esquema de cocció és el següent:
- Talleu les pastanagues a trossos petits o tres en un ratllador.
- Cuineu-ho a foc lent amb mantega fins que estigui tou.
- Batre el mató, la crema de llet, el sucre i l’ou fins que quedi homogeni.
- Aboqueu sèmola a la massa. El resultat ha de ser una consistència espessa. Si el gruix no és suficient, podeu afegir més sèmola.
- Rentem les panses, les afegim a la massa de mató.
- Triturar les pastanagues amb una forquilla o batre-les a la batedora.
- Barregem la massa de pastanaga amb el mató.
- Estenem la cassola en un plat untat amb greix vegetal, posem al forn durant mitja hora.
Esmorzars dietètics saludables amb fruites
La fruita és la base del menú dietètic a l’estiu. Per tant, tan bon punt apareguin les fruites de temporada, no perdeu el temps i absorbeu-les en grans quantitats, reposant l’equilibri de vitamines i oligoelements del cos.
Sopa de fruites
La sopa de fruites per esmorzar és una garantia d’energia i vitalitat durant tot el dia. El preparem simplement:
- Poseu una tassa de síndria, pomes, plàtans, maduixes, ametlles (al gust) al bol d’un robot de cuina o batedora.
- Aboquem un got de suc.
- Afegiu-hi una culleradeta de canyella.
- Bateu la massa fins que quedi homogènia.
- Aboqueu-los en gots o plats, decoreu-los amb maduixes.
Panellets de plàtan
Aquest és un plat que es convertirà en un regal per esmorzar tant per als nens com per als seus pares que perden pes.
Per preparar-lo, necessitareu: un parell de fruites grans, un got i mig de farina grossa, un got i mig de kefir, un parell d’ous, una cullerada de mel, oli vegetal.
Cuinar segons l'esquema:
- Tritureu els plàtans en un plat.
- Aboqueu farina en un bol, feu una depressió al centre.
- Barrejar plàtans amb kéfir, ous i mel.
- Aboqueu-ho en farina i pasteu.
- Fregiu els panellets en una paella calenta.
- Serviu amb iogurt o mel.
Diet poma Charlotte
Un plat per a aquells que no poden prescindir de dolços lleugers, fins i tot a dieta. A diferència de la cocció habitual, no us restarà importància.
Per cuinar necessitareu: 6 pomes àcides, un parell de clares d’ou, un got de kefir, un ou, mig got de farina de gra sencer i civada, tres culleradetes de mel, un polsim de canyella, suc de llimona.
Cuinant Charlotte així:
- Peleu les pomes, talleu les llavors, talleu-les a rodanxes fines, espolseu-les amb suc de llimona.
- Barregeu els flocs amb clares d'ou, ou, farina i mel. A poc a poc introduïm el kéfir. La consistència de la massa ha de ser seca.
- Deixeu la barreja durant 15 minuts per inflar els flocs.
- Aboqueu la massa en un motlle i poseu-la al forn durant mitja hora a una temperatura de 200 graus.
Opcions dietètiques per esmorzar amb verdures
Podeu cuinar molts plats saludables a base de verdures, i no només són amanides. Es recomana combinar-los amb aliments amb proteïnes i carbohidrats (peix i cereals).
Cassola de verdures
Un bon començament de dia i la possibilitat d’utilitzar pa i verdures rancis quan en quedi “una mica”.
Per al plat necessitem: 6-7 ous, un parell de gots de formatge dur ratllat, 6 trossos de pa ranci, un parell de gots de llet, pebre, sal, un got de blat de moro bullit, mig got de bròquil, meitat un got de bolets, un quart de ceba verda, espècies al gust.
Cuinant així:
- Batre els ous en un bol, afegir-hi llet i formatge.
- Afegiu el pa tallat a rodanxes a la barreja i remeneu fins que estovi.
- Aboqueu el farciment: les verdures que us agradin.
- Sal i pebre.
- Aboqueu la barreja en un motlle i coeu-ho al forn durant 50 minuts.
Amanida dietètica "Lladre"
Aquesta recepta original i senzilla conté verdures i proteïnes. Per tant, és perfecte per aprimar-se.
Per preparar-lo, necessitarem: 100 g de pit de pollastre bullit, la meitat de pastanagues i col de Pequín, tres cullerades de blat de moro bullit o en conserva, dues cullerades de suc de llimona, iogurt, sal.
Cuinant una amanida així:
- Fem l’amaniment: piquem les herbes, barregem amb iogurt i suc de llimona, pebre i sal.
- Talleu la col a tires fines, tres pastanagues ratllades.
- Coeu el filet de pollastre i talleu-lo finament.
- Combineu tots els ingredients en un bol d’amanides i aboqueu-hi la salsa.
Albergínies dietètiques en massa
Aquest és un plat que us portarà molt poc temps preparar-lo al matí. I tots els membres de la família en podran gaudir.
Prepareu els ingredients: un parell d’albergínies mitjanes, un ou, un parell de cullerades d’oli vegetal, una cullerada de farina i sèmola cadascuna, sal, un quart de got de llet.
A continuació, seguim aquest esquema:
- Netegem, tallem les albergínies en plats prims.
- Pastem la massa: combinem farina, sèmola, ou, llet.
- Salar les albergínies, submergir-les a la massa i fregir-les en una paella calenta amb oli vegetal.
Deliciós esmorzar dietètic amb ous
Els ous són un aliment bàsic tradicional. No obstant això, la dieta dietètica és força exigent amb aquest producte. Els ous només es poden cuinar segons receptes especials de manera que aportin beneficis per a la salut i contribueixin a la pèrdua de quilograms.
Rotllo de truita
Un plat excel·lent no només per esmorzar dietèticament, sinó també per a una taula festiva. És bastant fàcil de preparar.
Necessitareu els següents productes: 6 ous, 6 cullerades de formatge feta, pebrot vermell, ruca, pebre vermell, sal, pebre, oli vegetal.
Cuinem així:
- Batre els ous amb sal i pebre.
- Escalfeu una paella amb oli i aboqueu-hi la barreja d'ous, fregiu-la per les dues cares fins que estigui rossa.
- Estenem la truita acabada sobre pergamí i la deixem refredar.
- Després de refredar, ruixeu-lo amb formatge, poseu pebre, trossejat a tires, ruca.
- Enrotxeu-lo suaument i emboliqueu-lo amb paper film. Posem a la nevera mitja hora.
- Talleu el rotlle a porcions.
Truita de carbassó
Aquest és un plat que triga uns quants minuts a coure. Per a ell, hem de prendre: un carbassó petit, 6 ous, mig got de formatge feta, pebre, sal, oli vegetal.
Cuinem segons el següent esquema:
- Renteu els carbassons i talleu-los a daus.
- Escalfeu una paella amb oli i fregiu lleugerament les verdures.
- Batre els ous, afegir el formatge, salar i pebre la barreja.
- Ompliu-ho amb molts carbassons.
- Coure la truita pels dos costats fins que estigui rossa.
Truita amb mató
Aquesta és la combinació perfecta per esmorzar. A més, és molt fàcil preparar-lo.
Agafem tres ous, un quart de tassa de mató, sal, pebre al gust i una mica d’oli vegetal.
Cuinant així:
- Poseu formatge cottage, ous, sal, pebre en una batedora i tritureu fins que quedi homogeni.
- Escalfeu la cassola i aboqueu-hi la barreja.
- Remenant la massa, sofregiu la truita fins que estigui completament cuita.
Com cuinar un esmorzar dietètic: mireu el vídeo:
Els esmorzars dietètics per baixar de pes han de combinar senzillesa, salut i baix contingut calòric. Hi ha moltes receptes de diversos productes dissenyades per a aquells que volen menjar bé i mantenir-se en forma.
