Si el vostre objectiu és enfortir els extensors d’esquena i augmentar la massa muscular, no oblideu aprendre la tècnica d’aquest exercici. Augmentarà la força, la velocitat i la resistència. Realitzant revolts amb una barra a les espatlles, podeu treballar de manera efectiva els músculs de l’esquena i les natges. Si treballeu regularment, els músculs augmentaran de volum i milloraran l’alleujament. El moviment el poden realitzar atletes de qualsevol nivell d’entrenament, però al mateix temps segueixen la tècnica. Tingueu en compte que a vegades aquest moviment també s’anomena "bon dia". Si el trobeu en el futur, recordeu que això no és res més que un revolt amb una barra a les espatlles. A més dels músculs de l’esquena, el bíceps de la cuixa, així com els músculs semimembranosos i membranosos, participen en el treball.
Com es realitzen correctament les inclinacions amb una barra a les espatlles?
Les cames s’han de col·locar al nivell de les articulacions de les espatlles o una mica més amples. Mantingueu el projectil amb una àmplia adherència al trapezi. El tors s’ha de mantenir estrictament vertical. Estireu les espatlles i el pit per crear un arc natural a la part baixa de l’esquena. Dobleu lleugerament les articulacions del genoll per alleujar l’estrès a la columna vertebral.
Inspireu i, mantenint la respiració, inclineu el tors cap endavant, mentre moveu lleugerament la pelvis cap enrere. És molt important que l’esquena es mantingui plana i que el moviment només es faci amb l’ajut de la pelvis. Comenceu a moure’s en direcció contrària, aixecant només la part superior del cos i cal recuperar les natges i la pelvis.
Després de passar la part més difícil de la trajectòria, expireu l’aire. Assegureu-vos que la part baixa de l’esquena estigui arquejada de forma natural durant tot el moviment.
Els principiants haurien de fer un màxim de 15 repeticions per joc. Comenceu amb un pes de treball de 10 quilograms per no ferir la regió lumbar. En una lliçó, feu de 2 a 3 sèries.
Doblar amb una barra a les espatlles és un moviment molt eficaç, però al mateix temps és força traumàtic. Presteu especial atenció a la posició de l’esquena i la part baixa de l’esquena quan la realitzeu. Si creieu que els músculs de la regió lumbar no són prou forts, hauríeu d’utilitzar un cinturó per aixecar peses.
Recordeu la importància de l’escalfament, que permetrà reduir dràsticament la probabilitat de lesions. Abans de començar l’exercici, podeu utilitzar els moviments de rotació de la pelvis i diverses inclinacions. La posició correcta de les articulacions del genoll també és molt important. Assegureu-vos que sempre estiguin lleugerament doblegats. Això us facilitarà mantenir l’equilibri i reduir l’estrès a les articulacions del genoll.
Errors en realitzar inclinacions amb una barra a les espatlles
Els esportistes novells han de recordar que aquest moviment s’ha de realitzar estrictament d’acord amb la tècnica per no patir danys greus. El més freqüent és que els atletes flexionen excessivament les articulacions del genoll i, en conseqüència, el moviment deixa de ser una inclinació i es converteix en una mena de gatzoneta. Com a resultat, altres grups musculars participen en el treball i no s’obté el resultat desitjat.
A més, els atletes sovint roden les espatlles, cosa que no es pot fer. Això no només redueix l'eficàcia de l'entrenament, sinó que també augmenta l'estrès a la columna vertebral i pot provocar lesions. La vostra mirada sempre s’ha d’orientar només cap endavant. De vegades els constructors miren a terra. Quan espereu, és molt més fàcil mantenir el projectil i, a més, no empitjorarà la vostra postura.
En seleccionar un pes de treball, n’heu d’utilitzar un amb el qual pugueu fer de 6 a 8 repeticions. Si a la posició més baixa us costa mantenir la posició correcta de l’esquena, és necessari reduir el pes del projectil.
Consulteu les dues opcions bàsiques per fer flexions a l’espatlla de la barra:
