En els darrers anys, les dietes baixes en carbohidrats han crescut en popularitat. Descobriu tots els pros i els contres d’aquest tipus de nutrició per a un culturista. La majoria dels atletes utilitzen un programa nutricional baix en carbohidrats. El principal secret d’aquesta dieta és reduir els aliments ensucrats. Després d’una inspecció més detallada, resulta que la ingesta de proteïnes augmenta a mesura que disminueixen els hidrats de carboni.
Aquests programes de nutrició són ara molt populars a tot el món i no només entre els esportistes. Tot i això, la gent sovint s’oblida del propòsit principal d’una dieta baixa en carbohidrats i de l’existència de diferents tipus d’hidrats de carboni. Avui fem una ullada a tots els pros i els contres de les dietes baixes en carbohidrats per al culturista.
Quina és la despesa d’energia basal en una dieta baixa en carbohidrats?
El nivell basal de consum d’energia és el nivell de consum d’energia del cos en estat de repòs complet. Per calcular aquest indicador s’utilitzen fórmules senzilles i tothom pot esbrinar fàcilment quanta energia es necessita per mantenir l’activitat vital mínima del cos.
Per fer-ho, primer heu de mesurar l’alçada i el pes corporal. A continuació, utilitzeu les fórmules següents:
- Homes: BUE = 66,5 + (13,8 x pes) + (5,0 x alçada) - (6,8 x edat);
- Dones: BUE = 655, 1 + (9, 6 x pes) + (1, 9 x alçada) - (4, 7 x edat).
Diguem per a un home de trenta anys que pesa 100 quilograms i té una alçada de 180 centímetres, el nivell basal serà de 2.140 quilocalories.
Energia amb cèl·lules grasses i dieta baixa en carbohidrats
Per desfer-se de l’excés de greix, cal esbrinar la quantitat exacta. Hi ha moltes maneres de fer-ho, però avui estem estudiant els pros i els contres de les dietes baixes en carbohidrats per al culturista i, per aquest motiu, no parlaré de determinar el percentatge d’excés de greixos.
Per exemple, el vostre pes és de 100 quilograms i el greix de 14 quilograms, o el 14%. Per tant, heu de desfer-vos de 9 o 9,5 quilograms de greix. Cal admetre que es tracta d’una xifra força gran. Se sap que quan es crema un gram de greix corporal s’alliberen 9 quilocalories. Mitjançant càlculs senzills, queda clar que per desfer-se d’un quilogram de greix cal desfer-se de 9000 calories. Atès que els científics no aconsellen reduir el consum d'energia sense l'ús de fàrmacs especials en més de 500-700 calories al dia, es necessiten 13-18 dies per cremar només un quilogram de greix corporal.
Cal reconèixer que actualment hi ha moltes maneres d’accelerar la crema de greixos, però és important tenir en compte els diversos obstacles que poden sorgir:
- Amb una disminució del contingut calòric de la dieta, el cos pot no respondre cremant greixos;
- Amb una dieta hipocalòrica, els processos metabòlics s’alenteixen en un moment determinat;
- En cas de pertorbacions en el treball del sistema hormonal, l’ús d’una dieta pot no produir resultats i, en el pitjor dels casos, agreujar la situació.
La regla bàsica per als esportistes amb dietes baixes en carbohidrats és reduir la ingesta de calories en no més de 700 calories. També cal fer dies de dejuni, augmentant el contingut calòric del programa nutricional a un nivell normal.
L’essència d’una dieta baixa en carbohidrats
Abans de passar als avantatges i els contres de les dietes baixes en carbohidrats per al culturista, heu de tenir clar quin és el propòsit d’aquesta dieta:
- Permeten canviar el metabolisme energètic del cos de carbohidrats a greixos;
- Reduir els nivells d’insulina a la sang.
Inconvenients de les dietes baixes en carbohidrats
Si tot és prou clar amb els avantatges d’aquests programes nutricionals, caldria explicar els seus desavantatges amb més detall. Cal dir de seguida que totes les dietes tenen desavantatges comuns, força coneguts. Però el contingut baix en hidrats de carboni també té el seu propi desavantatge "personal": la resistència a la insulina augmenta bruscament. Per entendre el perill que això suposa per al cos, cal recordar el paper de la insulina.
- Aquesta hormona afavoreix el subministrament ràpid de nutrients a les cèl·lules dels teixits.
- Gràcies a la insulina, la permeabilitat de les membranes cel·lulars millora, cosa que accelera l’administració de compostos d’aminoàcids a elles i estimula la síntesi de proteïnes.
També heu de recordar les fortes propietats anticatabòliques de la insulina. Però la taxa de deposició de greix subcutani també depèn de la insulina. En poques paraules, amb un alt nivell d’insulina, els processos de crema de greixos són simplement impossibles. És aquest problema que les dietes baixes en carbohidrats estan dissenyades per eliminar, empenyent així el cos a cremar cèl·lules de greix. No obstant això, hi ha dues cares en aquesta "medalla" i el negatiu supera significativament el positiu.
- Heu de reduir el nivell de catabolisme d’una altra manera, però ara hi ha maneres molt eficaces de solucionar aquest problema.
- Amb un baix nivell constant d’insulina al cos, es desenvolupa resistència a aquesta hormona.
En aquest sentit, cal dir que la resistència a la insulina es pot reduir no només mitjançant un entrenament intens, sinó també reduint el greix corporal. Per tant, serà molt més fàcil combatre el sobrepès amb exercici regular al gimnàs.
Un altre desavantatge de les dietes baixes en carbohidrats és la disminució de les reserves de glicogen muscular. Això condueix no només a un deteriorament de l'aparença dels músculs, sinó que també complica enormement l'entrenament. Fins i tot quan s’utilitzen càrregues d’hidrats de carboni, el glucogen no es recuperarà completament. Per evitar els problemes descrits anteriorment, la quantitat d'hidrats de carboni consumida s'ha de reduir gradualment, no més de 40 grams al dia. També cal començar a menjar aliments amb un índex baix d’insulina i excloure la llet de la dieta. També haureu d’utilitzar medicaments especials per donar suport al vostre cos.
Tot i l’atractiu visual d’un programa nutricional baix en carbohidrats, s’ha de tractar amb precaució.
Per obtenir més informació sobre els avantatges i els inconvenients d’una dieta baixa en carbohidrats per al culturisme, consulteu aquest vídeo:
