L’article d’avui proporcionarà orientacions sobre com entrenar els músculs del coll. Ningú discutirà amb el fet que els músculs del coll tenen una gran importància, tant des del punt de vista estètic com des del punt de vista pràctic. Una persona fa un gran nombre de girs de cap al llarg de la seva vida. Al mateix temps, aquest grup muscular sempre queda visible. Els músculs del coll harmònicament desenvolupats tenen un bon aspecte estètic i, gràcies a això, es pot evitar el desenvolupament de l’osteocondrosi. Molt sovint, els atletes no presten la deguda atenció a aquest grup durant els entrenaments, cosa que sens dubte introduirà un desequilibri en l’aspecte general de l’atleta.
Entrenar els músculs del coll a casa
Aquesta secció està dedicada a un conjunt d’exercicis per als quals no necessiteu cap equipament addicional ni material esportiu. Podeu realitzar aquesta formació a casa, a la carretera i en qualsevol lloc convenient. El complex es basa en un sistema d’autorresistència, la idea del qual ja es desprèn del nom. En total, el complex inclou sis exercicis i pot ser bàsic i d’escalfament. Cadascun dels exercicis següents s’ha de realitzar en tres grups, cadascun dels quals consisteix en 10 o 20 repeticions.
- Les bases de les parts internes dels palmells descansen contra la barbeta. Inclinem el cap cap al pit, superant la resistència creada per les mans. Després també retornem el cap a la seva posició original (resistint amb les mans). Aquest mètode d’entrenament és bo ja que podeu regular de forma independent la força de resistència, augmentant-la amb un augment de l’entrenament dels músculs del coll.
- Els palmells estan units i situats a la part posterior del cap. Inclinem el cap cap enrere, superant la resistència de les mans. Després d'això, inclinem el cap cap endavant amb les mans fins que la barbeta toqui el pit, superant la resistència dels músculs del coll.
- El palmell de la mà dreta és a la galta dreta. Inclinem el cap cap a la dreta, superant la resistència de la mà.
- Semblant a l’exercici anterior, però fet a l’esquerra.
- El palmell de la mà dreta descansa sobre la barbeta. Colant els músculs del coll i superant l’esforç de la mà, girem el cap cap a la dreta. Després d'això, girem el cap cap a l'esquerra amb l'ajut de les mans, superant la resistència dels músculs del coll.
- Semblant a l’anterior, però representat a l’esquerra.
Abans de començar el complex, cal escalfar el coll, donant voltes i inclinacions amb el cap. Això prepararà els músculs per al treball i evitarà danys al coll. També heu d’estirar els músculs de l’espatlla trapezial girant les espatlles i fent girar els braços.
Entrenament dels músculs del coll per obtenir força i volum
Per entrenar el volum i la força dels músculs cervicals, heu de visitar el gimnàs. També heu de recordar aquells músculs situats a prop del coll: trapezis i deltes. El programa d'entrenament inclou un exercici per a cada grup muscular: esternocleidomastoideo, músculs de l'esquena del coll, trampes i deltes. Per tant, heu de seleccionar un exercici de cada secció següent. Cadascun d'ells s'ha de realitzar en un sol enfocament, que consta de 12 a 15 repeticions. Aquest complex s’ha de realitzar un cop per setmana i es pot combinar amb l’entrenament dels músculs de les espatlles i de l’esquena. Es fa millor a la fase final de l’entrenament.
Exercicis per als músculs de l'esquena del coll
Extensió del coll estirat
- Es requereix un disc per a la barra del pes desitjat;
- Estireu-vos en un banc perquè les espatlles estiguin al nivell de la vora i la mirada es dirigeixi cap avall i, a continuació, col·loqueu el disc a la part posterior del cap;
- Doblega i doblega el coll lentament, augmentant gradualment el rang de moviment.
Extensió del coll amb arnès
- Connecteu el disc a l’arnès i poseu-lo al cap;
- Doble el coll. La seva amplitud hauria de ser còmoda.
Exercicis per als músculs esternocleidomastoïdals
Flexió del coll estirat
- Col·loqueu-vos en un banc amb el coll i el cap penjats. La mirada es dirigeix cap amunt;
- Col·loqueu el disc de la barra al front i doblegueu-lo. És aconsellable tocar el pit amb la barbeta.
Tacte de barbeta
- Necessitaràs una parella per fer l’exercici;
- Seieu en un banc amb un angle de 45 graus i col·loqueu una tovallola sobre el front. L’assistent està situat a la part posterior i el subjecta als dos extrems;
- Feu moviments de cap, superant la resistència de l’assistent.
Exercicis al trapezi
- Varetes verticals d'una barra o bloc;
- Espatlla;
- Aixecar les espatlles amb un banc inclinat.
Exercicis per a deltes
- Doblat sobre les barres;
- Arnold prem;
- Criant manuelles al costat.
Músculs del coll i exercicis per desenvolupar-los
En entrenar els músculs cervicals, el múscul esternocleidomastoideo té un interès particular. És ella qui s’encarrega de girar i inclinar el cap. A més, s’han d’entrenar els músculs situats a les profunditats del coll: esquena, mitja i escalena anterior. Aquests músculs participen en el treball de la columna vertebral i el pit durant la inhalació. A més, el delta, format per 3 feixos, es pot atribuir als músculs d’aquest grup:
- Front: funciona aixecant els braços cap endavant i girant-los cap a l'interior;
- Mitjà: ajuda a estendre els braços cap als costats;
- Posterior: gira els braços cap a l'exterior i proporciona una elevació dels braços.
Els exercicis següents també es poden afegir als exercicis ja descrits anteriorment:
- Moviments corporals amb peses al "pont de lluita";
- Rotació del cos amb el cap recolzat sobre l’estora;
- Aixecar el cap amb un pes subjectat a les dents.
Es realitzen en un sol enfocament, que consisteix en 8 o 10 repeticions.
Podeu familiaritzar-vos amb la tècnica de realitzar exercicis per a la força i la massa dels músculs del coll en aquest vídeo:
