Llegiu com balancejar correctament les espatlles amb una màquina de pressió asseguda o de peu. Tècnica per realitzar aquests exercicis i vídeo. Les belles espatlles desenvolupades són l’orgull dels homes i el privilegi de les dones. L’entrenament físic és essencial per a tots dos sexes si volen tenir una cintura d’espatlla ben cuidada.
Les mancuernes pressionen de peu i assegudes per treballar perfectament les zones dels músculs deltoides, fent una contribució significativa a la "construcció" del cos dels somnis.
Les espatlles amples i voluminoses en els homes són un dels principals avantatges als quals presten atenció els altres. Les espatlles elàstiques i lleugerament bombades de les dones fan que sembli completa. Per tant, a aquest grup muscular se li ha de prestar la deguda atenció a l’entrenament físic per a persones d’ambdós sexes.
La premsa a la banqueta amb manuelles de peu o assegut és un dels exercicis multi-articulars més eficaços per treballar el feix clavicular anterior dels músculs deltoides. Una mica menys, però també prou, es carreguen els deltes del darrere i del mig. Llegiu també sobre la premsa amb pistes inclinades.
En el procés de realitzar l’exercici, els colzes transformen la seva posició des d’una posició per sota de les espatlles fins a una posició per sobre del cap. A diferència de l’ús d’una barra, durant la pressió de banc amb peses, el marge de moviment es maximitza. La cintura de l'espatlla en aquest mode d'operació crea un bon fons hormonal per a la construcció muscular natural.
Tècnica de premsa amb manuelles de peu
Abans de procedir directament amb la pròpia pesa de peses, és imprescindible realitzar un estirament general a tots els grups musculars de la faixa superior de l’espatlla i prestar especial atenció a l’escalfament dels músculs del manegot dels rotadors. També podeu fer un parell de jocs d’escalfament de banc molt lleugers.
- Agafeu manuelles a cada mà amb una empunyadura recta.
- Estirar l’esquena deixant una lleugera deflexió a la part baixa de l’esquena, redreçar el pit i portar les espatlles cap enrere. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, amb els peus lleugerament girats cap a l’exterior.
- Tensi els abdominals i la columna vertebral i mantingui el tors estacionari durant tot el conjunt. El treball es farà utilitzant la força dels músculs de les espatlles.
- Posició inicial: col·loqueu les manuelles al nivell de les espatlles (les mans són una mica més amples que les espatlles), amb els palmells cap enrere. Els avantbraços són paral·lels entre si.
- El cap està fix, la mirada es dirigeix cap endavant.
- Respireu profundament i, amb una respiració retinguda, comenceu a prémer les manuelles en línia recta cap amunt (fins al sostre) fins que els braços estenguin completament a les articulacions del colze.
- A la part superior del moviment, les closques han de tocar-se. La línia condicional que connecta les dues peses passarà pel cap. Un segon retard a la fase superior us permetrà sentir la màxima tensió dels músculs que s’estan treballant.
- Seleccioneu l'exhalació i torneu sense problemes a la posició inicial al llarg de la mateixa trajectòria de moviment. Sense aturar-vos i relaxar-vos, comenceu de nou a realitzar el moviment ascendent.
- Feu el nombre previst de repeticions.
Tècnica de premsa amb manuelles asseguda
Generalment s’accepta que les premses de peu són més efectives per al desenvolupament de les espatlles. Tot i que les característiques tècniques de la implementació de la premsa amb peses en posició asseguda a la pràctica no són molt diferents d’elles.
Tanmateix, hi ha una característica diferencial: la premsa al banc és més segura i fàcil de realitzar, per tant es considera universal per a qualsevol nivell d’entrenament. Els principiants amb una fràgil cintura d’espatlla i les persones que tinguin problemes amb la columna lumbar haurien d’optar per ella.
- Col·loqueu el banc cap enrere.
- Agafeu manuelles a les dues mans i agafeu la posició correcta del cos al banc: premeu la part posterior del cap, la part inferior i la part superior de l’esquena contra l’esquena.
- A continuació, seguiu les mateixes regles d'execució que per a la premsa de banc.
Aquesta opció per bombar deltes reduirà la possibilitat d’enganyar, perquè el tors estarà en una posició fixa.
Recomanacions generals
Les repeticions de premses s’han de fer a un ritme continuat sense aturar-se en el punt inferior de l’amplitud, de manera que la càrrega dels deltes es mantingui: van baixar les peses i les van apretar immediatament. Els moviments dels braços amb peses han de ser uniformes i suaus, sense sacsejar-se en aixecar i llançar en baixar. Només en aquest mode, el resultat de la formació aportarà la màxima eficiència.
Al llarg del rendiment de les premses, hi hauria d’haver una constància estricta de la posició vertical d’aixecar els braços en el mateix pla amb l’esquena. Cal assegurar-se que no hi hagi "caminar" de les mans cap als costats esquerre i dret, aleshores la càrrega principal caurà sobre els deltes mitjans i s'exclouran completament les molèsties a les articulacions de les espatlles.
No cal perseguir grans pesos quan es fan premses de banc. Molts atletes, especialment els principiants, agafen pesats pesos des del principi. Com a resultat, la càrrega objectiu es desplaça i els músculs que s’estan treballant no reben una “atenció” adequada. A més, presenta una pèrdua d’equilibri i diverses situacions desagradables (convulsions, luxacions, esquinços, fractures).
Perquè la tècnica no "coixegi" i no hi hagi vergonya, val la pena avaluar de manera realista les vostres capacitats i no esforçar-vos a agafar més pes que el vostre company de pis. La càrrega ha de ser tal que es pugui utilitzar durant aproximadament 8-12 repeticions (ni més ni menys) sense trampes i desviacions de la tècnica. Es recomana als pioners que prenguin peses relativament lleugeres i que treballin per perfeccionar la tècnica correcta a l’automatisme i, tot seguit, comencin a augmentar de forma gradual.
La presència d’un mirall durant l’entrenament és opcional, però desitjable. La seva utilitat rau en el fet que serà més fàcil per a un atleta, veient constantment la seva pantalla, rastrejar la seva tècnica i corregir els errors. Per reduir la pressió a la part baixa de l’esquena quan es treballa amb un pes decent, no es descuidi l’ús d’un cinturó per aixecar peses. La naturalesa de les càrregues permet entrenar les espatlles, tant per a principiants com per a esportistes experimentats d’ambdós sexes. Al cap i a la fi, tant les dones com els homes volen semblar atractives i tenir un cos atlètic "apetitós". La premsa amb peses és la base per obtenir massa d’alta qualitat i la formació correcta de potents deltes. Per tant, l'exercici pot "obrir" amb seguretat el procés d'entrenament de la cintura de l'espatlla.
Vídeo amb Denis Borisov sobre la premsa amb pessetes de peu:
