Esbrineu què és un banc d’exèrcit, quins tipus d’exèrcit existeix i com fer l’exercici correctament per no ferir els músculs. La figura masculina bombada i en relleu excita el cor de les noies i imposa respecte als homes. Els exercicis físics amb figures de referència de "motlle" de grans pesos.
Utilitzant regularment la banqueta de l’exèrcit en els seus entrenaments, l’atleta bombeja tota la part superior del cos, es fa més durador, és més fort i augmenta el guany de massa muscular.
Aixecar peses sobre el cap és un bon indicador de la forma física sense cap equipament. Els exercicis de premsa s’estimen durant molt de temps entre els atletes de força.
Els músculs deltoides són els músculs més utilitzats en el cos humà. Tenen un ampli ventall de moviments i participen en molts exercicis. Els músculs tenen un cert nivell d’enduriment sense una càrrega especial, cosa que significa que durant l’entrenament de la part superior del cos haurà de suar. La tasca es complica encara més amb l’estructura dels músculs de la faixa de l’espatlla, que és força complexa, de manera que la zona delta és fàcil de sobrecarregar, estirar o ferir.
Quins músculs es mouen l'exèrcit?
La premsa de pit de l’exèrcit és un exercici compost per desenvolupar tota la massa muscular de la part superior del cos. Amb la seva ajuda, es construeix la força i la mida del tríceps, augmenta el creixement muscular de tots els feixos dels músculs deltoides i també es treballen els músculs de l’esquena. Aquest és un dels principals exercicis per bombar la faixa de l’espatlla, tot i que hi participen un gran nombre de músculs accessoris. La premsa militar també utilitza les cuixes superiors, els glutis i els abdominals, que han de ser forts per estabilitzar el cos durant el moviment.
Tècnica per realitzar una premsa de l'exèrcit en peu
Amb l’adhesió exacta a les prediccions tècniques, la premsa de banc militar es converteix en un dels exercicis més valuosos de qualsevol conjunt d’entrenament per crear una potent cintura d’espatlla.
L’escalfament no s’ha de descuidar mai. Aquesta regla s’aplica a tots els exercicis amb pes i, a l’hora de treballar les espatlles, és encara més important. Cal escalfar els músculs del puny dels rotadors i estirar tot el cos d’alta qualitat per garantir la seguretat i evitar moltes situacions desagradables (rampes, esquinços, luxacions, fractures).
Abans de començar l’aproximació, comproveu que els panellets estiguin ben fixats a la barra. Un panell que us ha caigut al cap no aportarà emocions positives a ningú. També cal destacar la importància secundària de la quantitat de quilos de més a la barra, el més important és la tècnica correcta. Si se segueix exactament, fins i tot els pesos petits respondran amb dolor agradable i hipertròfia de la fibra muscular.
La tècnica per realitzar l’exercici és la següent:
- Traieu la barra dels bastidors, contraient els músculs de tot el cos i feu un petit pas enrere.
- Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, paral·lels entre si. Deixeu un lleuger angle de flexió a les articulacions del genoll.
- Mantingueu l'esquena recta amb un lleuger revolt a la part inferior de l'esquena i no us recolzeu. Arregla el cap i mira cap endavant.
- Passeu la barra sobre el pit de manera que la barra toqui lleugerament els músculs pectorals superiors.
- Abans de tai, com començar a fer una pressió de l'exèrcit de peu: respire profundament, tenseu els abdominals i les natges i, amb una respiració retardada, tireu la barra al cap. Els braços han de romandre lleugerament doblegats als colzes. Estreny la barra, la veieu a prop de la barbeta i del nas.
- Mentre exhaleu, estireu els braços completament i esteneu les espatlles el més amples possible amb un lleuger revolt cap endavant. En el punt superior, persistiu un segon i sentiu la màxima tensió en els músculs de les espatlles.
- Torneu a la posició inicial: lentament i de manera controlada, baixeu el projectil al pit, però sense tocar el coll de les espatlles i el pit.
- Feu el nombre previst de repeticions. Si comencen les desviacions de la tècnica, l’enfocament s’ha de completar abans.
- Baixeu la barra al pit i torneu-la suaument als bastidors.
No empenyeu la barra amb sacsejades afilades i deixeu-la passar fàcilment des de la part superior fins al punt inferior. Durant la premsa a la banqueta, els moviments haurien de ser clars, sense sacsejades i caos, cosa que permetrà que fins i tot amb pesos petits sentin tensió en tots els músculs que s’estan treballant. Per proporcionar suport addicional a la columna lumbar i evitar fortes tensions a la columna vertebral quan es treballa amb peses, és recomanable utilitzar un cinturó per aixecar peses. Fixarà fermament la columna vertebral i augmentarà significativament la pressió intraabdominal.
No es recomana fer premsa militar si hi ha problemes amb les articulacions de la columna vertebral o de les espatlles. Es recomana fer una pressió de l’exèrcit amb una barra mentre es posa de peu al començament d’un dur entrenament, mentre la seva força encara no s’ha desaprofitat i es pot treballar amb grans pesos. Tot i així, el pes dels pesos s’hauria de jutjar per la força real: és millor prendre una mica menys i realitzar els exercicis tècnicament correctament sense fer trampes. El pes de treball ha de ser tal que l’atleta pugui realitzar 5 × 10 repeticions durant 3 × 4 sèries.
Tipus de premsa de l'exèrcit en peu
Al món dels esports de ferro, hi ha dues opcions addicionals per a la premsa de banc de l’exèrcit:
- la barra s'ha de baixar alternativament darrere del cap i darrere del pit;
- la trajectòria del moviment de la barra es redueix a la meitat, baixa fins al nivell de la corona i torna a pujar (principi de repeticions parcials);
Es pot fer exercici a la bancada de l'exèrcit assegut
tal com es mostra a la foto superior, però mentre es manté dret, hi ha més músculs implicats. Tot i que aquesta opció està més centrada en les espatlles.
Aquestes variants de rendiment "alimenten" més el sistema nerviós, que es cansa del treball monòton dels mateixos exercicis. No hi ha cap necessitat particular, perquè la clàssica premsa de l’exèrcit amb altres exercicis bàsics pot transformar qualsevol espatlla.
El més important és entrenar correctament, complint totes les regles i la concentració en els músculs carregats. Llavors, l'atleta estarà content: un metabolisme promogut i un creixement espectacular de la massa muscular.
La premsa de l'exèrcit es pot realitzar no només amb una barra, sinó també amb peses. Quina closca és millor? Es tracta d’una qüestió de preferència individual. En ambdues variants, la càrrega accentuada va a les espatlles, excloent el treball d'altres grups musculars. Molt sovint, els principiants, les espatlles són gairebé uniformes, aconsegueixen un gran èxit amb les peses; la barra serà més útil per als esportistes amb les espatlles inclinades. Però aquesta afirmació no funciona per a tothom, pot haver-hi excepcions. Val la pena experimentar i trobar constantment allò que necessiteu per vosaltres mateixos.
Totes les persones són diferents, el que li convé a un pot no funcionar gens a l’altra i viceversa. És per això que tots els atletes, culturistes i culturistes que triomfen no es dediquen als programes de plantilla, sinó als individuals compilats només per a ells. Vídeo amb Denis Borisov sobre la tècnica de realitzar l'exercici "prémer la barra mentre es posa de peu", un exercici bàsic per a les espatlles (deltes frontals):
