Esbrineu com a l’estiu podeu fer bombes amb una barra horitzontal sense visitar el gimnàs. Avui dia, cada vegada hi ha més persones que giren la mirada cap a un estil de vida saludable, que forma part integral de l’esport. No totes les persones tenen prou temps lliure per visitar el gimnàs amb regularitat. Tot i això, si voleu millorar el vostre físic, podeu aconseguir-ho mitjançant un entrenament a la barra horitzontal.
Aquest material esportiu es pot trobar a qualsevol pati o estadi escolar. A més dels evidents beneficis per a la salut de fer exercici amb torniquets, les activitats a l’aire lliure milloren molt aquest efecte. Tot i això, de seguida val la pena assenyalar que serà bastant difícil estudiar sol, i cal tenir molta força de voluntat. Recomanem que els torniquets per a principiants impliquin amics en les seves activitats.
Treballar junt amb els torniquets no només és divertit, sinó que aporta un element de competició a les vostres activitats, cosa que contribueix al creixement del rendiment atlètic. Per elaborar el programa d’entrenament correcte, primer cal que avalueu correctament el vostre nivell de formació inicial. I realment no importa la vostra edat, perquè no cal pensar en esports professionals.
A més, heu d’entendre què us atrau més a l’entrenament a la barra horitzontal. A algú li agrada realitzar elements espectaculars i complexos, mentre que per a altres són més importants els exercicis de força. Quan definiu per vosaltres mateixos el camí del vostre desenvolupament, donareu un pas endavant molt important. Només després podreu fer el segon: elaborar un programa d’entrenament. Aquesta és una part extremadament important del vostre entrenament, perquè la velocitat del vostre progrés depèn de l'eficàcia del programa d'entrenament.
Aquests són els principals factors a tenir en compte a l’hora de dissenyar un programa de formació:
- direcció d'estudis: tècnica o energètica;
- llista de moviments: heu de saber clarament què fareu al terreny esportiu;
- el nombre d'aproximacions de cada moviment;
- durada de les classes;
- temps de pausa entre sèries;
- freqüència d'entrenament;
- nutrició.
No hauria d’estranyar que la nutrició s’inclogués en el nombre de factors que influeixen en el programa d’entrenament. Aquest és un altre punt important, sense el qual serà extremadament difícil aconseguir resultats positius.
Com s’han d’organitzar els entrenaments de torniquets?
Després d’haver-se familiaritzat amb els principals factors que tenen el màxim efecte sobre l’eficàcia del procés d’entrenament, els hauríeu de considerar amb més detall.
Direccions d'estudis
Com hem dit, podeu triar entre entrenament tècnic o força. La direcció tècnica inclou el desenvolupament d’elements gimnàstics complexos, per exemple, girs rus-txecs. Aquesta és una direcció molt difícil, perquè cal dedicar tot el temps a dominar els elements més complexos de la gimnàstica.
Per exemple, per dominar l '"endo", cal dominar bé un element com "posar i desactivar". Un exercici pot trigar diverses setmanes a dominar-se. Per descomptat, si esteu físicament ben preparat i ja teniu una certa formació gimnàstica, us serà molt més fàcil.
És per això que recomanem als principiants que triïn la direcció de l’entrenament. En la majoria dels casos, no els va molt bé amb els equips. La majoria dels torniquets van començar amb l'entrenament de força i després van passar als tècnics. A més, els resultats de l’entrenament de força els notareu prou ràpidament, i això sens dubte és un factor positiu.
Escalfar
És amb un escalfament que cal començar cada nova lliçó. Amb un conjunt de moviments específics, podeu preparar els músculs del cos per a l’estrès. S'ha demostrat que un bon escalfament augmenta l'eficiència de l'entrenament aproximadament una quarta part.
Llista d’exercicis
És per fer exercici que vau decidir començar a fer esports de carrer. Probablement no tothom sap que la llista d’exercicis disponibles per realitzar-se a la barra horitzontal és bastant gran i tots difereixen en complexitat. Es recomana començar amb desplegables, desplegables, sortides, reblades, etc.
En primer lloc, heu d’entendre de què sou capaços en aquest moment, perquè per progressar heu d’utilitzar prou activitat física. Per exemple, els pull-ups són un exercici fantàstic per a principiants i els flip-ups són ideals per a torniquets amb més experiència.
Nombre de conjunts
Un punt molt important que afecta diversos factors de la lliçó és la productivitat de l’entrenament dels torniquets i la durada de la lliçó. En poques paraules, el resultat del llit depèn en gran mesura del nombre de conjunts que realitzeu en cada exercici.
Si no hi ha prou enfocaments, no podreu progressar, però un nombre excessiu d’ells tampoc no serà beneficiós. És molt important triar el nombre adequat de conjunts. Per fer-ho, podeu recomanar utilitzar les tàctiques següents. Realitzeu una "escala" d'exercici amb resistència addicional, el pes de la qual és de 10 quilos.
Primer, treballeu amb 15 a 20 conjunts (màxim) i, després, 4-5 (mínim). La diferència entre els indicadors serà el nombre de conjunts que necessiteu. Tot i això, podeu utilitzar qualsevol tècnica per determinar el nombre òptim d’enfocaments.
Durada de les classes
Aquest indicador depèn de les vostres capacitats físiques i de la durada del descans entre conjunts. Immediatament intenteu respectar estrictament una certa durada de descans entre conjunts. Si esteu estudiant en companyia d’amics, mentre parleu, simplement oblideu que ha arribat el moment d’un nou enfocament. Això afectarà negativament l'eficàcia de tota la sessió. És difícil donar recomanacions precises sobre la durada de la resta, perquè cada persona és diferent. Tot i això, intenteu mantenir-vos en un interval d'entre 40 segons i tres minuts.
Temps de la formació
Cadascun de nosaltres té moltes coses a fer en un dia. Per tant, heu de trobar el moment en què sempre sereu lliures. Molt sovint, aquesta vegada és el vespre en què ja heu tornat de l’escola (feina). Després d’això, podeu entrenar amb amics fins a la nit amb la vostra música preferida.
Freqüència d’ocupació
Admetem que aquesta és una de les qüestions més difícils pel que fa als principis d’organització de la formació dels torniquets. En primer lloc, cal recordar que els músculs han de tenir temps per recuperar-se de l’exercici anterior. Al mateix temps, molt depèn de la intensitat de les classes. Si aquesta xifra és baixa, podeu entrenar cada dia. No obstant això, aquest règim d'entrenament no us reportarà gaire benefici.
Si parlem d’un entrenament intensiu fructífer, n’hi haurà prou amb dur a terme tres sessions durant la setmana. També podeu fer exercici els caps de setmana, però la intensitat ha de ser baixa i n’hi ha prou amb exercicis senzills, com ara flexions. Si, després d’un entrenament intens, sentiu dolor als músculs, haureu de descansar bé i començar a entrenar només després que desapareguin.
Nutrició
Aquest és un tema molt ampli i ara no en parlarem gaire. Heu d’entendre que sense una dieta adequadament organitzada no podreu progressar. Gràcies als aliments, el nostre cos rep energia i materials per crear nou teixit muscular. Presteu molta atenció a aquest problema.
Com organitzar adequadament la formació per a torniquets?
Per a molts atletes, la tasca principal durant l’entrenament a la barra horitzontal és crear un cos preciós. Per fer que els vostres entrenaments de torniquets siguin el més eficaços possibles, heu de complir algunes regles simples:
- Utilitzeu sempre l’adherència que us sigui més còmoda. Us recomanem que tracteu les mans amb talc o almenys sorra abans de fer els exercicis. Si fa fred fora, utilitzeu guants especials.
- Distribuïu correctament el pes corporal. Per a la majoria de moviments, haureu de creuar les cames i doblegar-les en angle recte. En aquest cas, l’esquena s’ha de redreçar i les mans agafen amb seguretat la barra horitzontal.
- Feu exercici sense problemes. No s’han de permetre moviments bruscos. Quan es fan pull-ups, cal excloure la pelvis del treball.
- Comenceu amb exercicis senzills. Heu d’entendre que és impossible convertir-vos en torniquet professional en una setmana. Domineu els exercicis gradualment i assolireu definitivament el vostre objectiu.
Cal dir algunes paraules sobre les contraindicacions per fer exercici a la barra horitzontal. En principi, gairebé totes les persones, si es vol, poden convertir-se en torniquets i l'edat o el gènere no són decisius aquí. És més comprensible que els millors resultats els demostrin aquells que van començar a practicar des de la infància.
Les noies també poden millorar la seva figura gràcies a l’entrenament a la barra horitzontal. Creiem que l’edat òptima per començar les classes per a nois és de 15 a 16 anys. Tot i això, fins i tot als 30 i fins als 40 anys, pràcticament res no us pot impedir convertir-vos en un torniquet. Però en presència de problemes amb la columna vertebral i el sobrepès. Està totalment prohibit entrenar torniquets en cas de problemes greus amb l’aparell articulo-lligamentós i la distròfia muscular.
Si decidiu començar a entrenar a la barra horitzontal, en absència de greus problemes de salut, res no us pot aturar. Recordem que és molt important elaborar el programa d’exercicis correcte i entrenar-se regularment. Només en aquesta situació es poden obtenir resultats positius.
Per obtenir més informació sobre com entrenen els torniquets, consulteu aquest vídeo:
