Esbrineu com una nena pot fer exercici per guanyar massa muscular magra sense excés de greix corporal. Ara és molt fàcil a Internet trobar diversos mètodes d’entrenament dissenyats per guanyar massa muscular per a les nenes. Tot i això, la majoria no són efectius. A més, hi ha molts mites al voltant de la formació per guanyar massa per a les noies que no tenen justificació científica. Si necessiteu enfortir els músculs, primer haureu de fer alguns canvis en la vostra dieta i crear un programa d’entrenament eficaç. Avui ens ocuparem d’aquestes qüestions.
Com menjar bé perquè les noies guanyin massa?
En general, les regles nutricionals per a les dones durant el període d’augment de pes són gairebé les mateixes que les dels homes. Si voleu tenir èxit en els vostres estudis, heu de prestar molta atenció a aquest tema. Per tenir l’oportunitat d’augmentar la massa muscular, heu de seguir dues regles bàsiques a l’hora d’elaborar la vostra dieta:
- Menjar hidrats de carboni és una font d’energia.
- Menja compostos proteics: el teixit muscular es construeix a partir d’ells.
El creixement muscular és impossible sense un excés d’energia, és a dir, calories. Si deixeu el contingut calòric de la dieta al mateix nivell, no hauríeu de parlar ni de guanyar massa. L’eficàcia de les classes depèn en gran mesura de la vostra alimentació, independentment dels objectius que persegueu. Sempre heu de recordar que només podeu perdre pes quan teniu dèficit calòric i augmentar de pes amb un excés d’energia.
Cal conèixer aquests principis de culturisme i no oblidar-los si voleu que els vostres exercicis per guanyar pes femení siguin efectius. Suposem que heu menjat tres àpats al dia abans de decidir-vos a engreixar. Ara cal que pugueu fins a cinc o sis vegades el nombre de menjars i també mengeu mató abans d’anar a dormir.
Aquestes recomanacions es deuen al fet que amb el consum freqüent d’aliments, s’acceleren els processos metabòlics i els productes proteics (el mató els pertany), quan es consumeixen a la nit, us ajudaran a suprimir els processos catabòlics en aquest moment. Avui en dia, la majoria de la gent menja de dues a tres vegades al dia i, sovint, de mala qualitat. Si no canvieu això, no podreu guanyar massa.
Tot i això, tot i que ara diem que cal menjar sovint i menjar molts aliments, això no vol dir que es pugui menjar de tot. Per contra, cal menjar bé i menjar només aquells aliments que siguin útils per al cos. En cas contrari, no guanyareu massa muscular, sinó massa grassa.
La quantitat de calories necessàries per al creixement del teixit muscular només s’ha de discutir de manera individual. Recordeu: no hi ha programes de nutrició universals. Si voleu que els vostres entrenaments per guanyar massa per a les nenes siguin realment efectius, hauríeu de calcular el valor energètic de la vostra dieta que necessiteu. Per fer-ho, podeu utilitzar la fórmula més senzilla: multiplicar el pes corporal en quilos per 30. El nombre resultant es convertirà en el contingut aproximat de calories de la dieta diària. Per guanyar massa, heu d’afegir 500 més a aquest valor.
Recordeu també que a l’hora de calcular la ingesta calòrica diària, també heu de tenir en compte el vostre físic. Si és prim, és probable que hagueu d’afegir no 500, sinó 1.000 calories alhora al valor resultant. En cas contrari, n’hi haurà prou amb 500 calories per no augmentar les reserves de greixos. Per fer-vos més fàcil percebre aquestes recomanacions, val la pena posar-ne un exemple. Suposem que el seu pes és de 45 quilos. En aquest cas, multiplicant aquesta xifra per 30, obtenim 1350 calories. Aquest valor energètic de la dieta us mantindrà en forma. Perquè els entrenaments per guanyar pes per a les nenes siguin eficaços i aportin resultats, cal afegir 500 a les calories de manteniment i obtenir 1.850 calories. És aquest valor energètic que hauria de tenir el vostre programa de nutrició diària per tal d’obtenir l’oportunitat de guanyar massa muscular.
No obstant això, hem assenyalat que la selecció correcta de productes alimentaris també té una gran importància aquí. Comencem per la proporció dels nutrients essencials que necessiteu per assolir el vostre objectiu. La vostra dieta ha d’incloure:
- Del 10 al 20 per cent de greix.
- 20 a 30 per cent de compostos proteics.
- Del 50 al 60 per cent d’hidrats de carboni.
Aquesta proporció de nutrients s’ha provat a temps i no podeu tenir por a la vostra salut, ja que el cos en aquesta situació rebrà tots els nutrients importants en quantitats suficients. Quan parlem de guanyar massa, ens referim a una massa muscular de qualitat en absència de greix. Per aquest motiu, heu de saber una cosa o dues sobre cada nutrient.
Els hidrats de carboni són simples (ràpids) i complexos (lents). Si voleu guanyar massa magra, a la vostra dieta hauríeu d’estar presents principalment, de complexes. Els carbohidrats simples s’han de limitar, ja que poden augmentar les reserves de greixos. Per descomptat, no el necessiteu en absolut. Els compostos proteics haurien de ser predominantment de naturalesa animal, ja que la seva composició d’aminoàcids és completa. El greix és un nutrient essencial per al cos. Tot i això, s’han d’utilitzar amb precaució, ja que no tots seran útils. Els greixos nocius són els greixos saturats que es troben a la mantega, la maionesa, els fregits, etc. Aquest tipus de greix s’ha d’abandonar completament. Cal menjar només greixos insaturats. Aquests inclouen olis vegetals, oli de peix, àcids grassos omega, etc.
Per tant, podeu elaborar una llista indicativa de productes alimentaris sobre la base dels quals compondreu la vostra dieta:
- Hidrats de carboni: patates, cereals, pasta de blat dur.
- Compostos proteics: carn (només magra), aus de corral, ous, llet i productes lactis.
- La fibra és un vegetal, però la maionesa no s’ha d’utilitzar com a guarniment per a amanides.
- Aigua: és imprescindible beure almenys dos litres d’aigua sense gas durant tot el dia.
Com organitzar exercicis massius per a les nenes?
El programa d’entrenament per guanyar massa a les noies pràcticament no és diferent del que fan els homes. Al mateix temps, molt sovint als passadissos es pot veure com les noies utilitzen petits pesos de peses i utilitzen un gran nombre de càrregues cardiovasculars. Si el vostre objectiu és aprimar, aquests exercicis poden donar resultats. Si necessiteu augmentar de pes, hauríeu de canviar l’enfocament del vostre entrenament.
Per cert, la majoria de les nenes tenen un petit coneixement sobre l’augment de pes. Com a resultat, temen que quan treballin amb peses de treball serioses siguin capaços de construir grans músculs. Això és una tonteria i, a causa de les característiques fisiològiques del cos femení, no podreu aconseguir aquests resultats sense l’ús de fàrmacs anabòlics. Vegem els exercicis que heu d’incloure en els vostres entrenaments per guanyar massa a les noies.
- Pes mort. Amb aquest moviment, podreu carregar qualitativament un gran nombre de músculs del cos. Moltes noies estan segures que aquest exercici és purament masculí i s’equivoquen. Si no teniu problemes d’esquena, el pes mort hauria de formar part del vostre programa d’entrenament.
- Okupes. Un altre moviment obligatori per a vosaltres, que també treballa activament un gran nombre de músculs i sobretot les cames. Són els malucs i les natges les principals àrees problemàtiques del cos femení. Per tant, aquest moviment pren encara més importància per a les noies. També podeu recomanar que les noies facin sentadilles amb una postura àmplia.
- Premeu la cama amb la màquina. Un exercici excel·lent que carrega eficaçment els músculs de les natges i les cuixes. En comparació amb el moviment anterior, la premsa a la banqueta elimina l'estrès a la columna vertebral i és perfecta per als esportistes amb lesions a l'esquena.
- Estocades. Aquest és un gran moviment que cal incloure a la vostra rutina d’entrenament per guanyar pes. Carrega els músculs de les cuixes i les natges. Amb ell, podeu donar a les cames la forma desitjada. Podeu realitzar l’exercici amb una barra o manuelles. També podeu recomanar que utilitzeu la màquina Smith per fer llançaments, cosa que millorarà la seva eficàcia.
- Files del bloc vertical en direcció al pit. Aquest moviment és perfecte per als esportistes principiants com a alternativa als pull-ups. Amb la seva ajuda, podeu treballar de manera efectiva els músculs de l’esquena.
- Premsa de banc, adherència estreta. La càrrega durant l’exercici es centra en els tríceps i els músculs del pit i els deltes anteriors també participen en el treball. Si utilitzeu una adherència ampla, la major part de la càrrega es trasllada als músculs pectorals.
- Aixecament de la barra per al desenvolupament del bíceps. En desenvolupar els músculs dels braços, en particular els bíceps, podeu tensar la pell en aquesta part del cos.
- Premsa amb manuelles. Aquest moviment es pot realitzar en posició de peu o assegut, i està dirigit al desenvolupament de deltes.
- Estirades de la barra en direcció a la barbeta. El segon exercici per a l'entrenament de deltes, destacant la càrrega de la secció mitjana d'aquest grup.
- Rínxols de cames mitjançant un simulador. S’utilitza per enfortir els glutis i els flexors de maluc. Amb ell, es pot corregir la forma de les natges.
- La cria augmenta en posicions assegudes i de peu. Enforteix el múscul del vedell, cosa que permet realitzar els canvis desitjats en la forma de les cames.
Les regles per augmentar la massa muscular de les nenes en aquest vídeo:
