De tots els sistemes d’entrenament, els atletes han de triar el més eficaç. Fes una ullada a la tècnica # 1 de construcció muscular en culturisme. El sistema de culturisme de 3 setmanes és força eficaç i és utilitzat per un gran nombre d’esportistes. És molt possible que en sigueu un. Vegem més de prop aquest sistema d’entrenament.
Sistema d’exercici físic 3 setmanes de culturisme
Bíceps
- Pull-ups: 1 joc i una transició ràpida al següent exercici;
- Aixecament de la barra per als bíceps.
Tríceps
- Llavis a les barres desiguals: 1 joc i una transició ràpida al següent moviment;
- Premeu peses amb dues mans des del darrere del cap en posició de peu.
Tríceps-bíceps
- Scott Bench Curl: 1 conjunt i transició ràpida al següent exercici;
- Tríceps al simulador en posició de peu;
- Quàdriceps
- Bíceps de maluc;
- Caviar;
- Pes mort;
- Gireu cap als costats en posició de peu;
- Avantbraç en posició dreta, adherència inferior;
- Avantbraç en posició de peu, adherència superior.
Fer exercicis segons el sistema durant 3 setmanes
En realitzar tots els exercicis anteriors, hi ha alguns matisos, dels quals ara parlarem.
Flexions
Cal fer aquest enfocament el més intensament possible i al mateix temps lentament. Gràcies a això, podeu evitar la inèrcia i carregar perfectament els bíceps. L'exercici s'ha de realitzar durant el període de temps més llarg possible, movent-se en passos peculiars d'una polzada per 4. Després de superar cada secció d'aquest tipus, haureu de fer una pausa mínima i continuar movent-vos.
Aixecament de la barra per als bíceps
Tan aviat com completeu el pull-up, procediu immediatament a aquest moviment. Com que els músculs estaran fatigats, trieu un pes que sigui un 50% inferior al vostre pes habitual. Feu almenys 8 repeticions a un ritme lent, després feu-ne dues més i podeu enganyar aquí.
Tríceps
Les immersions a les barres desiguals s’han de realitzar de la mateixa manera que els pull-ups i immediatament després es passa al següent moviment. També agafeu el pes del projectil la meitat del pes habitual i el feu de la mateixa manera que aixecant la barra per al bíceps.
Tríceps-bíceps
Cal configurar el Scott Bench amb un angle de 10 a 15 graus respecte a la posició vertical. L’adherència de la barra està separada per l’amplada de les espatlles. Intenteu no estendre les articulacions del colze i doblegar els braços de manera que els avantbraços estiguin alçats sobre el banc. Baixeu el projectil fins que els braços estiguin drets i comenceu a pujar-lo lentament una vegada. Feu el màxim nombre de repeticions i, si n’hi ha més de 2, al següent conjunt haureu d’augmentar el pes un cinc per cent.
Per aconseguir la màxima contracció del tríceps al bloc, utilitzeu el pal paral·lel. També es pot substituir per una simple tovallola, prèviament passada pel pany del mànec. Les articulacions del colze s’han de situar a la zona de la cintura i han de romandre immòbils durant l’exercici.
Quan es realitzi un exercici per als avantbraços, s’ha d’agafar la barra amb una subjecció inferior i després seure al banc. Els avantbraços s’han de col·locar als malucs i els canells han de ser lliures i a prop de les articulacions del genoll. Inclineu el tors lleugerament cap endavant per formar un angle recte de 90 graus entre els braços i els avantbraços. Colant els avantbraços, comenceu a aixecar el projectil.
En fer aquest exercici amb l’adherència superior, hauríeu d’utilitzar menys pes del que feia en el moviment anterior. La tècnica és similar al moviment d’adherència inferior.
Mans: 2 vegades a la setmana
Per treure el màxim profit dels vostres sistemes, només heu de treballar els bíceps i els tríceps dues vegades durant la tercera setmana. Presteu més atenció a la resta de grups musculars durant aquest temps.
Després de tres setmanes d’entrenament sobre aquest sistema, hauríeu d’elevar grans pesos en tots els exercicis aproximadament un 10 per cent. Si no va passar això, vau cometre els errors següents:
- La pausa entre exercicis per entrenar bíceps i tríceps va ser llarga. Si no comenceu a realitzar l'exercici ha de passar menys de tres segons després del primer, l'eficàcia baixarà dràsticament.
- No vau treballar en el fracàs en tots els moviments.
- No descansar prou entre sessions.
- Reviseu el vostre programa nutricional.
Consulteu els principis bàsics de l'entrenament per obtenir un guany ràpid de massa en aquesta història:
