Tots els atletes volen progressar ràpidament. Sovint, en no veure el retorn de les seves activitats, els principiants fins i tot deixen de fer esport. Apreneu a bombejar els braços 40 cm? Avui parlarem d’un sistema d’entrenament que augmentarà significativament el volum dels músculs. La tècnica es basa en exercicis bàsics més efectius per guanyar massa. Descobrim com bombejar els braços en 6 setmanes. Cobrirem tots els músculs que heu de treballar, així com els exercicis necessaris per a això.
Gira les cames
No hauria de ser una sorpresa que hagueu de treballar a la part inferior del cos per desenvolupar els músculs del braç. Recordeu que heu de desenvolupar harmònicament tots els músculs, només que en aquest cas progressareu constantment.
Quàdriceps
Per treballar al quàdriceps, necessitareu qualsevol màquina dissenyada per desenvolupar el múscul quàdriceps. Seieu a la màquina i col·loqueu els peus als rodets. En aquest cas, és important que les articulacions del genoll siguin paral·leles a l’eix de rotació de la part mòbil de la màquina. Inclineu-vos lleugerament cap enrere i agafeu els passamans de la màquina.
Els moviments han de ser suaus i quan arribeu al punt superior de la trajectòria, haureu de fer una pausa durant dos segons. Després, torneu sense problemes a la posició inicial. Feu tantes repeticions com sigui possible. Quan arribeu a la marca de 12 o més repeticions, augmenteu el vostre pes de treball un 5 per cent en el següent conjunt.
Bíceps de maluc
També necessitareu una màquina d’exercici i l’exercici us ajudarà a desenvolupar els tendons situats sota l’articulació del genoll. Estira cap per avall a la màquina. Col·loqueu els talons sota els rodets i comenceu l’exercici, intentant tocar les natges amb els talons. Pausa a la part superior de la trajectòria. Les recomanacions per al nombre de repeticions són les mateixes que en l'exercici anterior.
Okupes
Aquest és un gran exercici bàsic que us permet treballar molts músculs a tot el cos. Les cames s’han de situar al nivell de les articulacions de les espatlles i s’ha de fer la posició a la gatzoneta fins al moment en què la cuixa toqui el múscul de la panxa. Feu l'exercici sense problemes.
Bombem els músculs del cos
Mitja ver
Excel·lent exercici per als músculs de l'esquena i el pit. Cal seure al banc perquè les articulacions de les espatlles hi estiguin i el cap i la part inferior del cos queden fora d’ell. Mantingueu la manuella per un extrem amb els braços estesos davant vostre. Després d’haver inhalat, comenceu a baixar l’equip esportiu darrere del cap. En realitzar el moviment, els braços han d’estar rectes i, si ho feu tot correctament, quan l’equipament esportiu estigui en línia amb el cos, sentireu com s’estira el vostre cos.
Pes mort, cames rectes
Tot i que el moviment es diu pes mort, les articulacions del genoll estaran doblegades. Això reduirà significativament la càrrega a la columna vertebral. Molts atletes no utilitzen aquest exercici durant els seus entrenaments, cosa que comet un greu error. El moviment funciona bé a la part baixa de l’esquena, així com als músculs de les natges i els isquiotibials. Per augmentar l'amplitud, heu de col·locar un suport sota els talons. Una mà ha d’estar a la part inferior de la barra i l’altra a la part superior. Col·loqueu els peus sota l’equip i doblegueu lleugerament les articulacions del genoll. Comenceu a elevar el projectil sense problemes fins que el cos estigui en posició vertical. Les articulacions del genoll haurien d’estar gairebé comprimides i, després, el projectil s’hauria de baixar al llarg de la cuixa fins a la posició més baixa i començar a aixecar-lo sense problemes.
Reproducció de peses estirat
Estirat en un banc, les manuelles han d’estar sobre els braços rectes davant del pit. Doblant les articulacions del colze, comenceu a estendre suaument els braços cap als costats i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Gira els braços
Després de completar l’últim joc de reproducció amb peses, heu de preparar l’equip esportiu per fer exercicis de tríceps. Recordeu que no hi ha d’haver pauses entre elles.
Tríceps
La premsa de peses de capçalera funciona molt bé per als tríceps i hauríeu de fer dos jocs sense pausa. Per fer-ho, com hem dit més amunt, heu de preparar dos jocs de peses. Un d’ells serà pesat i s’utilitzarà al primer set i el pes del segon set serà un 20 per cent menys.
Col·loqueu les manuelles sobre el cap, mentre col·loqueu les articulacions del colze el més a prop possible del cap. Baixeu els braços amb un equipament esportiu darrere del cap, mentre només els avantbraços haurien de funcionar i els braços romandran immòbils. Feu de 8 a 12 repeticions i agafeu ràpidament un segon joc de peses i torneu a fer l’exercici.
La premsa amb manuelles en posició de peu darrere del cap s’ha de realitzar tantes vegades com sigui possible. Aneu amb compte de no moure el cos per no reduir la càrrega dels músculs objectiu. Després de completar el moviment, aneu immediatament a les barres desiguals.
Feu un bombament amb immersions
L’exercici s’ha de realitzar només en fase negativa, cosa que maximitza la càrrega del tríceps. Això es fa amb l’ajut del tronc superior.
Bíceps
Els rínxols de pes per a bíceps s’han de realitzar en dos conjunts sense pauses entremig. Després d’establir un pes de treball en un equipament esportiu, no utilitzeu panys perquè pugueu canviar ràpidament de disc més endavant. En realitzar el segon conjunt, el pes del projectil hauria de ser un 20 per cent menys en comparació amb el primer conjunt. El projectil s’ha d’aixecar suaument i lentament i després baixar-lo ràpidament. Després de realitzar de 8 a 12 repeticions, heu de canviar el pes del projectil i realitzar el mateix nombre de repeticions al segon conjunt.
En fer bíceps en posició de peu, hauríeu de fer tantes repeticions com sigui possible sense ajudar-vos amb el tors. Quan ja no tingueu la força per realitzar el moviment correctament, realitzeu un parell de repeticions amb trampes. Després d'això, procediu immediatament a les extraccions, que s'han de realitzar en la fase negativa. S’ha de col·locar una cadira o banc sota el travesser. Els pull-ups en la fase positiva (moviment ascendent) es realitzen amb les cames, i en el negatiu (moviment descendent), mitjançant la part superior del cos.
Agafeu la barra i utilitzeu les cames per aixecar-vos fins que la barbeta quedi per sobre de la barra. Baixeu a un recompte de 10. Després d’arribar al final de la trajectòria, pugeu ràpidament.
Per obtenir més informació sobre com pujar els braços ràpidament, consulteu aquest vídeo:
