Molts atletes consideren que la màquina Smith és el millor invent del culturisme modern. Apreneu a treballar tots els grups musculars d’aquesta màquina. Un gran nombre d’esportistes creuen que la màquina Smith és el millor que s’ha inventat en culturisme. Hi podem estar d’acord. El simulador té un disseny senzill i és molt eficaç. Avui us explicarem com utilitzar el simulador universal: la màquina Smith en culturisme.
Aquest equipament esportiu té una diferència important respecte d'altres simuladors: es pot utilitzar per construir massa muscular. Per descomptat, no és del tot correcte comparar la màquina Smith amb el treball amb peses lliures, que en tot cas mantenen la palma en l’eficàcia del guany de massa. Però, al mateix temps, la màquina Smith té molts avantatges que s’han d’utilitzar.
Els avantatges de la màquina Smith en culturisme
Exercici segur
Tots els esportistes han de recordar que el màxim creixement muscular es pot aconseguir mitjançant moviments bàsics. Al mateix temps, són molt pesats i cal treballar amb grans pesos. Per aquest motiu, augmenta el risc de lesió d’un atleta i, en primer lloc, això s’aplica als principiants, ja que encara no han dominat completament la tècnica.
Gràcies a l’ús de la versàtil màquina Smith en culturisme, podeu aconseguir una major seguretat a l’hora de realitzar la base. En primer lloc, l'equipament esportiu es mou al llarg d'una trajectòria predeterminada. En segon lloc, la probabilitat que caigui sobre vosaltres una petxina es redueix a zero.
Per exemple, mentre es feia a la gatzoneta, no es podia calcular la pròpia força i no es pot aixecar per col·locar la barra als bastidors. Al simulador Smith, hi ha parades de seguretat que s’instal·len a l’alçada que necessiteu. Com a resultat, fins i tot si no us queda força després de l’exercici, el projectil romandrà al simulador. Això s'aplica a tots els moviments que realitzareu a la màquina.
Rendiment màxim del moviment
En realitzar moviments bàsics, no només hi participen activament grans grups de músculs, sinó també un gran nombre d’auxiliars, la tasca dels quals és estabilitzar la posició de l’atleta. És per aquest motiu que la base provoca la màxima resposta hormonal del cos.
Però el principal problema aquí és que sovint aquests músculs petits fallen molt abans del que voldríem. Com a resultat, el múscul objectiu no rep la càrrega necessària per al creixement. El simulador Smith us ajudarà de nou.
Atès que la trajectòria del projectil es determina amb antelació, no cal estabilitzar els músculs per treballar. Per tant, tota la càrrega recau sobre els músculs objectiu. Però no val la pena fer tots els exercicis bàsics només a la màquina Smith. També cal desenvolupar petits músculs estabilitzadors. El millor és treballar primer amb peses lliures i utilitzar la màquina Smith només després que els músculs estabilitzadors hagin fallat.
Repeticions parcials
S'ha demostrat que els músculs són més actius quan s'acosta a la fase final del moviment. Això va donar lloc a la creació d’una metodologia d’entrenament anomenada repeticions parcials. La seva essència és bastant senzilla: només cal treballar en un terç del moviment.
Segur que ja heu entès que el simulador Smith permet simplificar la implementació d’aquesta tècnica a la pràctica. Per reduir l'amplitud, només heu d'establir els limitadors a l'alçada requerida.
Moviments explosius
Per a un estudi d’alta qualitat de les fibres ràpides, els atletes solen utilitzar moviments explosius. En poques paraules, heu de realitzar el moviment el més ràpidament possible i observar la tècnica. Aquesta tècnica augmenta perfectament els indicadors de força i pot ser útil en un moment en què és necessari superar l’estasi muscular.
La màquina Smith és perfecta per a això. En primer lloc, esteu assegurat contra danys, cosa que no es pot dir sobre el treball amb peses lliures. Tingueu en compte també que quan feu moviments explosius, heu d’utilitzar un màxim del 50 per cent dels pesos màxims i fer de 3 a 5 repeticions en cada conjunt.
Operació amb una sola mà
En el culturisme, alguns moviments es fan millor amb una sola mà per augmentar la càrrega dels músculs objectiu. Gràcies a la màquina Smith, fins i tot podeu utilitzar una barra amb una sola mà. El simulador també us permet realitzar repeticions negatives unilaterals.
Exercicis de la màquina Smith
Premsa de banc
Ja hem dit que la versàtil màquina Smith en culturisme us permet reduir el risc de lesions mitjançant l'ús de parades de seguretat. Per tant, quan realitzeu exercicis, inclosa la premsa al banc, no necessiteu l’ajut d’un amic. No us oblideu de la trajectòria més eficaç de l'equipament esportiu. També obtindreu avantatges similars quan feu la premsa amb una adherència estreta i, a més d’ells, es carregaran els tríceps tant com sigui possible gràcies a una trajectòria estrictament definida.
Tirada de barbeta
L’establiment de les cames té una gran importància en la realització d’aquest moviment. Sovint és incòmode per a un atleta realitzar-lo si no utilitza una màquina Smith. Podeu configurar la millor trajectòria per al projectil. A més, es fa possible fer molt de pes i eliminar pràcticament els enganys forçats. Quan es treballa amb peses lliures, els atletes solen utilitzar involuntàriament elements tramposos. Per tant, els deltes es carregaran al màxim.
Doblat sobre files
De nou, en l’exercici és important col·locar les cames correctament. Es poden situar més a prop o més lluny de l’equipament esportiu, cosa que permet canviar l’èmfasi de la càrrega. Per exemple, fent un pas enrere des del projectil, podeu utilitzar els músculs del trapezi i de la part superior de l’esquena i, si us asseieu a prop de la barra, la major part de la càrrega estarà a la part central de l’esquena. En poques paraules, la màquina Smith us permet ampliar la funcionalitat del moviment.
Espatlla amb una barra a l'esquena
És en aquesta plasmació que l’exercici us donarà més efecte. Però sense un simulador de Smith, és molt incòmode dur a terme aquesta forma. El cas és que les natges interfereixen en el moviment de l'equipament esportiu. Quan utilitzeu la màquina, només heu de retrocedir lleugerament perquè les natges no us interfereixin.
Rínxols bíceps
En aquest exercici, podreu aïllar la càrrega el màxim possible treballant el bíceps al màxim. Això es deu al fet que, durant el funcionament, part de la càrrega cau sobre els deltes a causa del moviment arquejat del projectil. La màquina Smith elimina aquest desavantatge.
Fileres sobre les cames rectes
Si heu realitzat aquest moviment amb un pes lliure, aleshores sou conscients de la dificultat de fer-ho amb molt de pes. Com que és necessari adoptar una postura estreta, és difícil mantenir l'equilibri, però no quan s'utilitza la màquina Smith.
Okupes
Gràcies al simulador universal: la màquina Smith en culturisme, quan es fa a la gatzoneta, és possible desplaçar la càrrega des del quàdriceps cap als músculs de les natges i els isquiotibials. Quan es treballa amb peses lliures, simplement no es pot posar les cames darrere de la línia de l’equipament esportiu.
Més informació sobre el simulador Smith de Stas Lindover i Sergey Yugai en aquest vídeo:
