Apreneu una selecció d’exercicis i tècniques fantàstiques per donar forma a la cintura de la vespa. Metodologia per a homes i nenes. Tota la gent vol tenir una figura esvelta i un bell cos elevat. Però sense músculs abdominals ben desenvolupats, aquest objectiu es fa inassolible. En particular, això s'aplica als músculs oblics, que són els encarregats de girar el cos cap als costats i protegir els òrgans interns. A la vida quotidiana, aquests músculs s’utilitzen amb força feblesa i, per aquest motiu, hauríeu de saber bombar els oblics.
Per què bombar els músculs abdominals oblics?
En primer lloc, val la pena parlar dels propis músculs, dels quals només n’hi ha tres. El més gran i corresponentment notable entre ells és el de fora. Comença a la zona del pit i baixa pel pendent fins a l’abdomen inferior. Amb la contracció del múscul extern dret, el cos gira cap a la dreta i viceversa.
El múscul oblic intern està situat sota el múscul oblic extern perpendicular a ell. Per la seva ubicació, resulta invisible. En el moment de la contracció del múscul intern dret, es duu a terme una acció similar, com passa amb la tensió del múscul extern dret. Si contraieu els dos músculs (dret i esquerre), el cos es doblegarà cap endavant.
Vegem què dóna el desenvolupament dels músculs oblics de la premsa. Comencem pel fet que són ells els que formen la cintura prima. Els músculs oblics desenvolupats són essencials en diverses disciplines esportives. Si sovint heu d’aixecar peses a la vida quotidiana, també heu de saber bombar els músculs abdominals oblics.
Aquest grup muscular té una estructura tal que per bombar cal fer moviments especials. Això es deu principalment al fet que poques vegades participen en el treball quan realitzen altres exercicis. Aquest fet hauria de ser recordat pels esportistes novells als quals els agrada entrenar activament els músculs més efectius, sense oblidar la resta.
Com bombar correctament i eficaçment els músculs abdominals oblics?
Per fer-ho, heu de realitzar dos exercicis:
- Doblegaments laterals del cos amb peses.
- Torçar el cos estirat de costat.
Són moviments molt efectius i notareu els resultats de fer-los regularment amb força rapidesa. Tot i això, les noies han de recordar que a mesura que es desenvolupin els músculs oblics de l’abdomen, la mida de la cintura també augmentarà. Per evitar que això passi, no heu d’utilitzar peses.
Fer exercici de peu
Hi ha tres opcions per bombejar els músculs oblics de peu:
- Esteneu les cames amples i doblegueu-les lleugerament a les articulacions del genoll. Els braços han d’estar a la part posterior del cap i l’esquena ha de ser recta. Comenceu a realitzar revolts laterals sense girar el cos.
- Les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i les mans del pany es troben a la part posterior del cap. Comenceu a girar el cos per un camí sinusoïdal. Comenceu per l’angle de rotació mínim, augmentant-lo gradualment fins a 90 graus i, tot seguit, reduint-lo a zero.
- Porteu la cama esquerra darrere de la dreta i al mateix temps estireu el braç dret cap amunt. Repetiu per l'altre costat.
Cal estirar les cames davant vostre i aixecar els braços cap amunt. Inclinant-vos cap endavant, estireu alternativament els peus dret i esquerre. Per augmentar l’eficiència del moviment, gireu cap al revolt i el tors.
Fer exercici estirat
- Doblega les cames a les articulacions del genoll, subjectant la pilota entre elles i aixeca les mans al cap. Gireu les cames doblegades cap a l'esquerra (dreta) i comenceu a aixecar el cos, mantenint premuda la part baixa de l'esquena a terra. El moviment s’ha de realitzar lentament, eliminant tots els sacsejats.
- Doblegant les cames cap a les articulacions del genoll, comenceu a aixecar-les primer en direcció a la barbeta i després porteu-les a l’articulació de l’espatlla, intentant tocar-la.
- Doble els genolls i col·loqueu el taló de la cama esquerra sobre el genoll dret. La mà esquerra es troba a la part posterior del cap i ens recolzem a l’avantbraç dret. En contraure els músculs abdominals, comencem a arribar amb l'articulació del colze esquerre fins al genoll.
Cadascun dels moviments descrits anteriorment s’ha de realitzar de 2 a 3 sèries per a principiants i 3-4 per a atletes avançats. En cada conjunt, els principiants només necessiten realitzar de 4 a 8 repeticions, i els experimentats haurien d’augmentar aquest nombre a 25 en cada direcció.
Consells per als esportistes que bomben músculs abdominals oblics
Recordeu sempre d’escalfar. Per fer-ho, podeu utilitzar una bicicleta d’exercici, saltar a la corda o una cinta de córrer. Menja unes dues hores abans de començar la classe perquè l’estómac no estigui ple, però la sensació de fam no et turmenti.
Si durant l'entrenament no se sent com els músculs objectius s'estrenyen, haureu d'augmentar la càrrega o cometeu errors en realitzar moviments. No s’ha de menjar un àpat pesat menys d’una hora després d’acabar la sessió. Abans d’això, es pot beure suc o menjar fruita.
Com construir músculs abdominals oblics a casa, vegeu aquest vídeo:
