Apreneu a maximitzar els músculs dentats amb exercicis senzills per millorar l’atletisme. Cada programa d'entrenament hauria de comportar el bombament de tots els grups musculars. Per convertir-se en el propietari d’un tors bombat, no n’hi ha prou amb treballar només amb els llatins, el pit o els abdominals.
Per tal que es posi en relleu qualitativament aquest grup muscular, també s’haurien de treballar els músculs dentats. Tot i que és un grup reduït, té un gran valor estètic. Avui parlarem de com construir músculs dentats.
Finalitat dels músculs dentats
El múscul anterior està dissenyat per moure l’omòplat cap endavant i cap a fora. En interactuar amb altres músculs, permet elevar els braços per sobre de l’horitzó. A més, amb la seva participació activa, també es produeix l’expansió del tòrax. Aquesta funció del múscul que estem considerant avui determina l’elecció dels moviments amb què podeu treballar-lo de la manera més eficient possible. Cal recordar que els exercicis fisiològicament naturals per al múscul objectiu donaran els millors resultats.
No obstant això, a la pràctica, és força difícil determinar l’elecció dels moviments necessaris. Això es deu principalment al fet que els músculs dentats també participen en l’exercici d’exercicis destinats a altres músculs. Com a resultat, no es presten a l'aïllament. La càrrega màxima del grup es produeix quan es treballa sobre els deltes i els músculs del pit. Per desenvolupar el programa d’entrenament més eficaç, heu de triar els moviments que utilitzen els músculs objectius quan s’entrenen altres grups. Ara podeu anar directament a la consideració de la pregunta: com bombar els músculs dentats.
Exercicis per entrenar els músculs dentats
Per treballar els músculs dentats de manera qualitativa, s’ha de prestar especial atenció als exercicis estàtics. En aquest cas, podeu utilitzar la càrrega o treballar sense ella. El més eficaç és l’exercici estàtic de lats.
Per treure el màxim partit a qualsevol dels moviments que formen el vostre programa d’entrenament, heu d’estudiar a fons la seva tècnica. Agafeu una posició de peu i poseu les mans al cos. Les cames han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles. El moviment es durà a terme per la secció superior del casc. En primer lloc, heu de tensar els llats i, alhora, doblegar la part baixa de l’esquena, empenyent així la caixa toràcica cap endavant. Com a resultat, les articulacions de l’espatlla i del colze primer han de moure cap enrere i després cap endavant. És molt important assegurar-se que els omòplats estiguin el més separats i cap endavant possibles durant l’exercici.
Quan sentiu la màxima tensió muscular, persistiu en aquesta posició. De moment, els músculs dentats estan en màxima tensió estàtica. Després de completar l’exercici, haureu de relaxar els músculs i estirar-vos lleugerament. No feu més de tres sèries.
Ja hem dit que és possible bombar els músculs dentats amb una càrrega. El millor moviment per a això és un jersei amb pessetes. Agafeu una posició estirada sobre un banc i agafeu un equipament esportiu. A més, s’ha de mantenir la manuella amb les mans en un extrem. Els braços s’han d’alçar i lleugerament doblegats a les articulacions del colze.
Sense doblar les articulacions del colze, comenceu a baixar lentament el projectil darrere del cap. En aquest moment, cal inhalar i sentirà com els músculs del pit s’estrenyen. Al seu màxim voltatge, cal fer una pausa.
Com que el projectil es troba sobre la cara, assegureu-vos de comprovar la fiabilitat dels panys abans de realitzar el moviment. Vigileu també la respiració i respireu en el moment en què la manuelle baixa. En total, hauríeu de fer de 3 a 5 sèries amb 15-20 repeticions cadascuna. Aquest exercici és ideal per bombejar els músculs dentats, així com els llats, trampes, abdominals i pit. Quan realitzeu el moviment, podeu situar-vos tant al llarg de la banqueta com a través. Si es va escollir la segona opció, és necessari col·locar només l’esquena superior al banc i recolzar els peus bé a terra. Tingueu en compte que la pelvis i el cap no haurien d’estar al banc. El material esportiu s’ha de posar primer a la banqueta i, després d’acceptar la posició inicial, agafar-lo a les mans.
Un altre moviment eficaç per treballar els músculs dentats és el tauló. Feu èmfasi en una posició propensa a les articulacions del colze doblegades. En aquest cas, no s’ha d’alçar la pelvis i doblegar la part baixa de l’esquena. El cos ha d’estar en línia recta. Respireu amb fluïdesa i profunditat, cosa essencial per al moviment. Els músculs objectiu experimenten la seva càrrega màxima en el moment en què les costelles comencen a pujar durant la inhalació. Feu 5 sèries, cadascuna amb una o dues repeticions.
Per obtenir més informació sobre l’entrenament del serratus, vegeu aquest vídeo:
