Recentment, cada cop es parla més de la "finestra de carbohidrats" per a la ràpida restauració de les reserves de glicogen. Esbrineu quan carregar el vostre cos amb hidrats de carboni. Segons la teoria de la "finestra dels carbohidrats", que s'ha estès bastant en els darrers anys, per restaurar les reserves de glicogen als teixits musculars, els carbohidrats haurien de consumir-se en un parell d'hores després de la finalització d'una sessió d'entrenament. Però, és realment així i quan s’ha de fer una càrrega d’hidrats de carboni en el culturisme? Amb això, intentarem esbrinar-ho en aquest article.
Recuperació de glicogen i càrrega de carbohidrats
Com molta gent sap, els hidrats de carboni actuen com a font d’energia durant un esforç físic elevat. Al llarg de la història de la humanitat, s’ha format un mecanisme al nostre cos que pot protegir contra la fam perllongada. Això no s'aplica només als dipòsits de greixos, que proporcionen energia a tot el cos, si cal, sinó també al teixit muscular. Allà, els hidrats de carboni s’emmagatzemen en forma de glicogen.
Quan un atleta realitza una sessió d’entrenament, aquestes reserves es consumeixen. Al mateix temps, cal assenyalar un fet interessant que confirma el racionalisme del cos humà. En persones normals, el glicogen s’acumula principalment al fetge. No obstant això, durant l'esforç físic, és necessari proporcionar energia als teixits musculars tan aviat com sigui possible. Si aquestes càrregues són constants, per exemple, en culturistes, el glucogen comença a acumular-se als músculs.
Aquest fet explica l’augment significatiu dels indicadors de força entre els esportistes novells després d’un mes d’entrenament intensiu al gimnàs. Cal unir el glicogen emmagatzemat i per això s’utilitza aigua. Així, els músculs emmagatzemen cada vegada més glicogen i aigua per a la seva unió. Això també explica el guany de massa muscular en principiants. Quan es consumeix glicogen, l’aigua alliberada s’excreta del cos en forma de suor.
El cos emmagatzema glicogen constantment. Aquest procés es produeix fins i tot durant l’entrenament, però, per raons òbvies, és molt feble. El període durant el qual la velocitat d’acumulació de glicogen és màxima s’anomena “finestra d’hidrats de carboni”. Es produeix immediatament després del final de l'entrenament. És en aquest període quan s’ha de fer una càrrega d’hidrats de carboni en el culturisme. Els científics suggereixen que als albors de la civilització humana, la "finestra dels carbohidrats" estava absent en els humans i apareixia com una reacció protectora del cos. La gent antiga va haver de fer llargues transicions a la recerca de menjar, que en una estepa determinada és un exercici aeròbic. Per evitar els nombrosos perills, sovint era necessari convertir-se en velocistes. Això ja és una càrrega anaeròbica. Aquest tipus de càrrega també inclou l'estirament de peses, que era necessari durant la construcció d'habitatges o batalles.
Així, els científics van estudiar les tribus salvatges, la forma de vida molt similar a la que era inherent als nostres avantpassats. Com a resultat, es va comprovar que el seu consum d’energia supera significativament la capacitat d’obtenir glicogen d’una manera natural. Així es va descobrir la "finestra dels carbohidrats". Durant aquest període, el glucogen s’emmagatzema el doble de ràpid que la resta del temps. La durada de la "finestra d'hidrats de carboni" és d'un parell d'hores, el que és suficient per restaurar la major part del glicogen. També cal tenir en compte que la informació sobre la "finestra de carbohidrats" de 45 minuts és molt comuna. La durada del període d’emmagatzematge accelerat de glucogen depèn directament de la intensitat de l’activitat física. Amb una forta càrrega, el cos necessita proveir-se d’una gran quantitat de glucogen, raó per la qual va aparèixer la informació sobre la “finestra de carbohidrats”, que va durar 45 minuts. Dues hores és un valor mitjà i durant aquest període l’acumulació de glucogen és més intensa que en el temps restant.
Com puc dur a terme una càrrega de carbohidrats?
En general, hem descobert quan s’ha de fer una càrrega d’hidrats de carboni en el culturisme. Ara queda saber com ajudar el cos a restaurar les reserves de glicogen. Per començar, si per algun motiu això falla, és clar, l’endemà el rendiment de l’atleta disminuirà significativament. Serà molt difícil treballar amb grans pesos de treball i el cos es cansarà prou ràpidament.
Ara parlem de com proporcionar una càrrega de carbohidrats. Hi ha tres regles senzilles que cal recordar per ajudar-vos a evitar problemes de deficiència de glicogen.
Regla 1
Els aliments s’han de prendre el més aviat possible després de finalitzar la sessió d’entrenament. La "finestra d'hidrats de carboni" és bastant curta i al cap d'unes dues hores la taxa d'emmagatzematge de glicogen disminuirà a la meitat i, després de sis altres, tornarà a la normalitat. Aquest fet s’ha confirmat experimentalment.
Durant l'experiment, els subjectes es van dividir en dos grups. Els representants del primer grup van prendre menjar immediatament després de l’entrenament i el grup control va menjar dues hores més tard. Com a resultat, la taxa de recuperació de glucogen en el primer grup va ser un 200% superior a la del grup control. Però el més interessant en aquest cas no és aquest resultat, sinó el fet que en el futur el glicogen s’emmagatzemés més ràpidament en els representants del primer grup.
Regla 2
La qüestió de la quantitat d’hidrats de carboni que s’hauria de consumir després de l’entrenament també és molt important. Aquí els científics i els professionals de l’esport tenen opinions diferents. Els metodòlegs recomanen prendre fins a 200 grams d'hidrats de carboni, i els científics creuen que això provocarà una forta alliberació d'insulina, que alentirà la velocitat de recuperació del glicogen. Per tant, estem d'acord amb l'opinió dels científics que recomanen prendre de 50 a 80 grams d'hidrats de carboni després de l'entrenament.
Regla 3
Potser algú pensarà que la qüestió del tipus d'hidrats de carboni no és rellevant aquí. Podeu prendre xocolata o dolços, que continguin hidrats de carboni de digestió ràpida. Però els estudis han demostrat que els cereals i els llegums són els més eficaços en aquest cas. No hi ha resposta a la pregunta per què encara ho són.
En conclusió, s’ha de dir que, quan s’utilitza la “finestra de carbohidrats”, no s’haurien de permetre canvis en la dieta diària. En poques paraules, no val la pena transmetre-ho durant aquest període. Recordeu menjar bé. Després de l’entrenament, tot el que heu de fer és ajudar el cos a restaurar ràpidament les reserves de glicogen.
Esbrineu quan cal carregar carbohidrats en aquest vídeo:
