Aquest article descriu les mescles de proteïnes-carbohidrats que cada atleta pot preparar pel seu compte. Aquest article descriu les mescles de proteïnes-carbohidrats que cada atleta pot preparar pel seu compte.
Les mescles de proteïnes i carbohidrats estan molt esteses en els esports. Ajuden a accelerar el procés de reparació i creixement del teixit muscular. Els esportistes necessiten més proteïna que les persones normals. A causa de les càrregues elevades durant l'entrenament, els macronutrients que entren al cos juntament amb els aliments sovint no són suficients. A més, molts aliments, juntament amb una gran quantitat de compostos proteics, també contenen greixos que els esportistes haurien de limitar.
Per aquest motiu, diverses mescles i suplements de proteïnes s’han convertit en una excel·lent addició al programa nutricional de l’esportista. Però no només per això, calen proteïnes al cos de l’esportista. Sota la influència de les càrregues d’entrenament, es produeix una degradació activa de la seva pròpia proteïna als teixits musculars i es necessiten nous materials de construcció per a la seva recuperació. Com més ràpids són els macronutrients al cos, més aviat comença el procés de recuperació. Per a això, els atletes utilitzen mescles de proteïnes ràpidament assimilables immediatament després de completar l'entrenament.
El compost d’aminoàcids més útil és la metionina. A causa de la seva presència, el cos pot produir grups mentals "CH / 3", i la metionina també participa en la producció de creatina. Indirectament, aquest compost d’aminoàcids també participa en l’estimulació dels processos de crema de greixos, cosa que permet al cos convertir els greixos en fosfàtids en el menor temps possible. Al seu torn, això protegeix el fetge de l’estrès addicional.
Receptes de barreja de proteïnes
Els esportistes poden fabricar una quantitat bastant gran de mescles de proteïnes.
Beguda de proteïnes
Inclou:
- 10 grams de mató;
- 100 grams de suc de cirera àcida;
- 15 grams de sucre;
- 20 grams de clara d'ou (es pot substituir per 30 grams de llet desnatada en pols).
El millor és prendre la barreja després de l’entrenament.
Barreja de proteïnes de nabius de llet
Inclou:
- 40 grams de llet desnatada en pols (es pot substituir per 15 grams d’una barreja de proteïnes com el complex Pro);
- 1 cullerada / l nabius;
- Suc acabat d’esprémer de mitja llimona;
- 2 culleradetes de sucre (mel).
Procés de cocció: els ingredients restants s’afegeixen a una part de la llet i s’aboquen amb la resta de llet. Podeu utilitzar-lo immediatament després de l’entrenament o com a postres.
Mescla de proteïnes de plàtan de mató
Inclou:
- 40 grams de llet desnatada en pols (25 grams de barreja de proteïnes);
- 60 grams de mató;
- 5 cullerades / l de llet;
- Mig plàtan;
- 1 culleradeta de sucre;
- S’afegeix suc de llimona al gust.
Procés de cocció: la barreja de proteïnes es dilueix en llet i després es barreja amb mató. A continuació, afegiu-hi sucre, suc de llimona i plàtan trossejat. És millor utilitzar-lo com a postres.
Còctel de moca
Inclou:
- 40 grams de llet desnatada en pols (25 grams de barreja de proteïnes);
- 1 cullerada / l de llet quallada;
- 2 culleradetes de cafè (instantani);
- 1 tassa de llet
Procés de cocció: la barreja de proteïnes es dilueix en llet quallada i després es barreja amb la resta d’ingredients. És millor utilitzar-lo després d’una sessió d’entrenament com a aliment complementari.
Preparació de mescles d’hidrats de carboni i carbohidrats-minerals
Aquest tipus de barreja conté hidrats de carboni de digestió ràpida com la fructosa, la glucosa i la sacarosa. Aquestes substàncies entren gairebé a l’instant al torrent sanguini i ajuden a restaurar l’equilibri energètic del cos. També inclouen sals minerals, que tenen un efecte positiu sobre el balanç aigua-sal i afavoreixen les reaccions químiques necessàries.
Es recomana utilitzar mescles d’aquest tipus durant el període de competició i després de la seva finalització per restaurar energia. També seran molt efectius després d’un intens entrenament. Una dosi única és de la meitat a un got. A més de les mescles de proteïnes, els atletes els poden preparar sols.
Barreja núm. 1
Inclou:
- 50 grams de sucre;
- 50 grams de glucosa;
- 40 grams de suc de fruites i baies;
- 0,5 grams d’àcid ascòrbic;
- 1 gram de fosfat sòdic;
- Uns 200 grams d’aigua.
Podeu utilitzar-lo durant la cursa, després de completar l’entrenament, entre competicions i com a aliment complementari.
Barreja núm. 2
Inclou:
- 50 grams de sucre;
- 25 grams de glucosa;
- 5 grams de melmelada de nabius;
- 0,3 grams d’àcid ascòrbic;
- 0,5 grams d’àcid cítric;
- 3 grams de fosfat sòdic.
Procés de cocció: es fa una decocció de baies de rosa mosqueta (es prenen 20 grams de baies per 200 grams d’aigua), que després es barreja amb tots els ingredients. Es recomana utilitzar-lo abans de càrregues intenses durant el pas d’una distància per ciclistes, esquiadors i corredors.
Barreja núm. 3
Inclou:
- 25 grams de sucre;
- 25 grams de glucosa;
- 2,5 grams d’extracte de baies;
- 0,2 grams de clorur de sodi;
- 200 ml d’aigua;
- 0,06 grams d’àcid glutàmic;
- 0,1 a 0,5 grams d’àcid ascòrbic;
- 0,4 grams (la dosi màxima permesa és 1 gram) d’àcid fosfòric potàssic (monosubstituït).
Es recomana consumir una hora i mitja a dues hores abans de començar o després d’un entrenament intensiu. Es pren de la meitat a un got sencer alhora.
Barreja núm. 4
Inclou:
- 25 grams de sucre;
- 25 grams de glucosa;
- 1 gram d'àcid cítric;
- 200 ml de suc de fruita;
- 0,25 grams d’àcid ascòrbic;
- 1 gram d'àcid fosfòric sòdic;
- 0,5 grams de clorur de sodi.
Es recomana utilitzar-lo durant el pas de la distància i en les pauses entre competicions.
Barreja "Glucomax"
Inclou:
- 30 grams de farina de civada;
- 100 grams de glucosa;
- 1 rovell d'ou;
- 200 mil·lilitres d’aigua;
- Suc acabat d'esprémer d'una llimona;
- 2 grams de papangina (aspartat de potassi i magnesi).
Procés de cocció: es fa una decocció de civada (es prenen 30 grams de flocs per 200 grams d’aigua), que després es barreja amb tots els ingredients. Es recomana utilitzar-lo durant les competicions, després d’un intens entrenament i com a aliment complementari.
Barreja "Ergovit"
Inclou:
- 30 grams de farina de civada;
- 60 grams de glucosa;
- Un rovell d'ou;
- 0,3 grams de cafeïna;
- 0,5 grams d’àcid ascòrbic;
- 0,1 grams de vitamina B;
- 2 grams de panangin.
El procés de preparació i aplicació corresponen a la barreja Glucomax.
Barreja de sucre invertit
Inclou:
- 100 grams de sucre;
- 200 mil·lilitres d’aigua.
Procés de cocció: el sucre s’ha de dissoldre en aigua i s’han d’afegir 10 gotes de HCe a la barreja resultant. Bullir durant 10 minuts i deixar reposar. Per a 1 litre d’aigua, cal afegir aproximadament un gram de vitamina C. S’ha de consumir immediatament després d’intenses sessions d’entrenament.
Barreges amb àcids grassos poliinsaturats i hidrats de carboni
La majoria dels processos metabòlics, com l’alternança d’ATP, es produeixen a nivell subcel·lular a les membranes cel·lulars. Un dels components de les membranes cel·lulars són els fosfolípids, que contenen àcids grassos saturats, insaturats i poliinsaturats. L’estat de les membranes cel·lulars i, en conseqüència, les seves capacitats funcionals, depèn en gran mesura de la composició dels fosfolípids. Sota la influència de càrregues fortes, les membranes sovint es destrueixen, recuperant-se només durant les pauses d’entrenament. Per tant, l’esportista ha de proporcionar al cos àcids grassos que no es poden sintetitzar de forma natural.
Barreja Ergomax
Inclou:
- 120 grams de crema agra;
- 100 grams de suc de taronja acabat d'esprémer;
- El suc de mitja llimona;
- 60 grams d’oli vegetal;
- Un rovell d'ou;
- 25 grams de melmelada de cireres.
Procés de cocció: la nata agra, el rovell d’ou, el suc i la mantega es munten en una batedora. Després es barregen amb la melmelada. S'ha de consumir una hora abans de començar o com a aliment complementari.
Mescles i menjars que contenen àcids grassos poliinsaturats
Per accelerar els processos de recuperació i proporcionar al cos nutrients, mescles i plats, que inclouen àcids grassos poliinsaturats, va resultar ser molt eficaç. Estimulen la síntesi de compostos proteics i són un material de construcció per a la creació de fosfolípids de membrana.
Barreja - beixamel
Inclou:
- 40 grams de llet desnatada en pols (25 grams de mescles de proteïnes);
- 20 grams d’oli vegetal;
- 1 culleradeta de suc de llimona acabat d'esprémer;
- 2 grams de farina;
- 250 grams de brou de verdures;
- Un rovell d'ou;
- Sal al gust;
- Vi blanc al gust.
Procés de cocció: la farina s’ha de barrejar amb mantega i bullir-la lleugerament. Després, s’afegeix suc, sal i vi. Deixeu refredar la barreja i afegiu-hi la barreja de rovell i proteïna.
Barreja - maionesa
Inclou:
- 25 grams de barreja de proteïnes;
- 2 cullerades / l de maionesa;
- 2 cullerades / l de llet;
- S’afegeixen al gust herbes picades, sucre, sal i suc de llimona.
Procés de preparació: es barreja la llet amb la barreja de proteïnes i s’hi afegeixen la resta d’ingredients. S’utilitza durant els àpats com a berenar.
Barreja de proteïnes amb ou
Inclou:
- Un ou dur;
- 12 grams de barreja de proteïnes;
- 1 cullerada / l crema agra o iogurt;
- 1 cullerada / l gram d’oli vegetal;
- Mostassa i suc de llimona al gust.
Procés de cocció: l’ou es talla per la meitat. El rovell es mol amb altres ingredients. La barreja resultant s’utilitza per omplir la clara d’ou restant. S’utilitza com a berenar durant els àpats.
Còctel de tomàquet
Inclou:
- 25 grams de barreja de proteïnes;
- 200 grams de suc de tomàquet;
- Suc de llimona, pebre i sal al gust.
Procés de cocció: es barregen tots els ingredients.
Com a anàleg de mescles de proteïnes preparades, podeu utilitzar llet en pols afegida a diversos plats. La llet en pols és un substitut més barat d’una barreja de proteïnes, però conté compostos de proteïnes especialment seleccionats.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tecnologia de fer guanyadors a casa en aquest vídeo:
