La premsa inclinada és una de les principals alternatives a la clàssica premsa de banc. Permet no només millorar els resultats a la premsa sobre el banc horitzontal, sinó també desenvolupar els músculs pectorals superiors amb propòsit. Els consells sobre la tècnica d’execució correcta us permetran comprendre plenament totes les característiques de l’exercici i utilitzar-les a la pràctica. Qualsevol persona que participi en esports de força és ben conscient dels avantatges d’un exercici, com ara una premsa amb barra. Aquest exercici s’inclou a la llista de bàsics i fonamentals en molts esports, ja sigui culturisme, aixecament de peses o qualsevol tipus d’arts marcials. La premsa és també un dels tres principals exercicis d’alçament de pes, que s’inclou a la "santa trinitat". És difícil descriure tots els avantatges de la premsa amb barra, ja que poden trigar hores a enumerar tots els avantatges.
És molt més important centrar-se en quines són les tècniques per realitzar aquest exercici, així com en la seva especificitat i impacte en grups musculars específics.
Avui gairebé ningú no es pot sorprendre de les històries sobre la importància d’aquest exercici. No obstant això, com demostra la pràctica, molts visitants dels gimnasos poques vegades utilitzen diverses opcions per a la tècnica, que tard o d'hora condueix a un punt anomenat "altiplà d'entrenament". Aquest terme significa la finalització de la resposta del cos a un exercici específic i un tipus de càrrega degut al fet que els músculs simplement estan acostumats i s’adapten a aquest treball. En poques paraules, la paraula "altiplà" fa referència al moment en què calen accions addicionals per superar aquest punt tan odiat.
Tampoc és cap secret que, per superar aquest punt, sigui necessari treballar també en grups musculars endarrerits, així com aplicar diversos tipus de tècniques, canviar l’amplada de l’adherència, la inclinació del banc, etc. Molts es preguntaran per què els atletes professionals, malgrat les enormes càrregues i els pesos impressionants amb què treballen, no tenen cap altiplà? Tot això es deu al fet que mai deixen de xocar i "sorprendre" els músculs, canviant les condicions de rendiment, tècnica, ritme i altres característiques.
Pressió de banc inclinada: un competidor alternatiu i directe?
Un dels millors exercicis que no només serveix d’alternativa a la pressió de banc, sinó que també el complementa perfectament és la premsa de banc inclinada. L’essència d’aquest exercici és redistribuir la càrrega en aquelles zones dels músculs pectorals que estan menys implicades durant l’actuació de la clàssica premsa de banc. A més, aquesta premsa de banc permet carregar addicionalment els músculs deltoides anteriors i els tríceps.
Mentre aneu regularment al gimnàs, probablement heu vist persones fent presses de banc inclinades amb menys pes que una premsa de banc normal. Això parla directament no només del desfasament de la part superior dels músculs pectorals, sinó també de l’especificitat d’aquest exercici, que requereix grans capacitats físiques. Basant-nos en això, podem arribar a una conclusió bastant simple: la premsa de banc en un banc inclinat us permet reforçar de manera intencionada aquelles àrees dels músculs pectorals que estan menys implicades a la premsa clàssica, cosa que us permet progressar i superar l’altiplà. Però, hi ha alguna utilitat de la premsa inclinada per a aquells que no coneixen cap pla i encara estan lluny del moment en què la crua realitat l’introduirà en aquest concepte? La resposta és bastant senzilla: sí. Els beneficis d’un canvi tan subtil en el rendiment de l’exercici com la inclinació del banc són tan significatius que aquesta tècnica pot competir amb la clàssica premsa amb barra. Això ho demostren directament molts atletes moderns que posen la premsa inclinada en primer lloc. Fins fa poc, aquesta substitució només podia provocar rialles, però els volums increïblement impressionants dels músculs pectorals d’aquests atletes demostren clarament que això té el seu propi significat.
Des del punt de vista de la lògica, tot és bastant senzill, perquè si inicialment confieu en la premsa en un angle, els músculs podran mostrar no menys resultats en la versió clàssica, ja que tenen una excel·lent adaptació a la càrrega i seriosos. indicadors de força.
No obstant això, la majoria dels atletes opinen que la solució ideal és mantenir-se en el terreny mig, combinant alhora la premsa clàssica i la premsa inclinada.
Tècnica i consells de premsa de banc
No té cap sentit dir que la tècnica correcta és imprescindible en qualsevol esport, i sobretot quan es fa premsa a la banqueta, perquè tots els atletes ho saben. És molt més important tenir en compte la tècnica correcta per realitzar la pressió de banc inclinada, ja que a jutjar pels habitants del gimnàs, no molts poden presumir-ne.
Tot i que la tècnica no és molt diferent de la clàssica premsa amb barres, hi ha diferències que és important conèixer:
- Acuéstese sobre un banc i recolzeu-hi l'esquena fermament (l'angle d'inclinació ha de ser d'aproximadament 35 graus).
- Com passa amb la clàssica premsa de banc, col·loqueu els peus fermament a terra.
- No intenteu prémer la barra de la mateixa manera que en un banc horitzontal. Cal concentrar-se a maximitzar la participació dels músculs pectorals superiors.
- No deixeu caure mai la barra ni feu cap rebot. Això pràcticament apagarà els músculs pectorals del treball i, a més, carregarà els deltoides, cosa que no només serà inadequada, sinó que pot causar lesions.
- Mantingueu l’amplada d’adherència correcta.
Val la pena aprofundir en l’últim punt amb més detall, ja que l’amplada d’adherència incorrecta pot negar qualsevol dels vostres esforços, simplement eliminant la càrrega d’aquests músculs per al desenvolupament dels quals esteu realitzant aquest exercici. S'ha d'entendre que la posició de la mà a la barra és una característica individual i depèn de la longitud dels braços. Determinar la posició correcta és molt senzill, els avantbraços han de ser paral·lels entre si i perpendiculars al terra.
No oblideu un detall important: aquest exercici és molt més traumàtic que l'execució clàssica en un banc horitzontal, per tant, la tècnica per realitzar cada moviment ha de ser el més correcta possible. No obstant això, els avantatges de fer premsa en banc inclinat són tan grans que deixar de banda l’exercici és un gran error per a la majoria d’esportistes.
Vídeo sobre la tècnica de la premsa de banc sobre un banc inclinat:
[media =
