Què és una dieta equilibrada? Com es construeix una dieta? Aliments permesos i prohibits, exemples de menús. Normes bàsiques per a una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada és una dieta que cobreix les necessitats de vitamines, minerals, proteïnes, hidrats de carboni i altres substàncies d’una persona. Amb ell, s’exclou el risc de guanyar un excés de pes. Al mateix temps, una persona no experimenta una manca d’energia, se sent vigorosa i plena de força, no hi ha cap amenaça per a la salut.
Què és una dieta equilibrada?
No s’ha de confondre una alimentació adequada i equilibrada amb la dieta. Aquest és el seu avantatge i diferència clau: no cal adherir-se a un marc rígid. Hi ha certes limitacions, però una persona pràcticament no les sent.
D’una banda, sembla que aquest sistema és massa senzill. Però hi ha certes dificultats. En primer lloc, és important conèixer les regles d’una dieta equilibrada per garantir que l’organisme rebi proteïnes i greixos, hidrats de carboni, un complex vitamínic i mineral. Estan dissenyats per aconseguir una combinació exitosa de productes per tal de maximitzar l’absorció i eliminar els riscos de la formació d’un dipòsit de greixos.
Les dones solen triar una dieta equilibrada per perdre pes. No obstant això, el seu efecte sobre el cos és molt més polifacètic i beneficiós. Si aconsegueixen arribar a un saldo, s’observen els següents efectes positius:
- Gràcies al complex subministrament de cèl·lules i teixits amb vitamines, micro i macroelements, s’estableix el funcionament saludable de tots els òrgans i sistemes.
- Excloent la deficiència de nutrients, es pot notar l’enfortiment del sistema immunitari. És menys probable que una persona es posi malalta, es cure més ràpidament.
- Desapareixen els signes d’hipovitaminosi i fatiga crònica, ja que les vitamines es subministren sense interrupcions amb una dieta equilibrada.
- Juntament amb la desaparició de l'excés de pes, les persones s'obliden de la falta d'alè, dels problemes cardíacs i d'altres conseqüències de l'obesitat.
- Les anàlisis mostren una disminució del contingut de colesterol "dolent". L’efecte s’aconsegueix utilitzant greixos saludables amb una dieta equilibrada, excloent-ne els nocius.
- Els vasos s’enforteixen, es dissolen les plaques ateroscleròtiques, cosa que serveix com la millor prevenció de la trombosi, l’obstrucció de les venes, les artèries i els capil·lars.
- La pressió es normalitza, la freqüència cardíaca es restaura.
- La digestió millora, el problema del restrenyiment desapareix, la sensació de distensió abdominal, flatulència.
- Equilibrar la dieta millorarà el rendiment i la resistència.
- Vitalitat, vigor, bon estat d’ànim, son sonor.
Hi ha 2 tipus de nutrició equilibrada, que són similars de moltes maneres, però també hi ha diferències. La primera opció és clàssica. La dieta es fa tenint en compte l’edat, el gènere, l’activitat humana. El segon és l’anomenat funcional. En termes més senzills, els productes són rebutjats encara més severament per aquest concepte. Tothom s’avalua en termes de valor nutricional i benefici, la funció que realitzen per al cos.
Aliments permesos per a una dieta equilibrada
Una dieta sana i equilibrada implica l’ús de productes frescos i de qualitat. El processament suau dels aliments també és una prioritat. Preferència per aquelles que ajuden a mantenir el màxim de vitamines i minerals.
La dieta es basa en els següents productes:
- Cereals integrals en forma de pa, cereals;
- Hortalisses, incloses verdures de fulla, llegums;
- Fruites i baies;
- Peix fresc i congelat;
- Carn magra;
- Fruits secs i llavors;
- Olis vegetals de la primera extracció.
Pel que fa als productes lactis, molts nutricionistes es pronuncien negativament. Creuen que un adult per a una dieta equilibrada no necessita beure llet derivada d’ella, que el cos no en necessita. Es fa una excepció per als productes lactis fermentats, però només en una quantitat moderada. Diuen que la creença ha estat desmentida des de fa temps, només de la llet, el formatge cottage i els iogurts que una persona obté calci: podeu reposar les seves reserves a partir d’aliments vegetals. I d’això hi ha molt menys mal.
Aliments prohibits amb una dieta equilibrada
En primer lloc, per a aquest mètode de curació i pèrdua de pes, haureu de preparar amb precisió els plats. Els plats rars al restaurant es comproven en termes d’equilibri de vitamines i minerals, greixos, proteïnes i hidrats de carboni. Naturalment, el menjar ràpid no resisteix l’escrutini.
En comprar productes per a una dieta equilibrada, haureu d'excloure de la cistella els aliments següents:
- Productes a base de llet dolça: en primer lloc, es refereixen a iogurts i formatges de mató;
- Parts grasses de porc i vedella;
- Embotits, embotits, altres productes semielaborats als quals s’afegeix molta sal, potenciadors del sabor, sabors i conservants;
- Qualsevol aperitiu;
- Postres industrials, dolços, rotllos;
- Les begudes carbonatades, emmagatzemen sucs, que s’assemblen més al xarop de sucre.
Una cosa que s’ha d’oblidar de menjar una dieta equilibrada és fregir aliments. Fins i tot la carn dietètica més útil s’omple de substàncies grasses i cancerígenes, de manera que el seu valor es redueix a res. En el seu lloc, el cos és colpejat.
Normes bàsiques per a una dieta equilibrada
L’essència clau d’una dieta equilibrada no és una restricció temporal a la qual es recorre per perdre quilos de més, sinó tornar a la dieta habitual. De fet, estem parlant d’un canvi d’estil de vida i fins i tot de pensar. Per tant, és important desenvolupar la motivació adequada abans d’equilibrar la dieta. Atès que aquest concepte no es recorre a finalitats dubtoses, sinó únicament per obtenir beneficis per a la salut, el suport del propi cos, per sentiment d’agraïment i cura.
No n’hi ha prou amb excloure els aliments poc saludables de la dieta i enriquir-los amb altres d’utils. Hi ha un ampli conjunt de regles que cal seguir:
- El concepte d’una dieta equilibrada exclou les restriccions rígides i en dejú. El cos ha de rebre tot el que necessita per funcionar i idealment amb un cert ritme. És a dir, el millor és fixar l’hora de dinar, esmorzar i sopar i complir estrictament l’horari, sense perdre’s ni un sol àpat. Quan no hi ha una forta sensació de fam, el cos consumeix l’energia rebuda i no forma reserves en forma de greix.
- Una dieta equilibrada es divideix aproximadament de manera uniforme en diversos àpats. És millor quan els aliments es reparteixen al llarg del dia. Per exemple, podeu esmorzar, dinar i sopar tradicionalment, amb dos aperitius més al mig. En aquest cas, no caldrà omplir l’estómac amb força.
- És important mantenir les porcions petites: els nutricionistes suggereixen correlacionar-les amb la mida del palmell d’una persona. Els experts diuen que aquest és aproximadament el volum del nostre estómac quan està buit. Així que no s’estirarà en va.
- Per a una dieta equilibrada i verificada, és important la proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. El primer hauria d’arribar al 50% del volum diari total. El greix necessita un 20% i la resta recau en hidrats de carboni. A més, aquests últims són senzills i complexos. Per tant, els complexos constitueixen la base d’una dieta equilibrada.
- En entendre els conceptes bàsics d’una dieta equilibrada, és important entendre per a què necessita l’energia exactament el cos. A partir d’això, es calcula el contingut de calories, la mida de la porció. Val la pena recordar que el cos gasta energia en necessitats bàsiques: respiració, treball del cervell i del cor, digestió dels aliments. Naturalment, es necessita moure’s. I com més és, més tangible és la càrrega, més proteïnes, greixos i hidrats de carboni són necessaris per a una dieta equilibrada.
Menú de dieta equilibrada
No tothom entén per què programar una dieta equilibrada per al dia. Sembla que es tracta d’una pèrdua de temps innecessària. Tot i això, una dieta ben formulada és la clau de l’èxit. En primer lloc, és possible veure clarament què menja exactament una persona durant el dia, en quina quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. En segon lloc, un menú preparat realment estalvia temps i esforç. En tercer lloc, elimina la probabilitat d’un berenar nociu.
Menú per a cada dia
Si no creieu plenament en l’eficàcia d’una dieta equilibrada per a les dones, podeu i heu de començar un experiment. Només fent proves per vosaltres mateixos, podeu treure conclusions sobre si el sistema funciona. I, com demostra la pràctica, molts es converteixen en seguidors d’aquest concepte. Només un dia demostra perfectament que una dieta equilibrada us proporciona una sensació de sacietat, elimina la fam i us omple d’energia.
Com es pot menjar durant el dia per aconseguir l'equilibri:
| Menjar | Menú |
| Esmorzar | 2 ous bullits, 100 g de farina de civada, 250 ml de suc de taronja acabat d'esprémer |
| Berenar | Amanida de fruites amanida amb iogurt natural |
| Sopar | 100 g de filet de pollastre al vapor, 100 g d’arròs integral, amanida de fulles |
| Berenar | 1 fruita i 100 g de mató baix |
| Sopar | 200 g de peix guisat, 200 g de verdures, 1 poma gran |
En principi, a partir d’aquest exemple de dieta equilibrada durant un dia, podeu crear el vostre propi menú. La forma més senzilla és canviar de producte. És a dir, en lloc de filet de pollastre, podeu menjar fetge de vedella i substituir les verdures de fulla en una amanida per cogombre i tomàquet, etc.
Menú de la setmana
Naturalment, un experiment més llarg ajudarà a apreciar plenament tots els avantatges del sistema. Per exemple, podeu programar un menú de dieta equilibrada durant set dies. Això no significa que es permeti menjar igual cada dia, fins i tot si la proporció de BJU està perfectament verificada. Recordeu una de les regles bàsiques del sistema: la dieta s’ha de variar.
Què pot ser una dieta equilibrada durant una setmana:
| Dia de la setmana | Esmorzar | Sopar | Sopar |
| Dilluns | Truita al vapor amb 2 ous, un got de suc de poma (250 ml) | 100 g de vedella bullida, 200 g de barreja vegetal | 150 g de filet de pollastre al vapor, 200 g d’amanida de cogombres frescos, tomàquets, herbes |
| Dimarts | 100 g de civada, un got de quefir | 100 g de peix a la planxa, 100 g d’arròs integral, 200 g d’amanida de col | 150 g de gambes bullides, 250 g de tomàquet fresc |
| Dimecres | 100 g de farinetes de fajol, 1 plàtan, un got de suc de taronja | 250 ml de sopa de bolets, 2 rodanxes de pa integral | 100 g de fetge de pollastre, 200 g de verdures al forn |
| Dijous | 100 g de farinetes de blat amb 1 culleradeta. mel, un got de suc de poma | 200 ml de sopa de col fresca, 100 g de costelles de filet de pollastre al vapor | 150 g de peix bullit, 200 g d’amanida de remolatxa amb prunes prunes |
| Divendres | 100 g de civada, 2 llesques de formatge dur, un got de iogurt natural | 100 g de mongetes bullides, 200 g d'amanida de pastanaga amb all i nous | 200 g de cassola de verdures, un got de te verd |
| Dissabte | 200 g de cassola de formatge cottage i pastanaga, 2 pa dietètic | 100 g d'espaguetis de blat dur, 20 g de formatge ratllat, 200 g d'amanida de verdures fresques | 100 g de vedella al vapor, 200 g d’algues |
| Diumenge | 150 g de mató baix amb greix i 1 culleradeta. mel, 2 fruites | 100 g de filet de pollastre al forn, 100 g de patates, 100 g de coliflor bullida | 250 g de sopa de fajol amb mandonguilles de pollastre |
Menú mensual
Després d’haver experimentat un menú de dieta equilibrada durant una setmana, molts senten clarament un augment d’energia i força. Desapareix la pesadesa de l’estómac, desapareix l’acidesa d’estómac, a la nit es dorm cada vegada millor. No és estrany que vulgueu provar la vostra força, per prolongar l’experiment. Si us agrada el sistema en general, és hora de passar a la dieta durant tot el mes. Es tracta d’un treball molt difícil i minuciós, si calculeu proteïnes, greixos i hidrats de carboni per a una dieta equilibrada, comproveu la proporció entre ells, excloent la manca de calories, però també evitant el seu excés.
El menú de la primera setmana per a una ingesta equilibrada de totes les substàncies necessàries pot ser el següent:
| Dia de la setmana | Esmorzar | Sopar | Sopar |
| Dilluns | 200 g d’arròs integral, amanit amb 1 culleradeta. oli d’oliva, 1 plàtan, un got de te verd | 200 g de peix al vapor, 150 g d’amanida de col xinesa amb pèsols | 100 g de vedella bullida, 200 g de verdures al vapor |
| Dimarts | 1 llesca de pa integral, 2 llesques de formatge dur, cogombre fresc, got de suc de poma | 200 g de brou de pollastre, 150 g d’amanida d’algues amb pastanagues | 100 g de filet de pollastre bullit, 200 g de remolatxa amb all i oli vegetal |
| Dimecres | 100 g de civada, 1/2 alvocat petit, got de suc de taronja | 250 g de sopa de verdures, 1 pa de gra sencer | 150 g de marisc bullit, 200 g d'amanida de cogombre, tomàquet i verdures |
| Dijous | 150 g de cassola de formatge cottage, un got de te verd amb 1 culleradeta. amor | 250 g de sopa de bolets amb ordi de perles i un grapat de crostons de sègol | 100 g de peix al forn i 200 g d’algues |
| Divendres | 100 g de farinetes de mill, 1 ou bullit, un got de compota de fruita seca | 200 g de cassola de verdures amb formatge ratllat, 1 poma | 100 g de filet de pollastre bullit, 100 g d’arròs integral, un got de tomàquet o suc de verdures |
| Dissabte | 2 pa de blat integral amb formatge quallat, 1 fruita, un got de te verd | 100 g de peix al forn, 200 g d’amanida de fulla, un got de suc de poma | 150 g de fetge de pollastre guisat amb ceba, 150 g de farinetes de fajol, 1 tomàquet |
| Diumenge | 200 g de farinetes de mill amb carbassa, un got de suc de taronja | 250 g de borsch, 1 llesca de pa integral, un grapat d'albercocs secs | Truita al vapor amb 2 ous, 200 g de mongetes verdes |
Menú de la segona setmana per a una ingesta equilibrada de totes les substàncies necessàries:
| Dia de la setmana | Esmorzar | Sopar | Sopar |
| Dilluns | Un got de iogurt, 2 pans de gra, 1 plàtan | 150 g de sopa de peix, 150 g de verdures al vapor | 100 g de costelles de vedella, 200 g d’amanida de verdures fresques |
| Dimarts | 2 ous bullits, 2 tomàquets, un got de tisana | 100 g de vedella bullida, 200 g de vinagreta | 150 g de calamars, 100 g d’arròs integral, 100 g d’algues |
| Dimecres | 100 g de formatge cottage baix en greixos amb 2 fruites, un got de suc de poma | 250 g de bulgur amb filet de pollastre, 100 g d'amanida de col xinesa | 100 g de vedella al forn, 200 g d’amanida de verdures |
| Dijous | 100 g de filet de pollastre, 200 g de fajol bullit, 1 tomàquet | 250 g de sopa de col de carn, 2 rodanxes de pa integral | 100 g de formatge cottage baix en greixos, 200 g d'amanida de fruites |
| Divendres | 100 g de civada, 1 poma al forn amb 1 culleradeta. mel, un got de te verd | 100 g d'espaguetis de blat dur, 100 g de filet de pollastre al vapor, 100 g d'amanida de tomàquet i cogombre | 100 g de peix al forn, 100 g d’arròs integral, 100 g de remolatxa amb alls |
| Dissabte | 150 g de cassola de formatge cottage, 2 fruites, un got de suc de poma | 250 g de patates, guisades amb carn, 1 tomàquet | 100 g de peix a la planxa, 200 g d’amanida de verdures |
| Diumenge | 1 pa torrat de gra sencer amb una llesca de formatge, 100 g d'espinacs estofats, 1 plàtan | 100 g de pit de pollastre bullit, 200 g d'amanida de mongetes blanques | 250 g de cassola vegetal, 100 g de fetge de vedella guisat |
Nota! En primer lloc, es recorre a les receptes per a una dieta equilibrada per millorar la salut. Per tant, és impossible predir quin serà el resultat: tot és purament individual. Si hi ha greus problemes de salut, un pes excessiu, passarà molt de temps sentint un efecte clar.
Què és una dieta equilibrada? Mireu el vídeo:
