Us expliquem un pla seqüencial de com crear una dieta i un programa d’entrenament en culturisme per tal de garantir el progrés en el conjunt de la massa muscular. En dissenyar el vostre programa de formació, podeu utilitzar un cicle de cinc mesos de la següent manera:
- Entrenament d'indicadors de força durant 1 i 2 mesos.
- 3 i 4 mesos de treball per a la missa.
- 5 mesos millores l’alleujament.
Vegem més de prop els fonaments de la força i la massa en el culturisme.
Tipus de càrregues en culturisme
Totes les càrregues es poden dividir segons els tipus d’entrenament en tres tipus i ara us explicarem més sobre cadascun d’ells.
Per al desenvolupament d’indicadors de força
Quan treballeu per obtenir força, heu d’utilitzar grans pesos capaços d’aixecar no més de sis vegades. Molt sovint oscil·len entre el 75 i el 80 per cent del màxim. També heu de tenir en compte la tècnica per reduir el risc de lesions. Aixequeu el projectil durant 1 o 2 segons i baixeu-lo una mica més lentament: 2-3 segons. En el moment de la tensió muscular, cal exhalar i viceversa.
El treball de força no s’ha de fer més de dues vegades per setmana per a cada grup muscular. També durant aquest període, haureu de consumir una quantitat suficient de carbohidrats i compostos proteics.
Entrenament de pes
En aquest cas, el pes dels pesos hauria de ser aproximadament del 70 per cent del màxim. Aixecar el projectil us hauria de durar 2 o 3 segons i baixar-lo de 3 a 4 segons. Descansa un minut i mig entre sèries. La nutrició s’ha d’equilibrar en tots els nutrients.
Treball de socors
El pes dels pesos és del 50 al 60 per cent del màxim i el nombre de repeticions del conjunt és del 12 al 25. Per tant, l'execució dels moviments ha de ser mínima, aixecar el pes en 3 o 4 segons i dediqueu de 4 a 5 segons a baixar-lo. No descanseu més de 60 segons entre sèries. Podeu entrenar cada grup muscular fins a tres vegades durant la setmana. També cal reduir el valor energètic de la dieta, cosa que s’aconsegueix reduint el consum de greixos.
Com es mesura el progrés del culturisme?
Pes corporal
Aquí tot és extremadament senzill. Cal comprar una balança i pesar-se un cop per setmana, tot i que ho pot fer cada dia. Enregistreu totes les lectures i feu un seguiment del vostre progrés.
Centímetre
Haureu de mesurar el volum dels músculs un cop al mes. Mesureu totes les parts del cos: cintura, bíceps, part inferior de la cama, malucs, avantbraços i coll. Si no s’han produït canvis significatius en dos mesos, s’haurà de canviar alguna cosa. Les mesures de diferents parts del cos s’han de dur a terme de la manera següent:
- Coll: una cinta de centímetre es troba per sobre del trapezoide.
- Cofre: respireu el màxim possible i amplieu els llats. Les mesures s’han de prendre just per sobre del nivell del mugró.
- Bíceps: doblega l’articulació del colze i tensa el múscul.
- Cintura: es mesura al nivell del melic. No us aspireu l’estómac, però tampoc us relaxeu.
- Malucs: mesureu quan les cames estan juntes. Utilitzeu la zona més ampla que hi ha a sota de les natges per mesurar-la.
- Vedell: apretar el múscul i mesurar-lo en el punt més ample.
Imatge de mirall o foto
Tot hauria d’estar clar amb un mirall i sempre s’ha de fer fotos en un lloc i sota la mateixa il·luminació.
El principi principal de l'entrenament amb peses
S’anomena principi de sobrecàrrega progressiva. En altres paraules, cal augmentar constantment el pes dels pesos. Diguem que en una lliçó heu treballat amb un pes de 15 quilos per al bíceps. El nombre de repeticions en conjunts va ser el següent:
- 1 conjunt - 8 repeticions.
- 2 set - 7 repeticions.
- 3 sèries - 6 repeticions.
Per al proper entrenament, utilitzeu el mateix pes, però amb un nombre diferent de repeticions:
- 1 conjunt - 9 repeticions.
- 2 set - 8 repeticions.
- 3 sèries - 7 repeticions.
Un cop a tots els conjunts, podeu realitzar el moviment tècnicament vuit vegades, augmentar el pes un mínim d’una lliura i un màxim de dues. Després d’això, torneu a començar de nou.
Com entrenar correctament per obtenir força?
Cada grup muscular no s’ha d’entrenar més de dues vegades per setmana. En cas contrari, el cos no tindrà temps de recuperar-se i es sobreentrenarà. En cada moviment, s’han de realitzar de tres a quatre conjunts, en què els pesos dels pesos es distribueixen de la següent manera:
- 1 conjunt: un màxim del 50% per a 10-12 repeticions.
- Estableix entre el 2 i el 70% com a màxim amb vuit repeticions.
- Conjunt 3: utilitzeu un pes que pugueu aixecar 5 o 6 vegades.
- 4 set: el pes segueix sent el mateix que el conjunt anterior i el nombre de repeticions serà de 4 a 5.
Els dos primers conjunts són conjunts d’escalfament i els dos següents són conjunts de treball. Quan estigueu en jocs de treball, podeu fer 6 o 7 repeticions, augmentar el pes de les closques i començar de nou amb 4 o 5 repeticions. Augmenteu el pes almenys una lliura i un màxim de dues.
Quins exercicis realitzar per a la massa i la força?
Flexions, peus a la banqueta
Com a alternativa, podeu utilitzar la premsa de banc. Realitzeu el moviment en quatre sèries i, si és possible, en cada conjunt posterior, augmenteu el nombre de repeticions en una o dues.
A la gatzoneta amb manuelles, sota els talons una barra
Podeu posar-vos a la gatzoneta amb una barra situada a les espatlles. El pes d’una manuella pot oscil·lar entre els 20 i els 30 quilograms i utilitzar una barra de 50 a 60 quilograms.
Pull-ups, adherència ampla
Un moviment alternatiu és una inclinació inclinada cap a l’abdomen. Si heu pogut completar sis extraccions en el primer conjunt de treball, podeu començar a utilitzar pesos addicionals connectats al cinturó.
Pes mort
El moviment es pot substituir per llançaments endavant. Molt sovint, quan es realitza un pes mort, s’utilitza un pes similar a les okupes.
Premsa de banc amb manuelles en posició de peu
Es pot substituir tirant de les manuelles cap a la barbeta. Per evitar danys a la columna vertebral, s’ha d’utilitzar un cinturó.
Puja als dits dels peus
Utilitzant peses, el seu pes total hauria de ser com a mínim de 20 quilograms. Feu tantes repeticions d’amplitud completa com sigui possible. A cada lliçó, haureu d’augmentar el pes de treball en mig quilogram.
Descobriu en què es basa l’entrenament per obtenir un guany de massa efectiu en aquest vídeo:
[media =
