Esbrineu quins tipus d’intensitat en el culturisme poden trencar el creixement muscular. Només consells pràctics. El creixement muscular no és possible sense una progressió constant de les càrregues. Aquest és el primer principi de culturisme que heu de seguir per avançar contínuament. Quan augmenta la càrrega, els músculs es veuen obligats a adaptar-s’hi, cosa que condueix al seu creixement. Avui podreu conèixer els tipus de càrrega per avançar en el culturisme.
Tipus 1: augment del pes de treball dels pesos
Aquest és el mètode de progressió de l’exercici més senzill i més utilitzat. A més, també és el més segur, ja que simplement no es pot aixecar un pes excessiu. L’essència del mètode és senzilla fins a la banalitat: cal augmentar el pes dels pesos a cada lliçó habitual. És important recordar que l’increment ha de ser suau en un màxim de dos o un màxim de cinc quilograms.
Visualització núm. 2: augment del nombre de repeticions
Aquest mètode s’utilitza millor juntament amb l’anterior. Heu d’augmentar el nombre de repeticions dins de l’interval requerit. Per guanyar massa, es tracta de 6 a 12 repeticions.
Ara anem a veure com combinar adequadament el primer i el segon mètode de progressió de la càrrega. Suposem que feu un moviment de 90 quilos amb 7 repeticions. A la següent lliçó, augmenteu el nombre de repeticions a 8 o 9, com podeu, però almenys heu de fer una repetició més. Després d’un entrenament, afegiu-ne un o dos. Quan pugueu fer 12 repeticions amb un pes de 90 quilos, augmenteu el pes un parell de quilograms i torneu a fer 7 repeticions, augmentant gradualment el seu nombre.
Tipus 3: reduir el temps de descans entre conjunts
Ja pel nom ha de quedar clar que a cada nova lliçó cal reduir la pausa entre conjunts. Per utilitzar aquest tipus de progressió, necessiteu un cronòmetre. Reduïu el temps en cinc segons o més cada setmana.
Visualització núm. 4: augment del nombre de conjunts
Per utilitzar aquest mètode de progressió, heu d'augmentar el nombre total de conjunts realitzats durant una sessió en tots els moviments, però al mateix temps deixar la durada de l'entrenament sense canvis. Per exemple, diguem que feu quatre exercicis en quatre sèries cadascun per a un total de 16 sèries. Dediques 45 minuts a tota la lliçó. En el següent entrenament, feu un moviment en cinc sèries i el resultat serà de 17 sèries, realitzades en els mateixos 45 minuts.
Veure número 5: augmentar el nombre d’exercicis per classe
Cal dir de seguida que aquesta tècnica només es pot utilitzar conjuntament amb la reducció del temps de descans. En cas contrari, no obtindreu el resultat esperat. Per exemple, treballant els músculs del pit, heu realitzat tres moviments durant un total de 18 sèries, trigant 40 minuts a fer-ho. A la següent lliçó, haureu d’afegir un moviment més a aquest complex, deixant sense canvis el nombre total de conjunts i la durada de l’entrenament. Això no es pot aconseguir sense reduir el temps de descans.
Tipus número 6: trampes
Cal recordar que només els atletes experimentats poden fer trampa. L’essència del mètode rau en la violació intencionada de la tècnica de realitzar el moviment per poder realitzar repeticions addicionals.
Veure número 7: superconjunt
Es tracta de dos moviments realitzats un darrere l’altre sense pausa. Per exemple, realitzeu un rínxol de bíceps i immediatament comenceu a estendre els braços sobre el bloc.
Veure número 8: Trisets
Semblant a un superconjunt, però es realitzen tres moviments seqüencialment, no dos.
Obteniu més informació sobre la progressió del culturisme en aquest vídeo:
[media =
