Esbrineu com entrenar adequadament els músculs de les cames perquè les dones facin les natges fermes i les cuixes tonificades. Tota noia vol complir plenament els estàndards de bellesa que generalment s’accepten a la societat moderna. Un aspecte d’aquestes normes són les cames boniques i les natges tonificades. Malauradament, no totes les dones estan contents amb el seu cos. Al mateix temps, fins i tot fent servir entrenaments especials de cames per a noies, no tothom aconsegueix aconseguir el resultat desitjat.
Hi ha dues explicacions principals per a aquesta situació. En primer lloc, no el coneixement dels conceptes bàsics de l’ús d’exercicis específics, sinó, en segon lloc, la metodologia d’entrenament escollida incorrectament. A més, a l’hora de crear un programa d’entrenament, cal recordar que les dones poden tenir dos problemes amb el físic: una gran massa grassa o músculs poc desenvolupats. Per descomptat, aquestes dues opcions es poden combinar.
Molt sovint, quan hi ha molta grassa a les natges i les cames, els músculs estan força desenvolupats. Com a resultat, sorgeix la pregunta: com desfer-se del greix i tensar els músculs. Es comprèn el desig de cada noia d’aconseguir les tasques assignades el més aviat possible. Aquesta és precisament la principal raó per la qual es tria una direcció equivocada de l’entrenament, que no pot donar resultats positius.
Basat en l’experiència pràctica d’un gran nombre de persones, us heu de preparar per al fet que durant la setmana podeu augmentar de 0,5 a 0,7 quilograms de massa muscular. La situació és similar amb la crema de greixos. Si perdeu pes de forma més activa, també es cremarà massa muscular, cosa que no es pot permetre. Vegem la qüestió de com s’ha de construir l’entrenament correcte de les cames per a les nenes.
Normes per construir un programa d'entrenament per a les cames
Per desfer-se del greix en lloc del múscul, les noies han de trobar la combinació adequada d’entrenament de força, nutrició i cardio. Només un conjunt d’aquestes activitats us permetrà formar-vos amb eficàcia i assolir els vostres objectius.
Al principi, les noies durant l’entrenament de força s’han de centrar a entrenar les cames. La resta de grups musculars també val la pena entrenar-los, però no amb tanta intensitat. Això es deu al fet que necessiteu molta energia i simplement no n’hi ha prou per a tots els músculs del cos. Tot això afectarà negativament el progrés general.
A més, no us oblideu del fet que els músculs de les cames desenvolupats permetran que la part superior del cos progressi més ràpidament. A l’hora d’escollir moviments, cal centrar-se en aquells que fan servir un gran nombre de músculs. Com a regla general, es tracta d’exercicis bàsics. El moviment més eficaç per al desenvolupament dels músculs de les cames és sens dubte la posició a la gatzoneta. Al mateix temps, heu de canviar lleugerament la tècnica per realitzar aquest exercici per ressaltar la càrrega a les natges i la part posterior de la cuixa. Abans, però, cal dominar bé tots els matisos tècnics de la versió clàssica del moviment. Quan es domina l'exercici clàssic, podeu passar a la varietat que necessiteu. La posició inicial es manté inalterada, igual que la tècnica del moviment descendent. Les diferències comencen en el moment que et trobes a la posició inferior de la trajectòria. Si els clàssics okupes assumeixen el punt final del paral·lel de la cuixa a terra, en aquest cas cal baixar el més baix possible i, alhora, recuperar la pelvis. Com a resultat, haureu de sentir tensió als músculs de les natges.
Com a resultat, la càrrega màxima caurà sobre els malucs i les natges. Aquest moviment es pot realitzar amb una barra o manuelles. En aquest darrer cas, podeu practicar a casa. En aquest sentit, val la pena assenyalar que si teniu peses, podeu fer un entrenament de cama efectiu per a les nenes a casa. Per a això no necessiteu material esportiu addicional.
Juntament amb els okupes a casa, podeu fer estocades i pes mort. Les files poden ser d'estil sumo, de potes rectes i clàssiques. Si realitzeu pes mort a les cames rectes, la càrrega s’accentuarà als músculs de les natges i a la part posterior de la cuixa. Quan s’utilitza la versió clàssica, les natges i els malucs es treballaran millor, i les tirades de sumo s’orienten, al seu torn, a enfortir els músculs de la cuixa interna i les mateixes natges. Les estocades es comprometen principalment amb els músculs de la cuixa.
El nombre de conjunts, les repeticions i el pes de treball s’han de triar en funció del vostre propi nivell de desenvolupament físic. Al mateix temps, hi ha certes normes sobre aquest tema. Per guanyar massa muscular, heu de tenir en compte els punts següents:
- El nombre de repeticions d’un conjunt ha d’estar entre 8 i 12.
- Els músculs s’han de carregar durant 30 a 45 segons.
- La pausa entre sèries és de 2 a 3 minuts.
Si necessiteu cremar greixos, seguiu aquestes regles:
- El nombre de repeticions d’un conjunt ha d’estar entre 15 i 25.
- Els músculs haurien d’estar sota càrrega d’1 a 1,5 minuts.
- La pausa entre sèries és de 0,5 a 1 minut.
Complex d'entrenament de cames Jen Jewell
Superconjunt número 1
- Squats: un conjunt de 15 repeticions.
- Treballar amb una corda: 1 joc durant 60 minuts.
Superconjunt número 2
- Sumo Deadlift: 1 joc de 15 repeticions.
- Tram de l’escalador: 1 joc durant 20 minuts.
Superconjunt número 3
- Leg Press: 1 joc de 15 repeticions.
- Salt a la gatzoneta: 1 joc de 15 repeticions.
Superconjunt número 4
- Deadlift romanès: 1 joc de 15 repeticions
- Treballar amb una corda: 1 joc durant 60 segons.
Superconjunt número 5
- Rínxols de cames Fitball: un joc de 15 repeticions.
- Saltant lateralment per la plataforma: 1 joc durant 60 segons.
Entrenament de cames per a dones del campió Arnold Classic - Sergey Khalepo en aquest vídeo:
