Apreneu a estirar i enfortir correctament els músculs de l’esquena i la columna vertebral per augmentar la tolerància a l’exercici i protegir-vos de lesions. El principal motiu de l’aparició de dolor a l’esquena és la flexibilitat insuficient de la columna vertebral i el coixinet muscular feble. L’entrenament de força és essencial per enfortir els músculs de l’esquena. Però per augmentar la flexibilitat i la mobilitat, estirar l’esquena i la columna vertebral us ajudarà, avui us explicarem els exercicis per fer-ho.
A més, els exercicis d’estirament de l’esquena i la columna vertebral us permetran accelerar els processos de lipòlisi. Això es deu al fet que activeu el sistema limfàtic i també augmenteu la velocitat del flux sanguini als teixits grassos. En estirar l’esquena, oblidaràs el dolor i podràs alleujar la fatiga.
Quan fer exercicis d'estirament?
És molt important fer exercicis d’estirament d’esquena i columna vertebral a un ritme lent per evitar lesions. Podeu fer aquesta gimnàstica independentment de l’edat. Aquests són alguns dels principals aspectes positius que us aportarà estirar l’esquena:
- Prevenció i tractament de diverses malalties de la columna vertebral.
- Reducció i eliminació del mal d'esquena.
- Augmenteu la flexibilitat de la columna vertebral i de tot el cos.
La columna vertebral està dissenyada de manera que una persona l’ha d’estirar. Tots els elements de la columna requereixen estiraments diaris, especialment amb un estil de vida passiu. En aquest cas, la deformació de la columna vertebral és possible fins i tot durant el son, si es troba estirat en un llit incòmode o en un matalàs tou. Després d’aquest somni, el vostre cos no es recuperarà del tot i no us sentireu alegres.
Sovint, una persona immediatament després de despertar envia a treballar i això afecta negativament no només la columna vertebral, sinó tot el cos. Els científics confien que hauríem d’examinar més de prop el comportament dels animals, que mai després de despertar-se no es precipiten a la voràgine de les preocupacions diürnes. Presteu atenció a la vostra mascota, gat o gossos. Quan es desperta, primer s’estira i arqueja lentament l’esquena. Aquest tipus d’exercici és molt beneficiós per a tot el cos.
Per tal que la vostra gimnàstica espinal sigui el més eficaç possible, cal seguir diverses regles bàsiques:
- Haureu de respirar uniformement, sense interrupcions.
- Si sentiu un cruiximent quan feu exercicis d’estirament de l’esquena i de la columna vertebral, comenceu a fer-los amb més fluïdesa.
- L’estirament complet de la columna vertebral es realitza al vespre, però quan es treballa sedentàriament, ha de fer exercicis senzills periòdicament.
- Quan feu exercicis d’esquena, us heu de relaxar.
Exercicis d’estiraments
- Exercici "Camell-gat". Per realitzar aquest exercici, heu de posar-vos a quatre potes i començar a doblar i arquejar l’esquena lentament. En aquest cas, cal fer-ho gradualment per a les parts superior, mitjana i inferior de la columna vertebral.
- El cos gira. Agafeu una posició decúbit supí i doblegueu les cames cap a les articulacions del genoll i col·loqueu els peus a terra. Estireu els braços cap als costats i creieu les cames, com si estigués assegut en una cadira. Comenceu a girar els malucs cap a la dreta si la cama del mateix nom està a la part superior i viceversa. També cal inhalar i exhalar cada quatre segons.
- Fa girar el cos cap enrere. Seure en una cadira amb els peus a terra. Des d’aquesta posició, gireu cap a la dreta i l’esquerra.
- Okupes. Prengui una posició de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Els peus s'han de girar lleugerament cap a l'exterior. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta i, quan els malucs siguin paral·lels al terra, inspireu, manteniu-vos en aquesta posició. Col·loqueu les mans sobre les articulacions del genoll i comenceu a empènyer la cama dreta amb la mà. Després d’exhalar, gireu el cos cap a l’esquerra. Després de tornar a la posició inicial, repetiu el moviment en la direcció oposada.
- Posició "Sirena". Agafeu una posició asseguda a terra, doblegant els genolls i girant-los cap a l’esquerra. Aixequeu la mà mentre exhaleu alhora. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, repetiu en l'altra direcció.
- Doblegats del cos asseguts cap endavant. Posar-se assegut i estirar les cames cap endavant. Aixequeu els braços mentre inspireu. Després, exhalant, comenceu a inclinar el cos cap endavant, el més baix possible.
- Voltes del cos. Prengui una posició decúbit supí amb les cames doblegades a les articulacions del genoll i aixecar-les. Com a resultat, s’hauria de formar un angle recte entre les articulacions del maluc i el genoll. Comenceu a girar les cames esquerra-dreta-dreta. En fer-ho, és important assegurar-se que les articulacions de les espatlles no es desprenen del terra.
- Fer exercici a prop de la paret. Recolzeu-vos a la paret amb els omòplats, el còccix i el cap. Les mans s’han d’alçar fins al nivell de les articulacions de les espatlles, doblegant els colzes amb un angle de 45 graus i els palmells cap endavant. Comenceu a alçar els braços lentament el més amunt possible, però al mateix temps no arrossegueu el còccix, el cap i els omòplats de la paret. A continuació, torneu lentament a la posició inicial. L'exercici s'ha de realitzar en 8-12 repeticions. Quan es produeix dolor a les articulacions de l’espatlla, s’ha de reduir el nombre de repeticions.
- Rotació del cos assegut. Agafeu una posició asseguda i estireu les cames davant vostre. Doblegant la cama dreta a l’articulació del genoll, creueu-la amb la cuixa esquerra. Després també s’ha de doblar a l’articulació del genoll. Mantingueu-vos en aquesta posició durant mig minut.
La natació és una bona manera d’estirar i relaxar la columna vertebral. Quan una persona és a l’aigua, els músculs que treballen es relaxen i els que dormen es tensen. A més, hi ha un gran nombre d’exercicis per estirar l’esquena i la columna vertebral en el ioga.
També s’ha de dir que hi ha dos tipus d’estiraments d’esquena: activa i passiva. Quan s’utilitza estirament passiu, cal una influència externa, per exemple, fer massatges. Quan està actiu, tot el cos es tensa i s’estira un determinat grup de músculs.
Després de completar el conjunt de moviments anterior, heu de prendre una posició estirada a terra, estirar els braços al llarg del cos i relaxar-vos. Cal apretar els músculs gradualment, començant per la cara i passant a les cames. L’estirament amb corró també pot ser molt eficaç, cosa que no només augmentarà el to muscular, sinó que accelerarà el procés de lipòlisi. Per fer-ho, necessiteu un corró dur o una ampolla d’aigua de plàstic. L’abdomen ha d’estar a la cadira i s’ha d’ubicar l’ampolla de corró (de plàstic) entre el pubis i el melic. Els braços haurien de penjar-se lliurement i només heu de confiar en el cèrcol de les cames. Heu d’estar en aquesta posició durant uns 60 segons.
Com estirar l’esquena durant l’horari laboral?
Realitzeu uns quants moviments senzills cada 90 minuts.
- En posició asseguda, amb el cos relaxat, comenceu a inclinar el cap cap als costats.
- La posició inicial és similar al moviment anterior, però cal inclinar el cap cap endavant, intentant arribar al pit.
- Agafeu una posició de peu amb els braços cap avall. Inclineu el cap cap enrere tant com sigui possible.
Tan aviat com sentiu molèsties a l'esquena a la feina, podeu fer estiraments laterals. Tot això us permetrà augmentar significativament el vostre rendiment.
Per obtenir més informació sobre l’estirament de la columna vertebral, consulteu aquest vídeo:
[media =
