El procés de formació en aixecament de potència consisteix en cicles. Apreneu sobre l’optimització de l’entrenament i els secrets per crear el programa perfecte aprenent sobre tècniques de ciclisme. Per obtenir els màxims resultats, els atletes utilitzen exercicis d’alçament de potència en bicicleta. La durada mitjana d’un cicle és de sis mesos. Quan planifiqueu la vostra formació, és millor fixar-vos objectius estratègics. Les interrupcions poden ser per a tothom i la planificació tàctica es tracta millor d'acord amb les circumstàncies. El programa d’entrenament s’ha de dissenyar de manera que minimitzi les possibles pèrdues en cas d’avaria.
No heu d’establir objectius màxims. El fet de no completar-los provocarà decepcions. Qualsevol pla estratègic comença amb una declaració del problema, però sovint es contradiuen i no es poden resoldre simultàniament. Per aquest motiu, es recomana dividir tot el cicle formatiu en etapes. Molt sovint, hi ha tres etapes principals.
Etapa ciclista d'entrenament en el powerlifting núm. 1
La durada de la primera fase és d’unes sis setmanes. Les tasques principals de la primera etapa són:
- Guany de massa muscular;
- Augment dels indicadors de velocitat i força;
- Treballar la tècnica de la realització d’exercicis;
- Eliminació de punts "febles";
- Augment de la mobilitat de lligaments i articulacions.
I ara parlem de cada component de l’etapa amb més detall.
Guanyar massa muscular en l’aixecament de potència
Per assolir aquest objectiu, cal crear determinats processos en els teixits musculars que afavoreixin el seu creixement. La intensitat de l'entrenament és del 50 al 70 per cent del màxim màxim i el nombre de repeticions és del 6 al 10. A més, també es requereix velocitat. Depèn de quin tipus de fibres es durà a terme el màxim impacte.
També heu de fer canvis al programa nutricional, augmentant el seu contingut calòric i la quantitat de compostos proteics.
Treballar la tècnica de realització d’exercicis d’alçament de pes
La seva efectivitat també depèn de la correcció dels exercicis. Hi ha diversos postulats que s’han de complir per maximitzar l’efecte dels exercicis d’alçament de potència en bicicleta.
Quan es posa a la gatzoneta, l’esquena sempre ha de romandre plana i no desviar-se de la vertical. La pelvis no ha de sobresortir cap enrere i els genolls, al seu torn, no han de sortir cap endavant. Per assegurar el rang mínim de moviment a la premsa de banc, haureu de doblar el màxim possible a la part inferior de l’esquena. A més, a causa de la reducció dels omòplats, l'amplitud disminuirà i augmentarà la rigidesa de la recepció de l'equipament esportiu al pit. L’esquena ha d’estar plana quan es realitza el pes mort. A la fase inicial del moviment, només han de funcionar les cames.
Eliminació de les debilitats
Realitzant exercicis, caldria buscar simultàniament "colls d'ampolla" i després seleccionar exercicis per eliminar-los. Per exemple, si durant el pes mort l'atleta té certs problemes amb la separació del projectil del terra, podeu inclinar inclinacions addicionals amb una barra o unes gatzonetes en un banc baix.
Augment de la mobilitat de lligaments i articulacions en un elevador elevador
Per resoldre aquest problema, hauríeu de combinar els exercicis clàssics per desenvolupar la flexibilitat amb els especials que utilitzen els aixecadors de potència.
Val a dir que la primera etapa es pot anomenar "descans", ja que és això per a l'atleta l'entrenament lleuger.
La segona etapa de l’entrenament en bicicleta en el powerlifting
La segona fase sol durar vuit setmanes. Durant aquest període, l’esportista ha de tenir les tasques següents:
- Augment dels indicadors de força;
- Eliminació de colls d'ampolla;
- Augment dels indicadors de velocitat i potència;
- Augment de la resistència de la força;
- Augment de la mobilitat articular.
Durant la segona fase, la intensitat de l’entrenament ha d’estar entre el 70 i el 90 per cent del màxim màxim de l’esportista. El nombre de repeticions també es redueix a 4-6 per conjunt. Quan es treballa en l’augment d’indicadors de força-velocitat, cal incloure entrenament aeròbic d’alta intensitat al programa d’entrenament, així com diversos salts sobtats amb peses, etc. Aquí hauríeu de mostrar la vostra imaginació.
Per augmentar l'indicador de resistència a la força, és necessari augmentar el nombre d'aproximacions, així com la freqüència de les sessions d'entrenament. Així, per exemple, alguns atletes fan premses de banc 3-4 vegades a la setmana, es posen a la gatzoneta 2-3 vegades i treballen en pes mort dues vegades.
La segona etapa és de transició. Durant aquest període, l’esportista ha de preparar-se per a la fase final.
Etapa ciclista d'entrenament en aixecament de peses núm. 3
L’etapa final dura unes deu setmanes. S'han d'assignar a l'atleta les tasques següents:
- Sortiu al cim de la vostra força;
- Augment dels indicadors de força;
- Eliminació de colls d'ampolla;
- Augment de la mobilitat de lligaments i articulacions, així com indicadors de velocitat-força.
Per dur a terme totes les tasques anteriors, l’esportista hauria d’augmentar l’eficiència neuromuscular o, en altres paraules, augmentar la mobilització de les unitats motores. Per assolir aquest objectiu, cal fer el següent:
- La intensitat de l'entrenament ha de ser superior al 90% de la càrrega màxima.
- Introduïu exercicis de força explosiva, com ara saltar amb peses, al programa d’entrenament.
- Estimulació electromuscular.
- Incloeu formació isocinètica al programa de formació.
La intensitat de l'entrenament a l'etapa final ha de ser del 90 al 100% del màxim màxim.
Cal tenir en compte que per calcular la intensitat s’hauria de centrar en el màxim anterior i no en el nou. Si un atleta va decidir establir un nou rècord personal al gimnàs, podem suposar que ja ha actuat a la competició, ja que serà molt problemàtic aconseguir resultats positius després d’això. A la tercera etapa, que inclou entrenament en bicicleta per aixecar el pes, l’atleta ha d’assolir el màxim de la seva forma de força, tot mantenint la motivació psicològica abans de la competició.
En aquest vídeo és interessant i informatiu sobre el ciclisme:
