Les cames són un grup de músculs força difícils d’entrenar. Per tant, molts atletes no dediquen temps a treballar-hi. Coneix els secrets dels quads grans. La majoria d’experts i esportistes professionals creuen que el nombre més efectiu de repeticions per guanyar massa és de 6 a 10. Això és cert per a la part superior del cos, però amb la part inferior és una mica diferent. Les cames responen bé a una combinació d’entrenament de repetició alta i baixa. Això es deu al fet que en aquest cas és possible utilitzar tot tipus de fibres. Amb aquest enfocament de l’entrenament, les cames seran fortes i destacades.
Fins ara, s’han creat força tècniques que permeten alternar entrenaments pesats i lleugers. El mètode més popular és dividir les vostres activitats en dies de repetició alta i baixa. També podeu fer-ho en una lliçó. Quan vam esmentar el dia d'entrenament lleuger, no volíem dir l'entrenament lleuger. Per exemple, les posicions a la gatzoneta amb pesos inferiors però repeticions més altes poden fer que la vostra sessió sigui encara més dura de l’habitual. El mateix es pot dir sobre altres exercicis. Vegem amb més detall els mètodes d’entrenament específic dels músculs de les cames.
Increment de conjunts de càrrega de cames
Amb aquesta tècnica, podeu aconseguir ràpidament un fracàs muscular sense utilitzar pesos quasi limitats. Tingueu en compte que aquest mètode és el contrari que el mètode de pèrdua de pes. Comenceu amb un pes de treball que us permet realitzar de 10 a 12 repeticions. Tot i això, només n’haureu de fer 6. Després d’això, hauríeu d’augmentar el pes de l’equip esportiu un 10 o un 15 per cent i tornar a fer 6 repeticions. A continuació, feu una altra sèrie de 6 repeticions, augmentant prèviament el pes de nou en el mateix 10-15 per cent. En total, faràs 18 repeticions en total. Si es va escollir correctament el pes inicial, al tercer conjunt, les darreres repeticions us seran molt difícils i arribareu al fracàs.
Repeticions parcials i tensió muscular constant a les cames
Molts atletes creuen que tots els moviments s’han de realitzar amb la màxima amplitud. Al mateix temps, per als culturistes, les posicions a la gatzoneta seran més efectives a un ritme lent, sense una pausa a la part superior de la trajectòria del moviment.
Després de fer una posició a la gatzoneta profunda, un moviment ascendent incomplet (per la meitat o tres quartes parts de l'amplitud) augmentarà el temps durant el qual els músculs estan en tensió. A més, el bosc mediàtic participarà activament en el treball. Un dels esquemes més populars per implementar aquesta tècnica és "21".
L’essència d’aquesta tècnica és realitzar un enfocament, que consisteix en set repeticions només a la part superior de l’amplitud. A continuació, la següent aproximació només es realitza a la part inferior de la trajectòria i l'última aproximació està plena de moviments d'amplitud. Com a resultat, es recluten 21 repeticions, que van donar nom a aquest esquema.
Moltes repeticions per a les cames
Ja n’hem parlat al principi de l’article, però aquesta tècnica és molt eficaç en l’entrenament de les cames i s’hauria de considerar amb més detall. Moltes repeticions haurien de ser com a mínim de 20 o fins i tot de 50. Recordeu que com menys repeticions feu, més forts seran els músculs, però al mateix temps guanyar massa és molt reticent.
Al mateix temps, no s’ha de negar a un entrenament amb poca repetició i la seva combinació amb una alta repetició seria la millor opció. Penseu en els cuclats com a exemple, ja que aquest exercici és molt eficaç i ajuda a enfortir no només els músculs de les cames, sinó també tot el cos.
Cal tenir en compte de seguida que cal respirar correctament. En cas contrari, una gran quantitat d’àcid làctic s’acumularà als músculs molt ràpidament i no podreu completar el nombre establert de repeticions. Les primeres 10 repeticions s’han de fer amb un estil familiar. A continuació, per a les properes 10 repeticions, inspireu profundament després de cada repetició.
Les deu repeticions següents es realitzen amb dues o tres respiracions profundes a la part superior de la trajectòria. Si podeu continuar fent l’exercici, respireu profundament després de cada repetició.
Si sempre heu utilitzat un nombre reduït de repeticions, primer hauríeu d’augmentar la resistència del vostre cos. Comenceu amb 20 repeticions i treballeu fins a 50 o com a mínim 40 repeticions. Per facilitar el seguiment del vostre progrés, feu un diari de la classe.
Mètode de regressió per a l'entrenament de cames
Si heu utilitzat el principi de la piràmide a classe, aquest mètode és el contrari. La piràmide pot ser molt eficaç, però el mètode de regressió no és inferior en el rendiment. La primera aproximació s’ha de realitzar amb el màxim pes possible, que després s’ha de reduir en cada conjunt. Al mateix temps, haureu d'augmentar el nombre de repeticions.
Per treure el màxim profit d’aquest mètode d’entrenament, cal fer un bon escalfament. Utilitzant el principi de la piràmide, on els primers conjunts són principalment escalfaments, us apropareu a l'últim conjunt molt cansat i no podreu aixecar el pes de treball requerit. Al seu torn, el mètode de regressió no té aquest inconvenient. Feu el primer set amb el pes màxim mentre encara esteu plens d’energia.
Esgotament preliminar dels músculs de les cames
Aquest mètode és, de fet, una variació del superconjunt, que inclou moviments aïllats bàsics i lleugers. En primer lloc, heu de realitzar un moviment aïllat per cansar el múscul objectiu. Després, passeu a fer el bàsic, que implicarà músculs addicionals i, per aquest motiu, podreu fer-ho.
Aquest mètode també és molt útil quan es lesiona o s’acaba de recuperar d’una lesió. Per exemple, si feu pressions de cames fins a fallar, podeu posar-vos a la gatzoneta amb menys pes, reduint així el risc de lesions noves.
Més informació sobre les regles de l'entrenament de cames en aquest vídeo:
