Esbrineu quina ha de ser la dieta d’un culturista per guanyar massa muscular de la manera més eficient possible i progressar amb indicadors de força. El més freqüent és que la gent no estigui interessada en els micronutrients de la seva dieta. La principal atenció se sol dedicar a la composició dels nutrients i al valor energètic. Es tracta d’un error força greu, ja que són necessaris molts nutrients per realitzar funcions específiques, per exemple, regular el subministrament d’energia, enfortir les estructures cel·lulars dels teixits, etc. Avui parlarem de què i per què es necessiten micronutrients en el culturisme.
Què són els minerals?
Per començar, tots els minerals s’han de dividir en dos grups: macronutrients i oligoelements. Els macronutrients es contenen en grans quantitats, de vegades arriben a diversos centenars de grams. Al seu torn, la quantitat d’elements traça que conté el cos és força petita i es calcula en mil·ligrams i micrograms.
Per avaluar la importància de cada mineral per al cos de l'atleta, cal respondre a diverses preguntes:
- La substància participa en el treball dels músculs i en la síntesi de compostos proteics?
- La necessitat de la substància augmenta després de l’entrenament.
- Hi ha una deficiència de minerals al cos?
- Si els suplements poden millorar el rendiment de l’entrenament.
Minerals essencials per als esportistes
Ara hauríem de considerar tots els principals elements micro i macro necessaris per al cos dels esportistes. Tots es mostraran per ordre d'importància decreixent.
Potassi
Aquesta substància, juntament amb el sodi, participa activament en la regulació del balanç hídric. El potassi manté el potencial elèctric de les estructures cel·lulars i del sistema nerviós i també regula la contractilitat muscular. El potassi és el que activa el mecanisme de reposició del dipòsit de glicogen.
Amb una deficiència de potassi al cos, el balanç hídric es pertorbarà i els músculs es debilitaran. En la majoria dels casos, l’alimentació habitual és suficient per reposar les reserves de minerals. Els atletes haurien de consumir de 2,5 a 5 grams diaris de potassi. També és important controlar la proporció de la concentració d’aquesta substància i sodi, i un canvi en l’equilibri cap al potassi pot provocar la alteració del cor.
Coure
En els darrers anys, els científics han descobert que el coure és significativament més important per al cos del que es pensava. La substància no només participa activament en el procés de consum d’oxigen, sinó que també és necessària per a l’èxit d’un gran nombre de reaccions enzimàtiques i per augmentar el flux sanguini. Així, podem parlar de l’elevada importància del coure per als esportistes. Durant el dia, cal consumir d’un gram i mig a tres grams de substància.
Vanadi
Aquesta substància ha estat durant molt de temps sota l’escrutini dels científics. No obstant això, fins ara, la majoria dels experiments s’han fet en animals. Al mateix temps, hi ha tots els requisits previs per afirmar que el vanadi accelera la síntesi de glicogen. La dosi mitjana diària d’aquesta substància és d’entre 10 i 25 micrograms.
Ferro
És un element molt important de la sang, que participa en el transport d’oxigen i és indispensable per als processos oxidatius. Per als esportistes, el ferro és principalment important en termes d’acceleració de la recuperació del cos després de l’entrenament. Això depèn directament de la quantitat d'oxigen que entri als teixits. Com que el ferro es consumeix activament durant l’entrenament, els atletes, en comparació amb la gent normal, necessiten consumir el doble d’aquesta substància. El ferro és especialment important per a les dones, ja que l’element s’excreta activament del cos durant la menstruació. El ferro més ben absorbit es troba a la carn. Per als homes, el requeriment diari de ferro és de 10 mil·ligrams i per a les dones, de 15 mil·ligrams.
Fòsfor
Aquesta substància es troba en grans quantitats al cos i participa en tots els processos metabòlics. A més, el fòsfor és un element constitutiu de l’ATP i el fosfat de creatina. També és important mantenir un equilibri entre fòsfor i potassi. Per als esportistes, aquest mineral també és valuós a causa de l’augment de la velocitat i la força de la contracció muscular. La dosi diària de la substància és d’1,2 grams.
Sodi
El sodi és un electròlit i té un paper clau en el manteniment de l’equilibri hídric. La concentració de sodi es pot determinar per la quantitat de líquid al cos. Si teniu edema al matí, el contingut d’aquesta substància és elevat. Pràcticament no hi ha problemes amb la ingesta de sodi al cos. Al mateix temps, els culturistes solen limitar bruscament el consum d’aquesta substància durant la preparació per a una competició, cosa que no val la pena fer.
Si es crea una deficiència de sodi a l’organisme, s’activen mecanismes especials que exclouen l’excreció del mineral del cos. També cal recordar que el sodi ajuda a augmentar la resistència i participa en el procés de transmissió d’informació. Haureu de consumir uns cinc grams de sodi durant tot el dia.
Crom
Aquest mineral és essencial per al transport d’amines, àcids grassos i glucosa als teixits. Els atletes haurien de consumir més substància que la gent normal. Avui els científics suggereixen que el crom participa en el procés de lipòlisi, accelerant-lo. Tanmateix, aquesta hipòtesi requereix confirmació. La dosi mitjana diària de la substància és de 50 a 200 micrograms.
Zinc
El zinc participa en totes les fases del creixement del teixit muscular. El cos l’utilitza per sintetitzar més de tres-cents enzims diferents. També cal recordar que, sota la influència de l’esforç físic, el zinc es consumeix molt més ràpidament. Si teniu una deficiència d’aquesta substància al cos, el creixement del teixit muscular s’alentirà bruscament. Els homes necessiten 15 micrograms al dia i les dones 12.
Calci
Aquest element és més abundant al cos humà. Pel que fa a la seva importància per a les persones, ocupa un honorable segon lloc. Això es deu principalment a la participació de la substància en els processos contràctils dels músculs. Amb una baixa concentració de calci, els músculs perden la força i la velocitat. Al cos femení, un nivell baix d’estrògens condueix a una ràpida excreció de calci. A més, molta gent sap que aquest mineral forma part del teixit ossi. Durant el dia, haureu de prendre uns 9,8 grams de calci i, per millorar-ne l’absorció, utilitzeu vitamina D.
Aprendràs informació important i útil sobre els minerals del culturisme d’aquest vídeo:
