Apreneu la tècnica per realitzar estiraments no estàndards a la màquina per maximitzar la càrrega als isquiotibials. Els estocades són un exercici bàsic i utilitzen els músculs de les cames, en particular els glutis i els quàdriceps. En primer lloc, les estocades s’utilitzen per bombar els músculs gluteals. Altres músculs, tot i que participen en el treball, no augmenten la seva mida. Avui parlarem de la tècnica de realitzar estocades laterals en un encreuament.
Heu de fer estocades laterals per guanyar massa?
Si analitzeu els programes d’entrenament per a esportistes novells, poques vegades hi ha lloc per llançar-s’hi. No discutirem l’eficàcia de les posicions a la gatzoneta ni dels rínxols de les cames, però només volem assenyalar que les estocades laterals en un encreuament també poden ser molt efectives per bombar els músculs de les cames. Durant molt de temps, les estocades van ser el principal moviment en l’alçament de pes.
Avui no són un moviment competitiu, però continuen sent utilitzats activament pels aixecadors de peses a l’entrenament. En el culturisme, la situació és diferent i aquest moviment poques vegades l’utilitzen els atletes. Estem segurs que això és completament infundat i que l'aplicació de llançaments pesats pot competir amb els okupes més populars actualment.
En general, les estocades són un tipus de gatzoneta anomenada aixecament de peses que no es posa a la gatzoneta. Per als aixecadors de peses, aquest exercici també és útil ja que els permet millorar l'habilitat de mantenir l'equilibri sota un equipament esportiu pesat. Si mireu més de prop la discussió sobre les okupacions sobre recursos web especialitzats, notareu que sovint els atletes de la llista de propietats positives indiquen la capacitat de mantenir millor l’equilibri.
Això és molt comprensible, ja que quan es realitzen okupes, els músculs petits participen activament en el treball, que fan el paper d’estabilitzadors. De fet, és aquesta propietat de la posició a la gatzoneta de pes lliure la que el converteix en una prioritat sobre altres exercicis de desenvolupament muscular de les cames.
No obstant això, fem una ullada als beneficis de les estocades laterals en un encreuament. En realitzar una estocada, heu de fer tot el possible per mantenir l’equilibri. En comparació amb els clàssics okupes, l’àrea de suport en realitzar estocades és menor, cosa que us dificulta la tasca. Per mantenir l’equilibri en aquestes condicions, és necessari connectar el màxim nombre de músculs per treballar, excepte per als objectius. Per treure el màxim profit de les estocades laterals creuades, heu de treballar amb pesos alts entre la mitjana i la baixa.
Atès que les natges són una àrea problemàtica del cos de moltes noies, els estocades haurien d’incloure’s definitivament al vostre programa d’entrenament. Fem una ullada als beneficis que tenen les estocades:
- Contribueixen no només a guanyar massa, sinó també a estirar perfectament el teixit muscular.
- Si per alguna raó voleu utilitzar només un moviment per als músculs de les cames, haurien de ser estocades, ja que funcionaran perfectament els quads, les natges i també la part posterior de la cuixa.
- No requereixen molt d’equipament esportiu i es poden fer manetes a casa.
- El moviment és més segur per a la columna vertebral que els okupes.
Però aquest exercici, en principi, no té inconvenients, tret de la necessitat de passar més temps, ja que cada cama es treballa per separat. A més, haureu de recordar que, com més gran és el pes de treball i més ample és el pas, major serà la càrrega a l’articulació del genoll. Si col·loqueu la mà lliure sobre els músculs dirigits, podreu sentir millor l’extensió.
Atès que els músculs de la columna lumbar s’estiren durant el moviment a cada pas, heu de vigilar acuradament la posició de l’esquena. Això és especialment cert quan feu servir peses. Per desplaçar la càrrega dels músculs de les natges, cal augmentar la distància entre les cames i també podeu inclinar lleugerament el tors cap endavant. Com més estret sigui el posicionament de les cames en la posició inicial, més activament participaran els quàdriceps en el treball. Si voleu bombar més activament els músculs adductors de la cuixa, realitzeu estocades laterals. Tot i així, cal recordar que aquest moviment posa més tensió a les articulacions del genoll i té sentit reduir el pes de la càrrega.
Tècnica de les estocades laterals
Aquest moviment té com a objectiu enfortir el múscul adductor de la cuixa. Si les estocades clàssiques, com hem dit més amunt, representen un moviment bàsic, es combinen les estocades laterals en un encreuament. El moviment combina càrregues bàsiques i aïllades.
Per completar l’exercici, haureu de configurar la màquina. Estableix el pes operatiu que necessites als blocs inferiors i fixa els punys Bubnovsky. Amb els punys a les cames, poseu-vos de peu al centre de la màquina. A més, les cames s’han de situar un al costat de l’altre i mantenir l’esquena recta. Feu un tomb cap a la dreta i, a continuació, ajupiu-vos fins a paral·lel amb el terra. Després d'això, aixeca't i torna a la posició inicial. Repetiu el moviment en la direcció oposada. Durant la posició a la gatzoneta, la càrrega és bàsica i, quan torneu a posar la cama a la posició inicial, la càrrega dels músculs queda aïllada.
Si voleu augmentar la càrrega mentre us ocupeu, utilitzeu qualsevol pes que us convingui. Això augmentarà l’eficàcia de les estocades laterals en l’encreuament. A més, assegureu-vos que els músculs s’estenen el màxim possible quan feu la posició a la gatzoneta. Durant la flexió, les articulacions del genoll s’han de situar al pla del dit. Com passa amb qualsevol exercici de força, cal practicar la tècnica de la respiració. Després de llançar-te i començar a estar a la gatzoneta, respira. Exhaleu aire mentre us aixequeu de la gatzoneta.
Com es realitzen correctament les estocades laterals en un encreuament, vegeu aquí:
