Per al creixement normal dels músculs, cal consumir entre 20 i 30 grams de proteïna diàriament. D’on obtindreu la quantitat necessària d’aquest element, aprendreu de l’article. El contingut de l'article:
- Proteïna per al culturista
- Productes
- Taula de proteïnes
Tots els esportistes saben que cal menjar de manera fraccionada, almenys 5-6 vegades al dia. A més, hauria de ser ric en proteïnes, greixos i hidrats de carboni. El primer element té una importància especial, ja que són les proteïnes les que s’encarreguen de construir la massa muscular.
Proteïna per al culturista
Els formadors han dut a terme investigacions en més d’una ocasió per establir la ingesta de proteïnes ideal. Si l'atleta no aconsegueix la quantitat necessària de proteïna, els músculs creixen malament. El cos no té on agafar una font addicional d’energia i es cansa ràpidament. Per descomptat, l’excés de proteïna no vol dir que en poc temps es converteixi en una poderosa muntanya de massa muscular. Tot s’ha de moderar, sobretot pel que fa a la dieta del culturista.
Després de nombrosos estudis, es va comprovar que per a un creixement muscular estable no cal menjar més de 30 grams de proteïna (la dosi mínima és de 20 grams). Perquè cada berenar sigui complet, cal dividir els aliments en micronutrients. Aquesta és l’única manera d’entendre quin producte conté els 30 grams de proteïna saludables necessaris.
Menjar culturista
El mercat d’aliments ofereix moltes opcions per decorar la taula de menjador. Però un culturista no ho pot absorbir tot. Només un menú intel·ligent us donarà el resultat desitjat. Fem una ullada als aliments rics en proteïnes més populars. La quantitat en grams us permetrà calcular la dosi permesa.
En primer lloc, examinem els aliments que es poden incloure en la dieta de l'atleta. Després d'això, oferim una taula detallada del contingut i la composició de calories.
- Pit de pollastre, pelat i desossat. La carn d’aquest ocell és utilitzada activament per tots els atletes i persones preocupades per la nutrició dietètica. No hi ha hidrats de carboni en aquest producte i hi ha molt poc greix. Però hi ha prou proteïna al pit. Val la pena recordar que cal menjar-lo sense salses, pa ratllat i maionesa. En cas contrari, acabareu amb una composició d'aliments completament diferent. A la dieta diària d’un culturista, sempre hi ha una porció de carn de pollastre.
- Filet de la cuixa d'un animal amb ungla. Aquest producte és un dels més estimats en la dieta d’un atleta. És agradable gaudir de l'aroma i el sabor del bistec acabat de rostir. Aquest plat és completament lliure d’hidrats de carboni, però amb molta proteïna. És important que l’apetitós tros de cuixa es fregeixi sense afegir salsa de tomàquet ni salses. En cas contrari, el contingut en calories i greixos augmentarà significativament.
- Costelles de porc també hauria d’estar present en la dieta de qualsevol atleta. Molts diran que aquest producte és gras i inacceptable al menú de l'atleta. De fet, el filet de porc conté una mica de greix. No hi ha carbohidrats, però el producte s’enriqueix amb proteïnes. És important preparar adequadament aquesta carn. Per fer-ho, poseu en remull un tros de porc fresc durant 1-4 hores en aigua lleugerament salada. Això farà que el producte sigui més suau i agradable. Després d'això, fregiu cada costat en una paella durant tres minuts. A continuació, el filet es col·loca en un forn preescalfat a 200 graus, on una deliciosa peça esmorteix vuit minuts més.
- Salmó atrau a molts amb el seu gust. És impossible no gaudir de l’aroma d’un filet de peix cuit adequadament. Els xefs famosos sempre inclouen aquest producte als seus plats d’autor. Per descomptat, un atleta no ha de ser un cuiner exquisit. N’hi ha prou amb saber guisar o cuinar carn de salmó. Es coneixen vuit espècies de salmó del Pacífic i un de salmó atlàntic. En aquest últim, la carn és especialment tendra. També cal esmentar les conserves de peix. Aquest salmó també és ric en proteïnes, cosa important per als culturistes. Per tant, si us agrada el peix, no dubteu a enriquir el vostre menú amb aquest producte.
- Conserves de tonyina ha d’estar present en la dieta de qualsevol atleta. Als prestatges de la botiga es poden trobar diversos tipus de peixos: ratlles, grocs i blaus. L’últim tipus de peix està a punt d’extingir-se. Per tant, si no us és indiferent el destí dels pobres peixos, passeu per l’aparador amb carn de tonyina vermella. El millor és triar una tonyina a ratlles per a la vostra dieta. Hi ha moltes proteïnes en aquest producte i es minimitza la quantitat de greixos. Aquest és un producte fantàstic per a tothom que es bomba el cos. L’únic inconvenient del producte és que es torna avorrit ràpidament.
- Pop agradarà a tots els coneixedors de marisc. Es ven congelat a les nostres botigues. Podeu comprar un paquet amb seguretat i diluir la dieta diària amb sis petits pops. Es cuina millor a la planxa. Si no us agrada aquest tipus de cuina, simplement coeu el marisc durant tres minuts. El sabor d’aquest producte és peculiar, l’olor també.
- Ous de gallina permeten preparar diverses opcions per menjar. Pot ser una truita, ous remenats o simplement un producte bullit. Els ous són una gran font de proteïnes, però no us heu d’oblidar del seu contingut en greixos. Per tant, no es poden menjar en grans quantitats. Sempre que sigui possible, és millor comprar el producte als agricultors que obtinguin ous de forma natural. Lluny de mètodes humans de "persuadir" les gallines funcionen a les granges avícoles: s'utilitza electricitat. Per descomptat, és cosa de tots els ous que bullir per esmorzar. En qualsevol cas, les propietats nutricionals són les mateixes en cadascun d’aquests aliments.
- Ametlla - Es tracta d’una fruita seca rica no només en proteïnes saludables, sinó també en greixos. Millor no incloure-la al menú diari. El millor és consumir ametlles un cop per setmana. Als supermercats es poden trobar ametlles pelades, envasades en bosses de diversos pesos.
- Mantega de cacauet es converteix en una delícia preferida pels culturistes amb un llaminer dolç. Aquest aliment és ric en proteïnes i greixos insaturats. Per descomptat, no n’hauríeu d’abusar, però us podeu permetre menjar de 2 a 5 culleradetes amb pa torrat. La quantitat d'hidrats de carboni del producte també és força gran.
- Formatge fresc és un producte làctic obtingut processant la llet àcida. El formatge cottage es valora pel contingut de caseïna, que és necessari per a tothom que estigui aficionat a les càrregues energètiques. El producte lacti se sol menjar abans d’anar a dormir per ajudar les fibres musculars a recuperar-se d’un exercici intens. Durant el dia, també és permès menjar formatge cottage, sobretot si us agrada aquest producte. Però heu de tenir cura de les masses de mató amb diversos additius que no beneficiaran ningú. Trieu una quallada granulada amb un color natural. Presteu atenció a la data de caducitat: el mató natural no es pot emmagatzemar més d’una setmana.
- iogurt grec fa poc vaig trobar el meu comprador entre les persones que vigilen el seu cos. En coherència, aquest producte s’assembla al iogurt georgià. A diferència del iogurt habitual, en el producte grec una cullera literalment "val la pena". Per a la seva producció s’utilitza una gran quantitat de llet. A la fase final, el sèrum, el sucre i la lactosa s’expulsen completament. Per això, el iogurt grec s’ha convertit en un producte dietètic i s’ha guanyat l’amor dels culturistes.
- Llet desnatada també és una beguda molt popular. Aquesta és potser la font de proteïna més barata i més fàcilment disponible. Totes les batudes i pols de proteïnes es deriven d’aquest producte. Per tant, si us agrada la llet de vaca, beveu per a la vostra salut.
- Tofu - Un producte que encara provoca força controvèrsia. Algú està convençut que la soja provoca la producció d’una hormona femenina. I, tot i que els científics han demostrat el contrari diverses vegades, els atletes segueixen mirant amb preocupació aquesta font de proteïnes.
- Pèsols, llenties, mongetes i cacauets - una font no només de proteïnes, sinó també de fibra. Els culturistes vegetarians han demostrat durant molt de temps que aquesta font de proteïnes es pot utilitzar per fer créixer el múscul amb seguretat. Per descomptat, hi ha un segon aspecte d’aquest producte disponible: la formació de gasos.
- Quinoa és un producte del qual és possible que hagueu sentit parlar per primera vegada. Es tracta d’un cultiu de cereals situat en un prestatge d’un supermercat al costat del fajol i els pèsols. Mireu-ho més de prop i probablement la veureu. El gra creix a les zones de vessants de les muntanyes. Fins al 2006 ningú no va prestar atenció a aquest producte, el menjaven els residents de Bolívia i el Perú amb pocs ingressos. Però això aviat va canviar, i la quinoa es va convertir en el principal cultiu de cereals per a tots els vegetarians i en hàbits alimentaris saludables.
Taula de contingut de proteïnes en aliments:
Tots aquests productes es poden incloure amb seguretat a la dieta de qualsevol atleta. Amb aquest contingut de proteïnes, la massa muscular començarà a créixer amb una força moderada. És important tenir en compte que a la taula es van calcular els productes sense afegir espècies i salses addicionals. Si esteu a favor d’un estil de vida saludable, és millor rebutjar aquests suplements per complet.
Per descomptat, sempre hi ha una alternativa: els suplements proteics. Les botigues d’esports ofereixen mescles en pols que contenen la quantitat adequada de proteïna. Trieu quin enfocament nutricional s’adapti al vostre cos. Entreneu-vos de manera intel·ligent i només llavors es notaran els beneficis d’un augment de la formació.
Vídeos de fonts de proteïnes:
[media =
