Esbrineu quina proporció de greixos, proteïnes i hidrats de carboni haurien de consumir els aspirants a esportistes per maximitzar el seu progrés en l’obtenció de massa muscular magra. No només el creixement dels músculs depèn d’una alimentació adequada, sinó també del treball de tots els sistemes corporals, així com del to general. Els culturistes no haurien d’equivocar-se en elaborar un programa de nutrició, ja que poden reduir dràsticament el ritme de progrés. No importa el bé que s’entreni, però a causa dels errors de càlcul en la nutrició, tots els esforços poden ser en va. Esbrinem junts el que cal menjar per als músculs del culturisme.
Què i com s’ha de menjar per al creixement muscular?
Amb quina freqüència heu de menjar?
El més freqüent és que la gent faci tres àpats al dia, cosa que no és adequada per als constructors. Si mengeu tres vegades al dia, hi haurà llargues pauses entre els àpats i això no s’hauria de permetre. Sens dubte, tindreu temps de sentir gana, cosa que comportarà un augment del fons catabòlic. A més, durant el dejuni, el cos utilitza les reserves d’hidrats de carboni que hi ha al fetge i al teixit muscular.
Com a resultat, és possible que comenceu a perdre massa muscular i les reserves de glicogen disminuiran dràsticament. Per aquest motiu, heu de menjar almenys cinc vegades al llarg del dia, però les mides de les porcions haurien de ser petites. Intenta menjar cada tres o fins i tot dues hores i mitja. Entre altres coses, la nutrició fraccionada accelera el metabolisme, que és important per al creixement muscular.
Quin tipus de nutrició és correcta?
Aquesta és una pregunta molt popular i, tot i que hi ha molta informació sobre aquest tema, els constructors novells solen estar interessats en què menjar per als músculs en el culturisme. No dubteu a excloure de la vostra dieta tots els aliments que no aportin valor nutritiu al cos. Es tracta de diversos productes de confiteria, begudes gasoses dolces, dolços, etc. També deixeu de menjar greixos i fregits.
Tots els productes alimentaris que mengeu han de ser exclusivament naturals. Es tracta de verdures, fruites, carn magra, verdures, peix, etc. Tots els aliments de conveniència s’han d’eliminar de la llista, ja que són baixos en nutrients. Quan cuineu, feu servir només oli vegetal.
Es pot menjar menjar ràpid?
Si teniu problemes de sobrepès, definitivament no. Si pertanyeu a ectomorfs, també podeu menjar menjar ràpid, però en quantitats limitades. Quan feu això, intenteu no utilitzar patates fregides, gelats i diversos pastissos dolços.
Quins són els millors compostos proteics?
Si parlem de nutrició esportiva i, més concretament, de mescles de proteïnes, les proteïnes del sèrum de llet són més efectives per guanyar massa. Com probablement sabreu, hi ha tres tipus d’aquests suplements disponibles comercialment: concentrat, hidrolitzat i aïllat. L'aïllat és el més popular perquè té un cost acceptable i pràcticament no conté greixos. Preneu suplements proteics abans i després de l’entrenament.
Greixos
Els greixos no s’han d’excloure completament de la dieta, ja que aquest nutrient és necessari per al cos. N’hi ha prou amb dir que la testosterona està feta de lípids. El greix és la font d’energia més poderosa. Es poden menjar greixos, però només d’origen vegetal. Els greixos animals s’han d’eliminar de la dieta, però no del tot. Recordeu que no són els greixos en si els que són perillosos per al cos, sinó el seu excés de consum.
Com menjar abans de classe?
Si mengeu just abans de començar l’entrenament, podeu treballar amb més intensitat. Per fer-ho, heu d’utilitzar un àpat en dos passos. En primer lloc, aproximadament una hora i mitja o com a màxim dues hores abans de la classe, mengeu aliments habituals que contenen com a mínim 40 grams de compostos proteics i 80 grams d’hidrats de carboni amb la mousse. Després d’això, vint minuts abans de començar la lliçó, preneu una porció de la barreja de proteïnes i carbohidrats.
Com menjar després de classe?
Immediatament després de l’entrenament, heu de beure un batut de proteïnes que contingui de 20 a 40 grams de compostos proteics, així com de 40 a 100 grams d’hidrats de carboni. Això pot ser un guanyador o un batut de barreja de proteïnes casolà. Després, aneu a casa i mengeu menjar saludable.
Aigua
L’aigua és de la màxima importància per a qualsevol persona. No obstant això, per als esportistes, la seva importància augmenta, ja que en el procés d’entrenament s’excreta una gran quantitat d’aigua per la suor. Haureu de beure almenys tres litres i mig d’aigua durant tot el dia.
Hi ha molts exemples de programes nutricionals, però heu de crear-ne els vostres. Per descomptat, això trigarà, ja que cal calcular el contingut calòric de la dieta i la proporció de tots els nutrients principals. Però si voleu assolir els vostres objectius, no podeu prescindir-ne.
Els cinc aliments principals per al creixement muscular en aquest vídeo:
