Esbrineu l’eficàcia del dejuni intermitent 16/8 per guanyar massa magra. El dejuni intermitent és un sistema nutricional eficaç que permet perdre greixos i guanyar massa muscular alhora. Probablement ara molts de vosaltres direu que això és simplement impossible si l’atleta s’entrena de forma natural. Després de llegir aquest article, trobareu que el dejuni intermitent 16/8 per a massa magra és una opció excel·lent per a aquesta tasca.
El dejuni intermitent és perjudicial?
Tota persona que vulgui tenir un cos preciós sap que això només es pot aconseguir amb l’ajut d’una alimentació adequadament organitzada. Avui en dia és popular un sistema de menjars fraccionats, quan cal menjar sovint, però en porcions petites. Tot i això, els aficionats al condicionament físic solen expressar descontentament amb els resultats obtinguts i volen trobar un mètode més eficaç. És el dejuni intermitent 16/8 per guanyar massa magra que es pot convertir en tal.
Tot i això, preguntem-nos primer, quina és la dieta adequada? La resposta és prou evident: per utilitzar productes saludables i d’alta qualitat. Els aliments moderns són grassos i no són naturals per al cos humà. Per tant, cal limitar la quantitat de greixos de la dieta, consumir prou compostos proteics i els carbohidrats es poden manipular i, per tant, perdre pes o augmentar de pes. Afegiu verdures i fruites a tot el que s’ha dit per a la recepta nutricional perfecta.
Tot i això, ara hi ha molts estudis que ens diuen el contrari: en menjar malament aliments, els vostres paràmetres de força poden ser més alts. Però això només és possible si la persona no té accés constant als aliments. Ara volem dir que una alimentació adequada implica no només l’ús de certs aliments, sinó també el moment de la seva ingesta.
Accepteu que els nostres avantpassats durant molts segles van viure en una quantitat limitada d'aliments i es van veure obligats a morir de fam. No obstant això, aquest dejuni era intermitent. L’home modern ja ha oblidat què és la fam i tenim accés permanent al menjar. La gent ja no passa molt de temps buscant menjar, només va a treballar. Després d’haver rebut un sou, van tranquil·lament al supermercat i compren tot el que necessiten.
Ara no parlem del fet que els aliments que mengeu siguin excessivament grassos. Teniu l’oportunitat de menjar en qualsevol moment. Després de deixar de morir de fam, va començar una epidèmia d’obesitat. Al llarg de milions d’anys d’evolució humana, el cos ha desenvolupat mecanismes especials que li permeten gastar eficientment una petita quantitat d’energia entrant. A més de l’obesitat, hi ha un altre problema greu al món modern: la diabetis. Aquesta malaltia també està relacionada amb el fet que tenim accés al menjar les 24 hores del dia.
Parlem ara de fam i dejunis, perquè són conceptes diferents. La principal diferència entre tots dos és el control o la manca d’aquest. La fam és una manca involuntària d’aliments i no es pot controlar. El dejuni es troba a l’altra banda de la balança i no els consumeix voluntàriament si es té menjar. El dejuni és possible en qualsevol interval de temps, per exemple, diverses hores o dies.
Si cal, es pot aturar el dejuni, fins i tot sense cap motiu. El sistema de dejuni intermitent 16/8 per a massa magra requereix temps específics per a la ingesta i el dejuni d’aliments. En parlarem una mica més endavant. Ara hem de fer front als efectes positius i negatius del dejuni.
Beneficis del dejuni intermitent 16/8 per augmentar la massa magra
Per entendre els avantatges o desavantatges d’un sistema concret, cal referir-se als resultats de la investigació científica. A Occident, es presta molta atenció a una alimentació adequada i els científics intenten trobar el pla d’àpats més òptim. A Amèrica, es va dur a terme un experiment amb rates, que va demostrar que el dejuni intermitent no només no perjudica el cos, sinó que també és beneficiós per a ell. Vegem a quines conclusions han arribat els científics dels Estats Units:
- El dejuni intermitent és natural per al sistema digestiu humà. Això es deu a mecanismes especials que s’han creat al llarg de milions d’anys d’evolució.
- Tots els aliments que arriben després del dejuni s’assimilen de forma ràpida i eficaç possible. Vam parlar del fet que el cos és capaç d’utilitzar eficaçment una petita quantitat d’energia i, després del dejuni, tots els nutrients entrants s’utilitzen de la manera més eficient possible.
- Atès que els nutrients s’utilitzaran de manera eficient, es garanteix que no es converteixen en greixos. A més, es començarà a utilitzar el teixit adipós.
- L’ús hàbil de nutrients per part del cos comporta un conjunt de massa de qualitat, però això requereix exercici regular.
- En el transcurs de l’estudi, que es va esmentar just més amunt, la resistència muscular va augmentar en rosegadors. Si realitzeu entrenament, els paràmetres físics començaran a créixer.
Tornem a l’experiment que estem considerant, ja que ens interessa especialment. Els rosegadors es van dividir en diversos grups:
- grup número 1 - es consumien menjars brossa grassos i els animals no passaven gana;
- grup número 2 - es menjaven menjars brossa amb un alt contingut de greixos en el context de la fam;
- grup número 3 - sense la fase de dejuni, la dieta consistia en aliments de qualitat;
- grup núm. 4 - es va utilitzar un sistema de dejuni intermitent i es va alimentar els rosegadors amb aliments de qualitat.
Com a resultat, els millors resultats pel que fa a guanyar massa muscular els van obtenir animals del quart grup. Un fet interessant és que el segon lloc el van ocupar els ratolins, que representaven el segon grup. Al mateix temps, el desfasament en la quantitat de massa muscular era petit. Els animals que tenien accés constant als aliments van mostrar pitjors resultats, cosa que era del tot esperada. Es pot comptar la majoria de persones en el primer grup, perquè menja de manera incorrecta i menja aliments grassos amb accés il·limitat als aliments. A partir dels resultats d’aquest estudi, podem concloure que, fins i tot menjar aliments dolents en el context del dejuni intermitent, es pot desfer l’excés de greix i guanyar massa muscular de qualitat.
16/8 Esquema de dejuni intermitent per guanyar massa magra
Aquest sistema és bastant senzill i cal dividir el dia en dos intervals de temps: les fases de la ingesta d’aliments i el dejuni. Tingueu en compte que hi ha esquemes més complexos per utilitzar el dejuni intermitent 16/8 per guanyar massa neta, però ara només parlarem dels més senzills i entenedors per a cada persona. Ja pel nom del sistema, podeu entendre que els números signifiquen la durada de cadascuna de les dues etapes. El dejuni ha de durar 16 hores i tots els àpats s’han de contenir en vuit.
Si enteneu atentament aquest problema, gairebé tots utilitzem aquesta tècnica en un grau o altre. Durant el son sola, una persona té gana durant set a nou hores. Tingueu en compte que el sistema no té restriccions quant a l’hora d’inici d’una etapa concreta. Teniu dret a triar quan comença la fase de dejuni i consum d'aliments. Només és important que durin el temps requerit. També és important fer exercici regularment perquè accelerarà els processos metabòlics i augmentarà la producció d’hormones.
Si el vostre objectiu és aprimar, és millor entrenar al final de la fase de dejuni. Tot i això, és molt important calcular correctament la càrrega, perquè el cos triga més temps a obtenir energia dels àcids grassos en comparació amb el glicogen. Si decidiu provar el dejuni intermitent 16/8 per guanyar massa magra sobre vosaltres mateixos, hauríeu de passar-hi sense problemes.
Al principi, podeu utilitzar una versió més lleugera del mètode i substituir la fase de dejuni renunciant a greixos i hidrats de carboni. En poques paraules, en aquest moment es permet l’ús de productes proteics. També podeu fer dejú durant 14 hores primer i, per tant, augmentar la fase de "finestra del menjar" a deu. Us recomanem que adapteu aquesta tècnica a la rutina diària i a les característiques corporals. Això us permetrà no experimentar molèsties durant la fase de dejuni.
Vegem la fase de menjar amb més detall, perquè el dejuni és molt clar. Comenceu aquesta fase després de completar l’activitat i mengeu bé. Els dies d’entrenament, és el primer àpat després de finalitzar la lliçó que ha de tenir el màxim de calories possible, però no s’ha de menjar en excés. Haureu de tenir tots els nutrients essencials a la vostra dieta i heu de servir com a porció per als vostres dos punys.
Després de completar un entrenament, el cos restaurarà activament els dipòsits de glicogen i serà reticent a processar els greixos. El segon àpat s’ha de fer tres hores després del primer. La mida de la porció i les calories són les mateixes que en un àpat després de l’entrenament. Preneu l’últim àpat en dues o tres hores i ha de ser el més lleuger. Després, comença el compte enrere de la fase de dejuni.
Ara resumim i deduïm les regles del sistema de dejuni intermitent 16/8 per guanyar massa neta:
- El dia s’ha de dividir en dues etapes: el dejuni i la nutrició.
- La fase de dejuni dura 16 hores i la "finestra del menjar" dura vuit.
- Durant la fase de dejuni, es pot consumir cafè negre, te verd i BCAA o altres amines per protegir el teixit muscular.
- Durant la fase d'alimentació, s'han de prendre dos o tres àpats, el descans entre els quals és d'aproximadament 3 hores.
- La dieta no ha de contenir més de 50 grams de greixos animals.
- Les mides de les porcions d'aliments no són més que dos dels vostres punys.
Desavantatges del sistema de dejuni intermitent 16/8 per guanyar massa magra
No desmuntem i us assegurem que aquesta tècnica és ideal. En cap cas, perquè el dejuni intermitent 16/8 per guanyar massa neta té certs desavantatges:
- De moment, no hi ha resultats d’estudis a llarg termini d’aquest sistema i no podem predir la resposta del cos amb total seguretat.
- Algunes persones tenen dificultats per canviar a utilitzar el sistema.
- Durant la fase de dejuni, és possible un augment de la irritabilitat, tot i que depèn en gran mesura de la pròpia persona. Molts d’aquests problemes no experimenten.
- Sovint, durant la primera setmana d’ús de la tècnica, el rendiment disminueix lleugerament, cosa que s’explica per la necessitat de temps per reestructurar el treball del cos.
En resum, aquest sistema es pot recomanar per a aquells que es troben en un estat d’altiplà i no poden guanyar massa muscular. Proveu el sistema de dejuni intermitent 16/8 per a la massa magra, i potser seria el que intenteu trobar durant molt de temps.
Més informació sobre el dejuni intermitent 16/8 al vídeo següent:
