Esbrineu quin tipus de nutrició esportiva heu de triar si el vostre objectiu principal és augmentar les qualitats de velocitat-força. Realment no importa quin tipus d’esport facis i, amb l’elecció adequada de nutrició esportiva, tindràs una excel·lent oportunitat per millorar els teus resultats. Avui parlarem de quina alimentació esportiva per a la força i la resistència s’ha de consumir en primer lloc. Aquest article resultarà molt útil per als esportistes principiants, però també pot ajudar els esportistes experimentats.
Probablement heu llegit una revista esportiva almenys una vegada i heu vist quants anuncis hi ha. Al mateix temps, les fotografies d’esportistes poden enganyar fàcilment els esportistes novells, que podrien pensar que tot tipus de nutrició esportiva serveix per guanyar massa. Aquest no és el cas i hi ha nutrició esportiva per a la força que és molt eficaç.
La millor nutrició esportiva per a la força
Creatina
La creatina és el suplement més eficaç per augmentar el vostre rendiment físic. Aquest fet és confirmat per nombrosos estudis i avui en dia en culturisme aquest és el principal tipus de nutrició esportiva, amb la qual només es poden comparar popularitats els BCAA i les mescles de proteïnes.
La creatina contribueix a un augment de l’emmagatzematge de fosfat de creatina, que al seu torn augmenta la velocitat de producció d’ATP i augmenta la resistència i resistència. La creatina s’utilitza activament no només per als atletes de força, sinó també en esports cíclics. L’entrenament per intervals és una de les millors maneres de construir resistència i la creatina us ajudarà a assolir el vostre objectiu.
El suplement pot reduir el temps que es triga a recuperar-se entre sèries o intervals d’exercici. A més, amb l’ajut d’aquesta substància, podeu reduir el grau d’acidificació dels músculs, cosa que té un efecte positiu sobre l’eficàcia general de l’entrenament. Hi ha moltes formes de creatina, però el monohidrat continua sent molt popular entre els atletes. És un suplement econòmic i altament eficaç. Si busqueu nutrició esportiva per obtenir força, primer de tot busqueu creatina. La dosi diària de creatina és de 3 a 5 grams.
La cafeïna
Molta gent sap que la cafeïna és un bon cremador de greixos. Això és cert, però aquest suplement també us permet augmentar el vostre rendiment físic. Beure una tassa de cafè al matí us pot revitalitzar bé. Si preneu cafeïna abans de l’entrenament, el vostre llindar de fatiga augmentarà i l’entrenament serà més eficaç.
Els científics han fet moltes investigacions sobre aquesta substància i estan segurs que aquesta és una excel·lent forma de nutrició esportiva per obtenir força. També rebrà una bona bonificació, de la qual ja hem parlat: l'acceleració dels processos de lipòlisi. Preneu cafeïna aproximadament una hora abans de la classe i veureu l’eficàcia d’aquest suplement. Per cada quilogram de pes corporal, haureu de prendre de 3 a 6 grams de cafeïna.
Beta Alanina
L’alanina és un remei excel·lent per augmentar el rendiment i augmentar el llindar de fatiga. Tot el que treballeu durant l'entrenament: força, augment de massa o resistència, l'alanina us permet fer que l'entrenament sigui més intens i, per tant, més eficaç. Aquest fet també s'ha demostrat en el transcurs de nombrosos estudis. Amb un entrenament d’alta intensitat, s’acumulen un gran nombre d’ions hidrogen als músculs. Afecten negativament el nivell de pH, que és una de les causes de fatiga.
L’alanina és una amina que accelera la síntesi de carnosina en el teixit muscular. Aquesta substància actua com a tampó entre els teixits i els ions hidrogen. Com a resultat, la velocitat d’acumulació d’ions d’hidrogen es redueix dràsticament i es pot entrenar a major intensitat. Es recomana prendre de tres a sis grams del suplement al llarg del dia, dividint aquesta quantitat en diverses dosis. La dosi única d’alanina és de 0,8 grams.
Fosfat de sodi
Aquesta substància s’ha utilitzat activament durant molt de temps per a la conservació de diversos productes alimentaris. Segons els últims experiments científics, el fosfat sòdic és una forma de nutrició esportiva per obtenir força. Els científics han descobert la capacitat de la substància per afectar positivament el procés respiratori i alentir el procés d’esgotament de les forces. A més, quan s’utilitza el suplement, el cos rep més oxigen. Prengui de 3 a 5 grams de fosfat de sodi abans de començar una activitat.
BCAA
Recentment s’han escrit molts articles sobre aquest tipus de nutrició esportiva. Els BCAA s’utilitzen ara activament en diverses disciplines esportives. Se sap que una de les causes de fatiga durant l’entrenament és l’encreuament de la frontera entre el torrent sanguini i el cervell per l’aminoàcid triptòfan.
Aquesta substància del cos s’utilitza en la producció de serotonina, que pertany al grup dels neurotransmissors. La serotonina contribueix a la fatiga i a la somnolència, cosa que comporta una disminució de l’eficàcia de l’exercici. Els científics han descobert que els mateixos vehicles s’utilitzen per transportar BCAA i triptòfan. Per tant, el complement amb amines de cadena ramificada alenteix el lliurament de triptòfan al cervell.
A més, els BCAA tenen una gran llista de propietats positives. Les amines d’aquest grup frenen la degradació dels compostos de proteïnes musculars, acceleren els processos regeneratius en tots els teixits del cos i augmenten la resposta immune durant l’exercici. Prengui de tres a sis grams de BCAA abans de començar o durant l’entrenament. També cal recordar que la proporció de leucina a altres amines d’aquest grup (valina i isoleucina) ha de ser de 2 a 1.
Proteïna
Ara, potser, no hi ha atletes que no prenguin aquesta nutrició esportiva per la força. Les mescles de proteïnes són ideals per a qualsevol programa nutricional. Els compostos de proteïnes són utilitzats pel cos per crear nou teixit muscular, així com per reparar-los després de fer exercici.
També cal recordar que, com més temps fa exercici, més alt és el seu fons catabòlic. Això condueix a la destrucció del teixit muscular i les mescles de proteïnes poden frenar aquestes reaccions. Si pren suplements de proteïna juntament amb hidrats de carboni, l'eficàcia del seu ús augmentarà notablement. El requeriment diari del cos per a compostos proteics és d’uns dos grams per cada quilogram de pes corporal.
Glutamina
Aquesta amina és més abundant al cos humà. Com ja sabeu, sota la influència de l’esforç físic, les reserves de nutrients s’esgoten ràpidament. Això obliga el cos a buscar maneres de restaurar les seves reserves. Per a les amines, la solució més senzilla és descompondre el teixit muscular.
És ben comprensible que cap atleta vulgui que això passi. Cal recordar que la glutamina millora l’eficiència del sistema immunitari. Si es troba una deficiència d'aquesta amina al cos, poden sorgir problemes de refredats i malalties infeccioses. Això és molt important a l’hivern. La dosi diària de glutamina és de 20 grams.
Gliatilina
Aquesta substància afavoreix la producció d’acetilcolina augmentant el nombre de neurones implicades en el procés. Com a resultat, augmenta la qualitat de les connexions neuro-musculars, que són d’importància fonamental per augmentar els paràmetres físics. Aquest tipus de nutrició esportiva és utilitzat més activament pels atletes de força. La dosi diària és de 0,6 grams.
Betaïna
Aquest suplement ha estat utilitzat prèviament per atletes per prevenir malalties del fetge gras. Tingueu en compte que aquesta substància és natural i està feta de remolatxa. En experiments recents, els científics han notat que la betaïna pot augmentar la taxa de producció de creatina per part de les cèl·lules hepàtiques. Això es deu al fet que la betaïna és un potent donant de metionina, una substància utilitzada en la síntesi de creatina. La dosi diària del suplement és de 0,6 grams.
Magnesi
És un dels micronutrients més importants per als esportistes i té una àmplia gamma de beneficis. El magnesi pot ser útil per augmentar els paràmetres de força, ja que accelera la síntesi de l'hormona masculina. Durant el dia, haureu de prendre 0,3 grams de magnesi.
Quina nutrició esportiva és més eficaç per augmentar la força? Vegeu aquí:
