Esbrineu quins exercicis podeu fer a casa per donar forma a una gran figura femenina amb només 15 minuts de temps, 3 vegades a la setmana. Segur que alguns de vosaltres recordeu les bandes de resistència que eren força populars durant l’era soviètica. Llavors, aquest equipament esportiu era un conjunt de diverses molles unides a dues nanses. Es podrien eliminar les molles i, per tant, canviar la càrrega.
Avui en dia, aquestes bandes de resistència ja no es produeixen, i els atletes utilitzen carcasses de goma. S'ha de reconèixer que anteriorment l'expansor s'utilitzava més sovint incorrectament. Molta gent volia guanyar pes amb això. Però està pensat principalment per dibuixar músculs i per guanyar massa, cal utilitzar peses i peses. El principal avantatge de l'expansor és la seva compacitat.
Precaucions de seguretat quan es treballa amb un expansor
Com passa amb qualsevol altre material esportiu, l'entrenament amb un expansor suposa la implementació de normes bàsiques de seguretat. Quan comenceu un entrenament, heu de comprovar si hi ha esquinços i talls a l’equip. Si es va trobar almenys un defecte a l’amortidor de goma, ja no es podrà utilitzar.
És important assegurar-se que l’amortidor estigui fermament fixat a les nanses i no es desprengui durant l’entrenament. Si feu moviments durant els quals és necessari prémer l’amortidor amb el peu, col·loqueu-lo sempre al centre del peu. A més, no treballeu amb aquest equipament esportiu sense sabates. Perquè els vostres entrenaments siguin el més eficaços possibles, heu de tenir diversos equipaments esportius dissenyats per treballar els músculs de les cames i els braços. També val la pena tenir bandes de resistència amb diferents graus de resistència.
Normes per fer exercicis amb un expansor per a dones
Cal repetir cada moviment 15 vegades i oscil·lar, a causa de la intensitat energètica significativament inferior, 25 vegades. Els atletes novells haurien de començar amb un conjunt de cada exercici i vigilar atentament el grau de fatiga. Si, abans de començar la següent sessió, no se sent dolor muscular. Aquest nombre de conjunts es pot augmentar en un.
No oblideu escalfar. L'expansor és un equipament esportiu i és capaç de carregar molt els músculs. Després de completar la lliçó principal, també cal estirar-se, que en aquest cas es convertirà en un problema. Recordeu que el cos no percep bé la transició brusca d'una alta activitat a un estat de repòs i viceversa. L'amortidor de goma sempre ha d'estar tensat quan es realitzen moviments. Si la goma cau, no carregueu els músculs, sinó que simplement perdreu el temps. És possible que necessiteu un equipament esportiu més dur.
Un conjunt d’exercicis amb expansor per a dones
Exercicis per entrenar cames
- Exercici 1 - Squats: les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i les mans a les espatlles. Per facilitar el treball, l’amortidor s’ha de col·locar darrere de les mans. Inhalant, comenceu a baixar-vos fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. Mentre exhala, comença a posar-se dret. Es tracta d’un moviment força senzill, però a causa d’una determinada posició dels braços, la càrrega dels músculs de les cames augmenta significativament. Els esportistes novells poden col·locar les mans a la cintura.
- Exercici 2 - Lunge: una cama és un pas per davant de l’altra. L'amortidor es troba sota la cama estesa cap endavant i els braços amb l'expansor es troben a prop de les articulacions de l'espatlla. Comenceu a doblegar les articulacions del genoll. És molt important que l'articulació del genoll de la cama de suport es mantingui sempre en línia amb el peu i la cuixa sigui paral·lela al terra.
Exercicis per entrenar els músculs de l'esquena
- Exercici 1 Tirat assegut al cinturó: asseu-vos a la catifa i, subjectant l’amortidor a les mans, envolteu-lo al voltant dels peus. Les articulacions del colze i el genoll s’han de doblegar lleugerament i els palmells han d’estar cap a l’interior. Doble els colzes, estirant els braços cap a tu. És important assegurar-se que l’esquena sigui recta i que hi hagi un arc natural a la part inferior de l’esquena.
- Exercici 2 - Pes mort, de peu: fixeu l'expansor a la paret o taula gimnàstica (si us entreneu a casa) al nivell de les articulacions del colze. Allunyeu-vos de la paret (taula) a una distància tal que l’amortidor estigui lleugerament. Exhalant, estireu les nanses del projectil cap a vosaltres, mentre esteneu les articulacions del colze i ajusteu els omòplats. Torneu a la posició inicial mentre inspireu.
Exercici per entrenar els músculs del pit
- Exercici 1 - Premeu la mà cap endavant: agafeu l'expansor pel centre, doblegant el braç darrere de l'esquena. Les dues nanses del projectil han d'estar a la segona mà, que es troba a la zona de les espatlles. Comenceu a redreçar el braç cap endavant en línia recta. El punt extrem de la trajectòria es troba al punt mitjà del pit.
- Exercici 2 - Rínxol de tríceps: la posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. L'única diferència és la posició de la mà de segona que sosté les dues nanses del projectil, es troba darrere del cap. Comenceu a estendre l'articulació del colze només utilitzant els tríceps.
Com entrenar amb un expander, consulteu aquest vídeo:
