Apreneu a entrenar-vos adequadament en culturisme i per què heu de comptar conjunts per al màxim creixement muscular. Una de les preguntes principals per als esportistes novells és el nombre necessari de repeticions i enfocaments en el culturisme. Si mai no us ha interessat aquesta pregunta, és segur dir que esteu entrenant incorrectament. Més precisament, utilitzeu la formació no per al propòsit previst, cosa que conduirà a l’obtenció dels resultats equivocats necessaris. Per exemple, en un lloc de guany massiu, podeu treballar en terreny sense saber-ho. Depèn d'això quantes repeticions i enfocaments en el culturisme s'han de realitzar.
El nombre de repeticions en diferents modes d'entrenament?
És habitual anomenar una repetició a un valor que és responsable del nombre de vegades que s’executa una determinada càrrega en un cicle determinat. En aquest cas, el cicle es compon tant de l’aixecament de l’equipament esportiu com del seu descens.
Per al desenvolupament de qualitats de força, cal utilitzar m d'una a cinc repeticions. Aquest estil d'entrenament s'utilitza en el powerlifting, on la força explosiva té una importància especial, capaç de proporcionar la màxima elevació dels pesos una vegada. Els programes d’entrenament de Powerlifters impliquen un augment gradual de les càrregues de potència i la pujada posterior a la forma màxima la vigília de la competició.
Si comparem els indicadors de potència de representants de diverses disciplines esportives, els powerlifters tenen aquí un avantatge incondicional. Si també voleu augmentar els indicadors de força, el nombre de repeticions que realitzeu ha d'estar en aquest interval. Al mateix temps, es tracta de valors força arbitraris que poden variar en funció de les vostres característiques fisiològiques.
En el culturisme, la principal prioritat no és la força, sinó la quantitat de massa muscular. Els culturistes poden ser significativament inferiors als elevadors de força en força, però són significativament superiors a ells en la bellesa del físic. El rang de repetició per al guany de massa és de 6 a 12 en cada conjunt. Si realitzeu més de 12 repeticions, millorarà la qualitat del relleu. És en aquesta modalitat que els atletes que entrenen entrenen abans dels torneigs. Això es deu al fet que amb un augment del nombre de repeticions, la càrrega anaeròbica es converteix en una aeròbica i, al mateix temps, augmenta l’efecte de bombament. Quan es combina amb programes nutricionals baixos en carbohidrats, es crema greix i es millora la definició muscular. No té sentit fer servir entrenaments repetitius durant molt de temps, ja que com a resultat es pot iniciar l’estancament en el desenvolupament d’indicadors de força i un conjunt de massa muscular. També cal tenir en compte que els entrenaments repetitius poden millorar la resistència. Molt sovint és necessari per als equips de crossfitters.
Tingueu en compte que no sempre heu d’utilitzar només les tres opcions comentades anteriorment. Això es deu al fet que podeu ajustar qualsevol d'ells per adaptar-los als vostres objectius en qualsevol moment. A més, per augmentar tots els vostres indicadors, és millor utilitzar aquests modes d’entrenament en un patró cíclic. Suposem que treballeu en massa durant quatre mesos i, a continuació, desenvolupeu indicadors de força durant un mes. Això us permetrà progressar significativament més ràpidament que un trípode purament voluminós. A més, durant tot l'any hauríeu d'entrenar-vos en una manera repetitiva durant una o dues setmanes.
Com afecten els entrenaments el plantejament del culturisme?
Acabem d’esbrinar quins modes d’entrenament són possibles i quan s’han d’utilitzar. Ara és el moment de plantejar-nos la principal pregunta de l'article sobre el nombre d'enfocaments en culturisme. Cal dir de seguida que no hi ha un bon o un mal nombre d’enfocaments. Aquest indicador també s'ha de seleccionar d'acord amb els vostres objectius.
Per guanyar massa, heu de realitzar almenys 10 sèries per a cada grup muscular. Això no vol dir que cada exercici s’hagi de fer en deu sèries. El nombre de conjunts s’ha de distribuir uniformement entre tots els moviments que realitzeu. Suposem que heu programat 15 sèries avui. En aquest cas, s’han de dividir en tres moviments. Molt sovint, s’utilitzen dos exercicis bàsics i un aïllat. Aquest enfocament de l’entrenament us permetrà treballar el grup muscular objectiu de la manera més eficaç possible.
Tot i això, no cal realitzar un nombre excessiu d’enfocaments. En una lliçó, n'hi ha prou amb realitzar 10-18 sèries. La superació d’aquests valors pot provocar un entrenament excessiu. Per a cada moviment, n'hi ha prou amb utilitzar de 4 a 6 enfocaments en el culturisme.
Si voleu augmentar els paràmetres de potència, s'hauria de reduir el nombre de conjunts. En aquest cas, hauríeu de treballar entre 4 i 10 conjunts. També és important recordar que la durada de les pauses entre conjunts també té una gran importància i depèn directament de les tasques que configureu. En guanyar massa, el descans entre sèries ha de ser de 0,5 a 2 minuts i amb entrenament de força (de 3 a 5 minuts).
Per saber quantes repeticions i conjunts heu de fer a l'entrenament, consulteu aquí:
